Тренировка мышц плечевого пояса

Основной функцией мышц плечевого пояса является обеспечение самых разнообразных и сложных движений рук. Однако, его конфигурация, внешний вид и сила определяются в основном расположенными поверхностно дельтовидной и трапециевидной мышцами.
Сложность строения дельтовидной мышцы дозволяет выполнять рукой сложные и разнообразные движения: она тянет плечо вперед и несколько вращает его внутрь, отводит вверх до горизонтального уровня, тянет руку назад и несколько вращает кнаружи. Поэтому, требуется всесторонняя проработка этой мышцы. В занятия рекомендуется включать, как минимум, по одному упражнению для каждой из её частей.
Типичными задачами тренировки мышц плечевого пояса являются: общее увеличение силы и массы мышц; избирательное развитие каждой из частей, то есть корректировка и совершенствование внешней формы мышц.
Представленные ниже упражнения способствуют укреплению мышц плечевого пояса и развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальную направленность, одновременно воздействуя и на соседние мышцы. Ряд упражнений отличается лишь положением тела, но это вовсе не означает, что действие упражнений одно и то же. Например, выполняя упражнения в положении сидя и лёжа, Вы исключаете из работы многие мышцы и действие упражнений происходит более избирательно.
Для общего развития силы и массы дельтовидных мышц обычно используют жим штанги с груди и из-за головы с весом 70-80 % от максимума в положении стоя и сидя, по 6-8 повторений в каждом подходе. Жим в положении стоя можно выполнять и с помощью ног в начальной фазе движения.
Комплексное воздействие на мышцы плечевого пояса оказывают круговые движения
рук с гантелями в положении стоя, сидя, а также лежа спиной или животом на горизонтальной скамье.
При работе над рельефом дельтовидных мышц наилучшие результаты дают упражнения избирательного воздействия, но выполняемые на блочных тренажерах или приспособлениях с меньшими весами, но с большим количеством повторений.
Кроме того, необходимо учитывать, что в работу, как правило, вовлекаются и Трапециевидные мышцы, гипертрофия которых создает впечатление узких и покатых плеч. Для исключения этого недостатка при выполнении тяг штанги или гири вверх необходимо заканчивать движение на уровне грудины, а при разведении прямых рук с гантелями в стороны-вверх не поднимать отягощение выше уровня глаз.

Полная версия статьи в книге: Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.