Упражнения для сохранения стройной фигуры

версия для печативерсия для печати
Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Синдром Венеры — таким термином определяют образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток фигуры можно исправить с помощью ежедневного выполнения специального комплекса гимнастических упражнений.

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Встать прямо. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, отставляя одну ногу назад, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение по 10 раз для каждой ноги.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Упражнения для избавления от целлюлита
Оптимальный режим тренировок — чередование нагрузки для верхней и нижней части туловища. Это позволяет тщательно разрабатывать все мышцы. На ранних стадиях целлюлита физические нагрузки — как раз то, что нужно. Кроме того, можно выполнять специальные упражнения для ягодиц — целенаправленная «атака» на проблемную зону сделает мышцы крепче и эластичнее.

1. Встаньте на колени, обопритесь на локти. Поднимите выпрямленную левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине, не сгибайте ногу в колене и не отводите ее в сторону. Сделайте 2 подхода по 30 повторов на каждую ногу. Со временем количество повторов можно увеличить до 50.

2. Исходное положение и количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении. Оставляя левую ногу согнутой, медленно поднимите ее так, чтобы бедро было параллельным полу.

Питание при этом должно быть полноценным — только в этом случае процессы метаболизма будут проходить нормально. Овощи и фрукты должны составлять как минимум половину порции (в идеале 2/3). Однако в дни тренировок необходимо пополнять запасы энергии. За пару часов до занятия нужно перекусить — выпить полстакана свежевыжатого сока и съесть чашку фруктов. После тренировки хорошо бы подкрепиться белками — рыбой, птицей. Также нужно следить, чтобы жидкость не задерживалась в организме. Для этого необходимо пить больше воды (но не сладкой газированной). В дни тренировок выпивать до 2 литров — это поможет избежать застойных явлений в организме.

Упражнения для ягодиц
1. И.п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади,— на полной ступне). Примите и.п. 8—10 раз каждой ногой.

2. И.п.— лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение «качалка». Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Сделать 6—8 раз.

3. И.п.— основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь, примите и.п. Выполнить упражнение 10—12 раз каждой ногой.

4. И.п.— лежа на животе. Упражнение «лягушка». Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Выполнить 6—8 раз.

5. И.п.— стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, коснитесь гантелями пола. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.

6. И.п.— основная стойка, руки с гантелями на поясе. Наклоны туловища назад, ноги не сгибать. Выполнить упражнение 10— 15 раз.

Упражнения для снижения веса
1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Следите за тем, чтобы спина была прямой.

2. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой отводите назад, прогибаясь при этом.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и упритесь ступней в стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступнями упритесь в стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешая им опускаться.
Все упражнения выполняете, прислоняясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

Автор в розыске.