Упражнения для укрепления мышц спины

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на лопатках, плечи расправлены.
Наклониться до уровня, когда спина будет параллельна полу, и выполнять пружинящие движения спиной вверх и вниз по маленькой амплитуде, 50—100 раз.

2. И.п.— лежа на животе, руки выпрямлены вперед.
Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище над полом в течение 10—30 секунд.

3. И.п.— лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат на полу, угол сгибания в локтевых суставах 90°, пальцы направлены вперед.
Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15-50 раз. Удерживать туловище в этом положении над полом в течение 10—30 секунд.

4. И.п.— лежа на животе, туловище поднято от пола, руки разведены в стороны.
Удерживать это положение в течение 10-30 секунд. Не опуская туловища на пол, выполнять одновременные или попеременные движения рук вперед и назад параллельно полу в течение 10 — 30 секунд.

5. И.п.— лежа на животе, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак.
Поднимать руки от пола, соединяя при этом лопатки, руки разведены в стороны — назад или вперед не отводить. Повторить 10-50 раз.

6. И.п.— лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены, пятки соединены вместе, носки врозь.
Приподнимать ноги над полом в этом положении, повторить 10-30 раз.
Поднять ноги над полом и развести их в стороны, опустить ноги на пол и соединить; пальцы ног все время направлены в стороны. Повторить упражнение 10—30 раз.

7. И.п.— лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь.
Приподнимать ноги от пола, не меняя исходного положения. Повторить упражнение 10—30 раз.
Приподнять бедра от пола и соединить колени, опустить ноги на пол — колени развести в стороны, то есть вернуться в и.п. Повторить 10—30 раз.

8. Упражнение на растягивание мышц спины. Встать на колени, сделать упор на руки — потянуться спиной вверх, округлив спину («кошечка»), немного покачаться в этом положении вперед и назад (не отрывая рук и ног от пола), 20—40 секунд.