Упражнения для укрепления мышц груди

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

На начальном этапе занятий с целью укрепления мышц груди рекомендуется выполнять следующие упражнения.

1. И.п. - стоя ноги врозь, руки перед грудью, ладони соединены, пальцами вверх.
1-2 - надавить ладонью на лодонь (удерживать напряжение 6-10 с.),
3-4 - и.п.
Дыхание не задерживать, следить за правильной осанкой. Для достижения большего эффекта можно использовать теннисный мяч. 10-20 раз.

2. И.п. - стоя ноги врозь, руки полусогнуты вверх, ладони соединены пальцами вверх.
1-2 - надавливая ладонью на ладонь, опустить руки до уровня груди (удерживать напряжение 6-10 сек.),
3-4 - и.п. Следить за правильной осанкой. 10-20 раз.

3. И.п. - стоя ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх.
1-2 - отведение рук назад,
3-4 - и.п.
1-3 х 30-50 раз.

4. И.п. - стоя ноги врозь, руки с гателями в стороны (хват снизу).
1-2 - гантели вперед,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - до 1 кг. 10-20 раз.

5. И.п. - стоя ноги врозь, руки внизу согнуты, правой рукой взяться за локоть левой руки, левой - за локоть правой.
1-2 - поднять руки вперед, одновременно препятствуя этому кистями (удерживать напряжение 6-10 сек.),
3-4 - и.п.
10-20 раз.

6. И.п. - упор лежа, руки шире плеч.
1-2 - согнуть руки, грудью коснуться пола,
3-4 - и.п.
Живот втянуть. Спина прямая.
1-2 вдох, 3-4 - выдох.
1-3 х 10-20 раз.

Вариант:
И.п. - упор лежа на коленях, ступни не касаются пола.
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-20 раз.

7. Лежа на спине жим гантелей.

И.п. - лежа на спине, гантели перед грудью в согнутых руках.
1-2 - гантели вперед,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.

8. Лежа на спине разведение рук с отягощением в стороны.


И.п. - лежа на спине, гантели впереди.
1-2 - гантели в стороны,
3-4 - и.п.
Руки слегка согнуты в локтях.
1-2 - вдох, 3-4 - выдох.
Вес гантелей - 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.

9. Лежа на спине отведение рук с отягощением за голову.
И.п. - лежа на спине, гантели вперед, соединить.
1-2 - гантели вверх,
3-4 - и.п.
Руки в локтях согнуты.
Вес гантелей - 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.

Автор в розыске.