Упражнения для укрепления мышц живота и формирования талии

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Специальную тренировку мышц брюшного пресса необходимо осуществлять не менее 3 раз в неделю. Каждое упражнение выполнять указанное количество раз. Число подходов постепенно увеличивать до трех. Комплексы составлены в зависимости от воздействия на определенную часть живота. Рекомендуется выполнить все упражнения и выбрать лучшие. Причем инидивидуальый комплекс упражнений должен обязательно включать упражения для различных частей брюшного пресса.

Нижняя часть прямой мышцы живота

1. И.п. - сед упор сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола.
1-2 - выпрямить ноги, плечи подать назад,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.

2. И.п. - сед упор сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола.
1-2 - поворачивая бедра влево, выпрямить ноги,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.

3. И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.
1-2 - приподнять ноги и хлопнуть в ладоши под коленями,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.

4. И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.
1-2 - выпрямить ноги и хлопнуть в ладоши под коленями,
3-4 - и.п.
Натянуть носки.
1-3 х 10-30 раз.

5. Скрестные движения ног.
И.п. - сед упор сзади.
Скрестные движения ног.
Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать.
1-3 х 10-30 сек.

6. Параллельные движения ног.
И.п. - сед упор сзади на предплечьях.
Параллельные движения ног.
Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать.
1-3 х 10-30 сек.

7. Лежа на спине подъемы ног.
И.п. - лежа на спине, согнув ноги.
1-2 - поднять ноги к груди,
3-4 - и.п.
Спину прижать к полу, поясницу не прогибать.
1-2 вдох, 3-4 - выдох. Таз поднимать на 10 см от пола.
1-3 х 10-30 раз.

8. И.п. - лежа на спине, ноги вверху, руки внизу.
1-2 - поставить ноги врозь с опорой стопами о пол,
3-4 - и.п. Спину прижать к полу, поясницу не прогибать.
1-3 х 10-30 раз.

9. И.п. - лежа на спине, ноги вверху скрестно, руки внизу.
1-2 - поднять таз, ноги вертикально вверх,
3-4 и.п.
Движения выполнять плавно. 1-2 выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.

10 И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки внизу.
1-2 - выпрямляя ноги вверх, поднять таз,
3-4 - и.п.
Движения выполнять плавно, перекатываясь по позвоночнику.
1-3 х 10-30 раз.

11. Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье головой вверх.
И.п. - лежа на наклонной скамье головой вверх, ноги согнуты в коленях, руками взяться за край скамьи.
1-2 - поднять ноги, подтягивая колени к груди,
3-4 - и.п.
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Таз приподнять - это способствует вовлечению в работу максимального количества мышц живота. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить наклон скамьи.
1-3 х 10-30 раз.

12. Подъемы согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - вис углом с согнутыми ногами,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.


13. Подъемы прямых ног в висе на гимнастической стенке.
И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - вис углом,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях не сгибать. Ноги поднимать как можно выше.
1-3 х 10-30 раз.

Верхняя часть прямой мышцы живота

1. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Пальцы не переплетать. Локти развести в стороны. Голову на грудь не опускать.
1-2 выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.

2. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки вверх, скрестно.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.

3. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, плечи приподнять, руки вперед.
1-4 - последовательные движения туловищем вперед.
Упражнение выполнять, не опуская плечи на пол.
1-3 х 10-30 раз.

4. И.п. - лежа а спине, согнув ноги, руки на бедрах.
1-2 - сед, руки вперед,
3-4 - и.п.
Движения выполнять плавно, перекатываясь по позвоночнику.
1-3 х 10-30 раз.

5. И.п. - лежа на спине, правую ногу вверх, левую приподнять от пола на 10 см, поднять плечи, руки вперед.
1-4 - последовательные движения туловищем вперед.
То же с другой ноги.
Ноги в коленях не сгибать. Амплитуда движений минимальная (2-5 см).
1-3 х 10-30 раз.

6. И.п. - лежа на спине, ноги вверх, руки вперед.
1-2 - поднять плечи, руками потянуться к стопам,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях чуть согнуть.
1-3 х 10-30 раз.

7. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, стопы не касаются пола, руки перед грудью.
1 - ноги выпрямить, поднять плечи, руки вперед,
2 - и.п.
3 - ноги прямые врозь, поднять плечи, руки вперед,
4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.

8. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз.
И.п. - лежа на наклонной скамье головой вниз, стопы закреплены, руки за головой.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Упражнение выполнять с неполой амплитудой. Приподнимаются голова и плечи, при этом максимально напрягаются мышцы живота.

Вариант:
И.п. - лежа на наклонной скамье головой вниз, стопы закреплены, руки за головой.
1-2 - поднимая туловище, сесть,
3-4 - и.п.
Подъем выполняется следующим образом: сначала поднимаются плечи (голову на грудь не опускать), затем спина (последовательно сверху вниз, избегая прогиба в пояснице). Опускание выполняется также последовательно в обратном направлении. Распределение нагрузки зависит от угла наклона скамьи.
1-3 х 10-30 раз.

Вся прямая мышца живота

1. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - одновременно поднять плечи и ноги,
3-4 - и.п.
Голову на грудь не опускать.
1-3 х 10-30 раз.


2. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - таз поднять вверх,
3-4 - и.п.
Спину плотно прижать к полу. Таз поднимать, не отрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра.
1-3 х 10-30 раз.

3. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - одновременно поднять таз и плечи,
3-4 - и.п.
Спину плотно прижать к полу. Таз поднимать, не отрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра. Голову на грудь не опускать. 1-2 - выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.

4. И.п. - сед, согнув левую ногу, правая прямая, туловище наклонить вперед, руки вперед.
1-2 - перекатом назад стойка на лопатках, ногами имитировать вращение педалей велосипеда, руки внизу,
3-4 - сед, согув правую ногу, левая прямая, туловище наклонить вперед, руки вперед,
5-8 - то же.
6-8 раз.

Косые мышцы живота

1. И.п. - стоя на диске "Здоровье", руки произвольно.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Ноги в коленях полусогнуты. При повороте туловища вправо, колени повернуть влево, и наоборот.
2-3 мин.

вариант:Вращение обруча 2-3 мин.


2. И.п. - стоя ноги врозь, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - наклон туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Живот втянуть, ягодицы напрячь.

Вариант:
И.п. - стоя ноги врозь, в левой руке гантель, правая на поясе.
1-2 - наклон туловища влево,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.

3. И.п. - стоя ноги врозь, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же враво.
Живот втянуть, ягодицы напрячь. Следить за правильной осанкой. Избегать максимальной амплитуды и резких движений.
1-3 х 10-30 раз.

4. И.п. - наклон прогнувшись, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Корпус держать параллельно полу. Движения выполнять плавно, избегая максимальной амплитуды.
1-3 х 10-30 раз.

5. И.п. - сед упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касаются пола.
Последовательные подъемы ног вверх.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.

6. И.п. - сед упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касатся пола.
1-2 - согнуть ноги,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.

7. И.п. - лежа на спине, согнув правую ногу, лодыжка левой ноги на правом бедре, правая рука за головой, левая в сторону.
1-2 - поднять правое плечо,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
Голову на грудь не опускать. 1-2 - выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.

8. И.п. - лежа на левом боку, согнув ноги, правая рука за головой, левая на животе.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону. Голову не поворачивать и не опускать на грудь.
1-3 х 10-30 раз.


9. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты с опорой стопами о пол, плечи не касаются пола, руки за голой.
1 - наклон влево,
2 - и.п.
3-4 - то же вправо.
1-3 х 10-30 раз.

10. И.п. - лежа на спине, руки вверх.
1 - мах правой ногой вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги,
2 - и.п.
3-4 - то же с другой ноги.
1-3 х 8-15 раз.


11. "Велосипед"
И.п. - лежа на спине, руки за головой.
1-2 - согнуть левую ногу, локтем правой руки коснутья колена левой ноги,
3-4 то же с другой ноги.
1-3 х 10-30 раз.

12. "Маятник"
И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - ноги вправо,
3-4 - то же влево.
Живот втянуть, ягодицы и бедра напрячь.
1-2 х 8-15 раз.

13. И.п. - вис на кольцах или перекладине.
Круговые движения ногами влево.
То же вправо.
Ноги в коленях не сгибать. Напрячь ягодицы и бедра.
1-3 х 8-15 раз.

Автор в розыске.