Упражнения для изучения техники брасса (движения ногами)

Пояснения: ноги выполняют движения одновременно и симметрично. В полном цикле движений условно выделяют три фазы: подтягивание, отталкивание, пауза.

Подтягивание ног — подготовительные движения. Они начинаются с плавного сгибания ног в коленях. При этом бедра сохраняют обтекаемое положение и не опускаются вниз, расслабленные стопы движутся у самой поверхности воды, колени расходятся в стороны примерно на ширину таза. В заключительный момент подтягивания бедра и голени быстро (но не рывком!) выводятся в положение своего наибольшего сгибания, колени разводят¬ся несколько шире таза, сто¬пы приближаются к ягодицам и быстро разворачиваются но¬сками кнаружи. К этому мо¬менту голень занимает поло¬жение, почти перпендикуляр¬ное к поверхности воды, угол между бедром и туловищем достигает примерно 100—120°. Все подтягивание выпол¬няется единым движением с ускорением к моменту разво¬рота стоп.
Отталкивание ног — рабочая фаза движений. Сто¬пы и голени выполняют дви¬жение в стороны – назад - внутрь, хорошо опираясь о воду. Отталкивание но¬сит энергичный, захлестываю¬щий характер. В это время пловец за счет напряжения мышц живота и поясницы как бы фиксирует таз, чтобы без потерь направить силу оттал¬кивания ногами от воды на продвижение тела вперед.
После завершения отталки¬вания ноги тотчас расслабля¬ются. Следует непродолжи¬тельная пауза, во время которой бедра, голени и стопы находятся у поверхности воды.
Упражнения:
1. Приседания, прыжки и другие упражнения для ног специальной гимнастики плов¬ца-брассиста на суше.
2. На суше: стоя на одной ноге — имитация движений другой ногой как при плава¬нии брассом.
3. На суше: сидя с опорой руками сзади — имитация движений ногами, как при плавании брассом. На пляже это упражнение следу¬ет выполнять так, чтобы от¬гребать песок от себя подошвенными сторонами стоп.
4. На суше: лежа на животе на краю скамейки (упражне¬ние для детей) — имитация движений ногами как при пла¬вании брассом.
5. На суше: лежа на животе ноги врозь и согнуты в ко¬ленях, стопы развернуты носками в стороны — имитация движений голенями и стопами как при плавании брассом, преодолевая сопротивление партнера (партнер контролирует и направляет движения ног).
6. В водоеме или бассейне на мелком месте: движение ногами как при плавании брассом с опорой руками с дно, стенку бассейна или с помощью партнера.
7. Плавание с помощью движений одних ног брассом: с пенопластовой до¬ской (или с надувной резино¬вой игрушкой, мячом и т. п.) в руках; в скольжении на груди руки вытянуты вперед; в скольжении на груди руки у бедер; в скольже¬нии на спине руки у бедер.
Цель: освоить технику дви¬жений ногами брассом в пла¬вании на груди и на спине.
Избегайте ошибок: во вре¬мя подтягивания ног не дер¬жите колени вместе, но и не разводите их чрезмерно в стороны; во время отталкива¬ния ногами избегайте колеба¬ний таза и плеч вверх-вниз (посылайте себя подбородком строго вперед); не заваливай¬тесь на бок, не выполняйте движения ногами «ножницами» (следите, чтобы в любой мо¬мент отталкивания стопы нахо¬дились на одном уровне по от¬ношению к поверхности воды).