Основные асаны йоги

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Рис. 13. ПАДМАСАНА (поза лотоса)
Сядьте на сложенное вчетверо шерстяное одеяло и вытяните ноги вперед. Возьмите правую ступню двумя руками, согните ногу в колене и положите ступню на левое бедро. Аналогично согните левую ногу и положите ее на правое бедро. Держите туловище прямо и положите кисти рук между пятками, одну на другую. Если это вам неудобно, можете держать кисти на коленях. Левое колено или бедро не должны отрываться от пола.

Рис. 14. СИДДХАСАНА (поза знатока)
Сиддха на санскрите означает "знаток". Так как великие знатоки использовали эту асану, она получила название СИДДХАСАНА. Сиддхас (выдающиеся йоги) высоко оценивали эту асану. Молодые люди, не находящиеся в браке, и те, что собираются остаться холостыми, должны использовать эту асану.

Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и поместите пятку в мягкую часть промежности, пространство между задним проходом и мошонкой. Затем согните правую ногу и поместите пятку против лонной кости или над половыми органами. Половые органы следует расположить так, чтобы на них не давило. Туловище держите прямо, руки разместите как в падмасане.

Рис. 15. МУКТХАСАНА или ГУПТАСАНА
Вытяните ноги. Согните правую ногу в коленном суставе и держите правую пятку против лонной кости или над половыми органами. Теперь согните левую ногу в колене и держите левую пятку над правой пяткой, ближе к лонной кости. В этом положении не будет никакого давления на промежность и половые органы. Лица, которые не могут сидеть в сиддхасане, могут найти это упражнение более удобным.

Рис. 16. ВАДЖРАСАНА (поза на коленях)
Опуститесь на колени. Сядьте на пятки, держа позвоночник прямо.

17,18 СВАСТИКАСАНА (поза с лодыжечпым замком).
Свастика на санскрите означает "процветающий". При принятии этой позы лодыжечный замок имеет форму свастики.

Сядьте на сложенное вчетверо шерстяное одеяло. Вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и держите пятку против паха левого бедра, так, чтобы подошва тесно прилегала к бедру. Аналогично согните левую ногу и поместите ее против правого паха. Вставьте пальцы левой ступни между правой икрой и мышцами бедра. Теперь обе ступни окажутся между икрами и мышцами бедер. Эта поза очень удобна для медитации. Руки держите как в падмасане.

Рис. 19. СУКХАСАНА (легкая поза)
Сукхасана является легкой, удобной позой для ДЖАПА и медитации. Важно держать голову, шею и туловище без отклонений от прямой линии. Она обычно выполняется в обыкновенном положении со скрещенными ногами. Однако, если необходимо, вы можете сидеть в кресле.

Рис. 20. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 1
Встаньте лицом к солнцу. Сложите руки. Ноги вместе, стоять прямо.

Рис. 21. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 2
Вдохните и поднимите руки. Прогнитесь назад.

Рис. 22. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 3
Вдохните и наклоняйтесь вперед, пока ладони не станут рядом со ступнями. Коснитесь коленей головой. Вначале колени могут быть слегка согнутыми, пока голова не коснется их. После некоторой тренировки колени должны быть выпрямлены.

Рис. 23. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 4
Вдохните и отставьте правую ногу назад большим шагом. Держа кисти и левую ступню твердо на полу, наклоните голову назад. Левое колено должно быть между руками.

Рис. 24. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 5
Вдохните и задержите дыхание. Отодвиньте левую ногу от туловища и, держа обе ступни вместе и колени от пола, останьтесь на кистях (руки прямые) и держите тело на прямой линии от головы до ступней.

Рис. 25. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 6
Выдохните и опустите тело на пол. В этом положении, называемом састанга намаскар или "зигзаг", только восемь частей тела касаются пола: ступни, колени, кисти, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, и по возможности нос также не касается пола, его касается только лоб.

Рис. 26. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 7
Вдохните и прогнитесь вперед насколько возможно, максимально сгибая позвоночник.

Рис. 27. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 8
Выдохните и поднимите туловище. Держите плоскость ступней и ладоней на полу.

Рис. 28. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 9
Выдохните и вынесите правую ступню на уровень кистей: левая ступня и колено касаются пола. Поднимите голову, сгибая слегка позвоночник (так же как в положении 4).

Рис. 29. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 10
Выдохните и вынесите левую ногу вперед. Держите колени прямыми, наклонитесь головой к коленям, как в третьем положении.

Рис. 30. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 11
Поднимите руки над головой и прогнитесь со вдохом назад, как в положении 2.

Рис. 31. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 12
Выдохните, опустите руки и расслабьтесь.

Рис. 32. СИРШАСАНА (стойка на голове) разновидность 1

Рис. 33. СИРШАСАНА (стойка на голове), разновидность 2
В этом положении разведенные руки и голова воспринимают равный вес. Поза предназначена для развития плечевых мышц, наружных мышц спины и мышц рук. Вследствие растяжения бедер и удерживания подошв вместе усиливается кровообращение в нижних конечностях. Поза также растягивает вены и усиливает мышцы бедер, ног, ступней.

Рис. 34. СИРШАСАНА (стойка на голове), разновидность 3
Дает тот же эффект, что и разновидность 2. Поза приводит к сильному растягиванию и скручиванию мышц бедер и ног и выдавливает кровь из усталых вен.

Рис. 35. СИРШАСАНА (стойка на голове), разновидность 4
В этой позе мышцы бедер и ног, которые работают при стоянии и хождении, максимально растягиваются.

Рис. 36. СИРШАСАНА (стойка на голове), разновидность 5
В этой позе руки сложены над головой для поддержки. Основное давление приходится на голову. Шейный и грудной отделы позвоночника сильно сдавливаются, и связки, соединенные с позвоночным столбом, сильнее снабжаются кровью.

Рис. 37. УРДАВАПАДМАСАНА (стойка на голове в позе лотоса), разновидность 1.

Рис. 38,39. УРДХВАПАДМАСАНА (стойка на голове в позе лотоса), разновидность 2
Скручивание позвоночника в обоих направлениях должно практиковаться успевающими учениками. Обычно мы скручиваем наше тело сидя или стоя. Но в этой позе поясничный отдел естественно расслаблен и, следовательно, возможно свободное вращение позвоночника.

Рис. 40,41. УРДХВАПАДМАСАНА (стойка на голове в позе лотоса), разновидности 3 и 4
Для завершения движения в урдхвападмасане колени должны быть опущены, без размыкания позы лотоса, до соприкосновения с подмышечными впадинами. При расставленных руках колени должны опираться на руки.

Рис. 42. САРВАНГАСАНА (стойка на плечах) разновидность 1

Рис. 43. САРВАНГАСАНА (стойка на плечах), разновидность 2
В этом положении руки, поддерживающие тело, убираются и держатся вертикально вдоль тела. При удалении рук весь вес падает на шейный отдел и мышцы плеч.

Рис. 44. СЕТХУБАНДХАСАНА (поза мостика)
Из стойки на плечах (САВАНГАСАНА) вытянуть ноги и медленно коснуться ими пола. Это сетхубандхасана.

Она выполняется после сарвангасаны, или стойки на плечах, так что грудной и поясничный отделы позвоночника изгибаются в противоположном направлении.

Рис. 45.МАТСИАСАНА разновидность 1

Рис. 46. МАТСИАСАНА разновидность 2

Рис. 47. МАТСИАСАНА разновидность 3

Рис. 48. МАТСИАСАНА (поза рыбы), разновидность 4
Сесть в позу лотоса и затем лечь лицом на пол. Держать руки сложенными перед головой. Держать бедра как можно более плоскими. Это упражнение очень полезно для укрепления сочленений в бедрах. Дышать глубоко и находиться в этом положении от четырех до пяти минут.

Рис. 49. ТОЛАНГУЛАСАНА (поза балансирования)
Сядьте в позу лотоса, затем обопритесь локтями об пол и поднимите ягодицы, опустив их затем на локти. Поднимите верхнюю часть позвоночника и наклоните голову, вдавливая подбородок в грудь. Задержите дыхание. Это упражнение очень полезно для устранения напряженности в области сочленения бедер и плеч.

Список использованной литературы:

  1. Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.