Упражнения йоги для мышц ног

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru


Рис. 116. БХАДРАСАНА (поза лодыжки-колено)
Вытянуть ноги и приложить подошвы друг к другу. Согнуть ноги в коленях. Не позволяя подошвам разъединяться, подтянуть их к туловищу и поместить пятки ближе к паху. Руки держать на коленях и придавливать ими колени к полу.

Это упражнение растягивает мышцы бедер и голеней.

Делать один раз, выдерживая позу от трех до пяти минут.

Рис. 117. ГОРАКШАСАНА (поза лодыжки-колени)
Из положения бхадрасаны поднять туловище и сесть промежностью на пятки. Сидеть минуту, увеличивая до трех-пяти минут.

Рис. 118. ШАКТИ ЧАЛИНИ (стимуляция нервной энергии)
Прежде, чем приступать к этому упражнению, необходимо научиться выполнять очень хорошо бхадрасану. Сесть в позу бхадрасаны, затем вставить руки между бедрами и икрами. Если необходимо, расслабьте немного бхадрасану, но держите подошвы вместе. Затем крепко возьмитесь за пальцы ног обеими руками, притяните ступни к туловищу и одновременно поверните ступни в лодыжках так, чтобы пятки были сверху, а пальцы касались пола, причем сложенные подошвы были бы перпендикулярны полу. Схватитесь за лодыжки и придвиньте их к животу.

Рис. 119.КХАНДА ПИДА АСАНА (скручивание лодыжек)
Вначале выполните шактичалини. Затем снимите руки с лодыжек, приподнимитесь слегка над полом и двигайтесь вперед так, чтобы пальцы ног оставались на полу. Затем сядьте на пятки. Пальцы ног теперь обращены назад, а пятки вперед. Ступни, соединенные подошвами, будут теперь давить на канди, то есть промежность, или пространство между двумя ногами.

Это положение очень трудное и, следовательно, должно выполняться очень осторожно, под руководством учителя.

Рис. 120. НАБХИ ПИДА АСАНА (скручивание лодыжек вверх)
Держать пятки вместе. С помощью рук поднять пятки вверх к пупку. Это движение лодыжек противоположно движению кханда пида асана.

Рис. 121. МАНДУКАСАНА (поза лягушки)
Примите положение на коленях, держите ступни вместе. Затем разведите колени как можно шире. Сесть твердо на пол и держать большие пальцы обеих ступней вместе. Положите руки на колени. Сидите в позе от двух до трех минут, постепенно разводя колени как можно шире. Это упражнение очень полезно для сочленений лодыжек и колен.


Рис. 122. ГОМУКХАСАНА (поза головы коровы)

Рис. 123. ПАДАНДГУШТАСАНА (поза на цыпочках)
Примите положение на коленях и, медленно поднимая колени от пола, останьтесь на цыпочках. Помогайте руками подъему коленей. Теперь обопритесь полностью на пальцы ног и поддерживайте равновесие без помощи рук. Держите руки на коленях или на бедрах.

Сидеть в этом положении от двух до трех минут и постепенно увеличивать до пяти минут. После нескольких дней упражнений вы должны попытаться поддерживать равновесие на одной ноге. Стойте от половины минуты до двух минут на каждой ноге попеременно. Это упражнение очень полезно для уставших мышц лодыжек и пальцев, когда усталость вызвана сжатием ступни тесной обувью.

Упражнение полезно для страдающих плоскостопием.

Рис. 124. АНДЖАНЕЙАСАНА (шпагат)
Вытянуть ноги. Затем отвести правую ногу назад, держа левую ногу устойчиво и прямо. Повернуться лицом к правой ноге, держа обе ноги прямыми, противоположными к туловищу.

Рис. 125. АКАРНАДХАНУР АСАНА (поза стреляющего лука) Разновидность 1
Вытянуть ноги, согнуть правую ногу и держать ее над левым бедром. Затем вытянуть левую ногу и ухватиться за левую ступню правой рукой. Ухватив крепко левую ступню, подтянуть правую ступню левой рукой к левому уху до касания его. Повторить по три раза поочередно с каждой ногой. Это упражнение придает гибкость нижним сочленениям и усиливает мышцы живота.

Рис. 126. АКАРНАДХАНУР АСАНА (поза стреляющего лука) Разновидность 2
Вытянуть ноги и ухватиться правой рукой за правую ступню, а левой рукой за левую. Затем поднять правую ступню к правому уху.

Упражнение растягивает мышцы ног и повышает гибкость сочленений в бедрах.

Рис. 127. АКАРНАДХАНУР АСАНА (поза стреляющего лука) Разновидность 3
Между разновидностями 2 и 3 имеется только небольшое отличие. В этом положении, вместо подтягивания ступни к правому или левому уху, ступня поднимается прямо над головой, чтобы максимально растянуть мышцы бедер. Повторить упражнение поочередно с каждой ногой от трех до четырех раз.

Список использованной литературы:

  1. Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.