Комплекс упражнений на гибкость методом предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием

Гибкость

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. И.П. - в упоре на коленях, партнер «верхом» на Вашей спине: 1) наклонить голову назад до предела и онустить в И.П.; 2) наклонить голову назад на половину амплитуды и напряжением мышц передней поверхности шеи преодолевать сопротивление партнера в течение 3-5 секунд; 3) расслабиться и с помощью партнера осторожно выполнить наклон головы назад.
2. И.П. как и в предыдущем упражнении, но направления действия силы и растягивания меняются на противоположные: растягивание мышц задней поверхности шеи.
3. И.П. - стоя в упоре на коленях; 1) наклонить голову в сторону (к плечу); 2) отклонить голову в противоположную сторону, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и, с помощью партнера, наклонить голову к плечу.
4. И.П. - лежа на спине, партнер сидит «верхом» у Вас на бедрах; 1) руки к плечам; 2) разогнуть руки в локтевых суставах с сопротивлением партнера; 3) согнуть руки в локтевых суставах с помощью партнёра.
5. И.П. - сидя на полу, партнер за спиной: 1) развести руки назад; 2) опустить, руки и попытаться свести их вперед, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и развести руки, пытаясь с помощью партнера увеличить амплитуду движения.
6. И.П. - стоя спиной к партнеру: 1) Hoгy назад на носок, сцепленные в замок руки поднять вверх, затем вернуть их в И.П. и повторить движение, отставляя другую ногу; 2) поднять руку вверх, отставляя одноименную ногу назад на носок, и попытаться опустить ее, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и, с помощью партнёра, разогнуть прямую руку назад.
7. И.П. - лежа лицом вниз, партнер «верхом» на Ваших ногах, захватив руки за запястья: 1) самостоятельно наклониться назад, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, и медленно опуститься до половины амплитуды; 2) попытаться вернуться в И.П. преодолевая сопротивление партнером; 3) расслабиться и прогнуться назад с помощью партнера.
8. И.П. - сидя на полу спиной к партнеру: 1) наклон вперед, стараясь прогнуться в спине, ложась грудью на колени и доставая ладонями носки, затем выпрямиться; 2) наклониться немного вперед и попытаться разогнуться, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и с помощью партнера наклониться вперед, стараясь не сгибать колени.
9. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны: 1) наклон вперед, стараясь достать руками носки, а грудью коснуться пола, затем выпрямиться; 2) наклонившись вперёд, попытаться разогнуться, преодолевая сопротивление партнера; 3) выпрямиться, расслабиться и наклониться вперед с помощью партнера. Ноги в коленях не сгибать.
10. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны: 1) наклониться боком к ноге, стараясь сверху расположенной рукой дотянуться до носка ступни, а нижерасположенную руку вытянуть в сторону разноимённой ноги; 2) затем попытаться выпрямиться, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и повторить наклон к ноге боком с помощью партнера.
11. И.П. - лежа на спине: 1) согнуть одну ногу и подтянуть бедро к груди; 2) разогнуть ногу, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и вновь согнуть ногу в колене, пытаясь подтянуть бедро к груди с помощью партнёра.
12. И.П. - лежа на спине: 1) развести согнутые в коленях ноги в стороны, свести ступни подошвами одна к другой н постараться опустить бедра на пол; 2) свести бедра, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и вновь развести бедра в стороны с помощью партнера.
13. И.П. - лежа на спине: 1) согнуть ногу в тазобедренном суставе и расположить ее перпендикулярно туловищу, стараясь не отрывать плеч от пола и выпрямив одноименную руку в противоположную сторону; 2) отвести ногу в сторону, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и, с помощью партнера, до предела привести ногу в тазобедренном суставе.
14. И.П. - лежа на спине, ноги вперед: 1) развести ноги в стороны; 2) слегка свести ноги и попытаться далее свести их вместе, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и вновь развести ноги в стороны с помощью партнера.
15. И.П. - стоя, руки за голову, партнер помогает сзади: 1) отвести ногу в сторону; 2) постараться опустить ногу в И.П., противодействуя сопротивлению партнера; 3) опустить ногу, расслабиться и вновь отвести ее в сторону с помощью партнера.
16. И.П. - лежа на спине: 1) поднять прямую ногу, стараясь бедром коснуться груди; 2) немного опустить ногу и попытаться вернуть ее в прежнее положение, преодолевая сопротивление партнера; 3) поднять ногу вверх и подтянуть бедро к груди с помощью партнера.
17. И.П. - лежа лицом вниз: 1) разогнуть прямую ногу назад; 2) попытаться вернуть ее в И.П., преодолевая сопротивление партнера; 3) вновь разогнуть прямую ногу с помощью партнера.
18. И.П. - лежа лицом вниз: 1) согнуть ноги в коленях, стараясь пятками дотянуться до ягодиц; 2) слегка разогнуть ноги и попытаться опустить их в И.П., преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и постараться вновь согнуть ноги в коленных суставах с помощью партнёра.
19. И.П. - лежа на спине: 1) поочередное разибание стоп; 2) поочередное сгибание стоп, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и вновь разогнуть стопы с помощью партнёра.
20. И.П. - как и в предыдущем упражнении, но направления силы тяги мышц и их растягивания меняются на противоположные: растягивание мышц задней поверхности голени.

Автор в розыске.