Планирование программ силовой подготовки

Силовая подготовка

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

В силовой тренировке используют статический (изометрический), динамический или и тот и другой режимы работы мышц.

Статические упражнения включают использование свободных отягощений и уровней сопротивления, изокинетический режим движений и плиометрику.

При использовании свободных отягощений (штанги, гантелей) сопротивление или поднимаемая масса остаются постоянными в динамическом диапазоне движения, т.е. если вы поднимаете массу 10 кг, сопротивление всегда равно 10 кг. Наряду с этим переменная величина сопротивления предполагает изменение сопротивления в зависимости от кривой приложения силы. Максимальное усилие сгибателей локтевого сустава отмечается при сгибании сустава приблизительно под углом 100°, минимальное — 60° (руки полностью согнуты в локтевом суставе) и 180° (руки полностью выпрямлены).

Тренажеры с переменным сопротивлением обеспечивают уменьшение сопротивления в слабейших точках диапазона движения и увеличение — в сильнейших. На этом принципе построен ряд популярных тренажеров. Основная идея заключается в том, что увеличения тренированности мышцы можно достичь, заставив ее работать при более высокой постоянной реализации ею своих возможностей в каждой точке диапазона движения.

В изокинетическом режиме тренажер обеспечивает постоянную скорость движения независимо от того, прилагает ли спортсмен минимальное или максимальное усилие. Совмещенный с электронным или гидравлическим устройством, тренажер может быть установлен на контролируемую скорость движения (угловая скорость) от 0 (статический режим) до 300° и выше. Теоретически при адекватной мотивации спортсмен может сокращать мышцы с максимальной силой на всем диапазоне движения.

АНАЛИЗ ПОТРЕБНОСТЕЙ ТРЕНИРОВКИ
Флек и Кремер считают, что первым шагом в планировании программы силовой подготовки спортсменов должно быть проведение анализа тренировочных потребностей. Он должен дать ответы на следующие вопросы:

  • какие группы мышц следует тренировать?
  • какой метод подготовки необходимо использовать?
  • на какую систему энергообеспечения следует обратить главное внимание?
  • на что следует обратить внимание, чтобы избежать травм?

После проведения такого анализа можно приступать к планированию программы силовой подготовки. Теперь вы можете выбрать

  • упражнения;
  • порядок их выполнения;
  • количество циклов каждого упражнения;
  • продолжительность пауз между циклами и упражнениями;
  • величину сопротивления (нагрузки).

Особенно важен последний пункт. Выбор соответствующего сопротивления в тренировках, направленных на развитие силы, мощности, выносливости и размера мышц, играет очень важную роль.

ВЫБОР СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ВЕЛИЧИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Величина сопротивления (собственно поднимаемой массы) обычно выражается в процентном отношении к максимально поднимаемой массе. Нагрузка 1-ПМ максимальна, т.е. это наибольшая величина сопротивления, которую можно преодолеть всего один раз. Наоборот, нагрузка 25-ПМ очень небольшая. Оптимизация развития силовых способностей достигается за счет небольшого числа повторений и значительной величины сопротивления, тогда как развитие мышечной выносливости предполагает значительное число повторений при небольшой величине сопротивления.

Менее ясно, во всяком случае из результатов фундаментальных исследований, как обеспечить максимальное развитие мощности и увеличение размеров мышц. По мнению Флека и Кремера, тренировки, направленные на развитие мощности, с точки зрения величины нагрузки должны быть такими же, как и тренировки, предназначенные для развития силовых способностей. Однако скорость выполнения упражнения при значительной величине сопротивления обычно очень небольшая. Поскольку скорость — неотъемлемый компонент мощности, это противоречит принципу специфичности тренировки. Разобраться в этом вопросе невозможно, ввиду недостаточного количества проведенных исследований.

Если цель тренировочных занятий — увеличить размеры мышц (например, культуризм), величину нагрузки устанавливают в пределах 8 — 12-ПМ,
а число циклов увеличивается от 3 — 6 (минимальное) до 10 — 15 (максимальное). Продолжительность пауз, как правило, не должна превышать 90с.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Периодизация означает внесение изменений в программу силовой подготовки в течение определенного периода времени, например, в течение года. Периодизация направлена на изменение тренировочного стимула, чтобы не допустить перетренированности спортсмена.

Согласно Флеку и Кремеру, периодизация в каждом тренировочном цикле включает четыре фазы.
Первая фаза характеризуется большим объемом (повторений и циклов) и невысокой интенсивностью.
В течение последующих трех фаз объем сокращается, а интенсивность увеличивается. Как правило, после четырех фаз следует период активного восстановления, включающий легкие силовые тренировки, либо какой-то другой вид деятельности. Цель периода активного восстановления — дать возможность спортсмену полностью восстановиться после тренировочного цикла как физически, так и психически. После завершения периода активного отдыха весь цикл периодизации повторяется.
Продолжительность циклов периодизации может колебаться от одного до двух-трех в течение года. Количество повторений и циклов может изменяться в зависимости от потребностей видов спорта. Главная идея периодизации — постепенное уменьшение объема при одновременном постепенном увеличении интенсивности.

Каждая из четырех фаз направлена на развитие различных компонентов мышечной натренированности:

  • фаза I — гипертрофии (размеров) мышц;
  • фаза II — силы;
  • фаза III — мощности;
  • фаза IV — максимальной силы.

Автор в розыске.