You are hereПитание / Как снизить аппетит

Как снизить аппетит


By admin - Posted on 11 January 2019

версия для печативерсия для печати
Как снизить аппетит

Снижая количество жира в теле, инструктор или сам занимающийся обязательно сталкивается с проблемой чувства голода и необходимостью его блокировать в первый период (5-8 дней) соблюдения диеты.

Откуда берётся повышенный аппетит, если имеется 10-30 кг жировых отложений?

У практически здоровых людей причинами ненормально повышенного аппетита (кроме физиологически необходимых потребностей) могут быть следующие:

  • в человеке генетически заложено ощущение удовольствия от процесса поглощения пищи, которое блокируется по мере насыщения. Но одновременно закрепляются условнорефлекторные связи между "центром удовольствия" и функционированнием органов, участвующих в процессе еды. В современных условиях обычно потребляется вкусная пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким, а процесс потребления "вкусной и здоровой пищи" может сформироваться в самостоятельный способ получения "удовольствия". Если же делается попытка отказаться от излишнего потребления пищи, то человек ощущает дискомфорт.
  • если человек питается нерегулярно или привыкает "перехватывать" что-нибудь между основными приёмами пищи, то вырабатывается условный рефлекс на постоянное присутствие в желудке пищи, для переваривания которой постоянно вырабатывается желудочный сок. Кроме того, детренируются другие механизмы поддержания требуемого уровня сахара в крови не иначе как путём постоянного всасывания глюкозы им желудочно-кишечного тракта. Поэтому если человек "вдруг" стал реже или меньше потреблять пищи или просто начал меньше есть мясной и жирной пищи, которая дольше задерживается в желудке, то условнорефлекторное выделение желудочного сока вызывает достаточно настойчивые голодные "позывы", не имеющие связи с уровнем сахара в крови - истинным индикатором голода. Эти ощущения могут подкрепляться и действительным снижение уровня сахара в крови, так как могут быть нарушены механизмы поддержания его гомеостаза путём, например, непрерывной утилизации глюкозы теми же жировыми клетками.
  • даже если человек не имеет вышеупомянутых привычек, попытка снизить количество жира в теле обязательно будет сопровождаться ощущением голода, так как лишенные своего привычного "пайка" (при наличие определённого числа рецепторов, активности ферментов и многое другое) жировые клетки будут некоторое время с повышенной скоростью потреблять сахар из крови.

Какие есть способы привыкнуть к потреблению меньшего количества пищи, не ощущая постоянного дискомфорта?

  1. Наиболее радикальный, надёжный и безвредный способ - соответствующая психологическая настройка. Например, надо осознать, что, до тех пор, пока процент подкожного жира превышает 3%, голодная смерть человеку не грозит. Следовательно, все позывы организма к дополнительному приёму пищи - это попытка жировых клеток накопить с в себе больше содержимого - как раз то, против чего человек борется. Надо понять, что наиболее полезное и желаемое ощущение для человека в течение дня - лёгкое чувство голода, которое к тому же через несколько дней пройдёт. Так как организм имеет системы саморегуляции и накопление жира в жировых клетках не является жизненно необходимым - он самостоятельно избавит человека от некоторой доли дискомфорта, связанного с ощущением голода, приспособившись к новому выбранному уровню потребления пищи. Разумеется, существует множество других методов психологического воздействия.
  2. Человек должен организовать для себя больше интересных, приятных и "совершенно необходимых" занятий в течение дня. Этим обеспечивается "занятость сознания", компенсируется недостающее "количество удовольствия", создаётся отвлечение от навязчивых мыслей о еде.
  3. Нельзя растягивать желудок. С этой целью используется "дробное питание" - деление дневного рациона на 4-6 мелких порций. Кроме того, дробное питание снижает эффективность использования пищи организмом, то есть при том же количестве съеденного увеличивается "дефицит калорий". Надо понять, что самый коварный враг - обильные застолья. Кроме растягивания желудка они приводят к резкому повышению концентрации глюкозы и жиров в крови, которые в "аварийном порядке" складируются в жировых депо, причём с большой скоростью и эффективностью. Этим за один день могут быть перечёркнуты усилия нескольких недель.
  4. Можно использовать специально созданные продукты, снижающие аппетит, воздействующие на обменные процессы или пищеварительный тракт. Они бывают четырёх видов. Первые содержат химические соединения, воздействующие на определённые биохимические процессы в тканях или на нервные центры, снижая эффективность усвоения пищи. Вторые содержат натуральные вещества типа клетчатки, которые, долго оставаясь в желудке, создают ощущение "сытости". Третьи - действуют как мягкие слабительные, ускоряя прохождение пищи по кишечнику. Четвёртые являются лекарственными препаратами, имеющими терапевтический эффект, направленный на регулирование жизненно важных систем организма и позволяющий скорректировать "поломки" на уровне иммунной и гормональной систем. Эти препараты принимаются временно, по индивидуальной схеме под руководством врача.
  5. Почувствовав "незапланированный" голод, надо выпить небольшое количество чистой воды. Во-первых, это приглушит неприятные ощущения, а во-вторых, желательно выпивать дополнительное количество жидкости в период интенсивного окисления жиров. Надо постоянно иметь при себе бутылочку с водой.
  6. Если аппетит всё же одолевает: полезно выполнять специальные упражнения (например, "волна" из китайской гимнастики Цигун); надо съесть немного капустного салата с растительным маслом и немного мяса;
    надо ограничить приём белого сахара, приправ и соли;
    исключить гладкое питьё в любых видах.
  7. Человеку надо объяснить, что нельзя давить на себя. Диета - не самоцель. Иногда можно расслабиться.
  8. Нельзя применять "радикальные" диеты.
  9. Наиболее быстро жир накапливается у женщин в последние дни перед месячными. Поэтому в последние 2-3 дня ОМЦ питание должно организовываться по схеме "дня тренировки", а объём низкоинтенсивной аэробной нагрузки должен возрастать. Кроме предотвращения восстановления жира, с трудом потерянного ранее, будет получен другой положительный эффект - уменьшение неприятных ощущений и сокращение сроков месячных.

Список использованной литературы:

  1. Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 68 с.Подробнее.