Питание и коррекция массы тела в спорте

Питание и коррекция массы тела в спорте

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Вопрос веса чрезвычайно важен во многих видах спорта. Для одних спортсменов (баскетбол, хоккей и т.п.) увеличение массы тела за счёт прироста мышечной массы даёт очевидные преимущества. Другим, напротив, приходится снижать массу тела перед соревнованием. Множество видов спорта предполагает организацию соревнований по принципу весовых категорий. К ним относятся бокс, конный спорт, восточные единоборства, гребля, штанга, борьба.

Кроме того, существует группа видов спорта, в которых хотя и не используется такое понятие как "весовая категория", но предполагается определённый тип телосложения спортсмена и традиционно это, как правило, небольшой вес спортсмена. К данной группе можно отнести такие виды спорта как спортивная гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание, танцы, бег на длинные дистанции и т.п.

Проблемы, встающие перед спортсменами различных видов спорта одинаковы. При этом основным правилом для спортсмена является положение о том, что любая попытка снижения веса должна быть направлена на достижение веса и состава массы тела, оптимальных для здоровья и физической работоспособности.

Критерии определения оптимального веса спортсмена:

  1. Преимущество не весу, а здоровью и физической форме:
    • не ставить целью достижение нереального веса (полезно, прежде всего, ответить на вопросы: удерживали ли вы когда-нибудь вес, который хотите достичь, не прибегая к диетам; каков был последний вес, который вы удерживали; есть ли предпосылки, что снижение веса улучшит физическую форму и т.д.);
    • обращать в большей степени внимание не на вес, а на состав тела и образ жизни;
    • не допускать быстрого снижения веса;
    • наблюдать за сопутствующими снижению веса изменениями физической работоспособности и общим состоянием.
  2. Изменение рациона и пищевого поведения:
    • не голодать и не допускать чрезмерного снижения калорийности рациона (не менее 1200-1500 ккал для женщин и не менее 1500-1800 ккал для мужчин). При этом важно тщательно соблюдать рецепты приготовления блюд;
    • умеренно снизить потребление энергии и изменить рацион настолько, чтобы он был приемлем и достижим при вашем образе жизни;
    • не устанавливать нереальные правила питания и не лишать себя регулярно любимых продуктов;
    • снизить потребление жиров;
    • употреблять в пищу больше цельных круп и злаков, овощей и фруктов, увеличить количество пищевых волокон в рационе до 25 и более грамм в день;
    • не пропускать приёмы пищи и не допускать состояния чрезмерного голода; завтракать, так как это поможет не переесть позднее;
    • питание перед тренировкой (соревнованием) должно быть адекватным;
    • планировать вперёд возможность перекусов, брать при необходимости какие-то полезные продукты с собой, всегда употреблять после интенсивной физической нагрузки высокоуглеводные продукты;
    • знать свои слабости, такие как: едите ли вы больше, когда взволнованы, расстроены, подавлены? Можете ли вы удержаться в ситуации, когда вокруг обильно едят?
  3. Коррекция графика физической активности:
    • аэробные упражнения и силовая тренировка должны быть включены в качестве обязательного компонента физической активности, так как их наличие является абсолютным требованием для сжигания жира и поддержания мышечной массы;
    • эти упражнения должны стать регулярными независимо от тренировок как таковых.

Планомерную программу снижения веса желательно начинать как можно раньше, во избежание циркуляции веса в дальнейшем. Программы снижения веса не рекомендуется сочетать с периодами интенсивных тренировок выносливости, так как в этом случае нельзя ожидать, что тренировки будут достаточно интенсивны и станут способствовать улучшению физической формы спортсмена. Также следует помнить о неблагоприятных последствиях использования рационов, неадекватных по количеству энергии и белка, для функции иммунной системы.

На практике снижение массы тела разделяют по скорости: постепенное (от нескольких месяцев), умеренное (несколько недель) и быстрое (24-72 часа). Наиболее распространённый метод быстрого снижения массы тела - дегидратация. В данном контексте под это определение попадают меры, влияющие на потери воды путём повышенного потообразования (сауна, специальная одежда и т.п.). Нельзя сказать, что эти методы не имеют отрицательных последствий (в конечном итоге дегидратация может нарушать терморегуляцию), однако, они остаются мощным инструментом снижения массы тела в случае необходимости сделать это за короткий промежуток времени.

Для потери веса любой скоростью приемлем метод отрицательного энергетического баланса. В идеале спортсмен ставит себе целью достижение желаемого веса за реальный промежуток времени и придерживается тактики постепенного снижения веса (максимум 0,5-1 кг в неделю). При таком подходе - отрицательном энергетическом балансе за счёт увеличения энергетических трат и уменьшения потребления энергии, гарантируются минимальные потери "тощей массы". в идеале отрицательный энергетический баланс должен составлять 400-800 ккал в день (уменьшение в среднем калорийности рациона на 10-25%). Если калорийность питания спортсмена становится ниже 1800-1900 ккал в день, то необходимое восполнение запасов мышечного гликогена затрудняется и адекватное энергообеспечение физической деятельности в ходе интенсивных тренировок невозможно. Кроме того, при очень низкокалорийных рационах (порядка 800 ккал в день), а также низкокалорийных рационах, практикуемых в течение длительного времени, значительную часть потерь веса составляют потери воды и белка. Также за счёт запасов воды и белка (50 и более процентов ушедшего веса) происходит снижение веса в случает быстрой его потери.

Часто спортсмены, прибегающие к практике программ снижения веса, уже имеют низкий процент жировой массы тела. В этом случае достижение необходимого веса возможно только путём потерь "тощей массы" с незначительным вкладом жировой составляющей. Снижение веса при этом происходит за счёт уменьшения запасов воды в организме, запасов гликогена мышц и печени, т.е. запасов, чрезвычайно важных для спортивной работоспособности.

Очень большое значение приобретает время, остающееся у спортсмена после процедуры определения весовой категории непосредственно до выступления. Это остающееся время необходимо грамотно использовать для восстановления запасов гликогена, воды, возмещения электролитов, потерянных в процессе дегидратации. Для решения этих задач в короткие сроки хорошо подходят спортивные напитки (5-10% углеводов и электролиты) в сочетании с такими высокоуглеводными источниками, как спортивные батончики (по меньшей мере, за 2-3 часа до соревнований).

В целом, разумно придерживаться следующих рекомендаций:

  • выступать в реальной весовой категории, не ставить недостижимых целей;
  • стараться снижать вес постепенно, стремиться к максимальным потерям жировой составляющей массы тела. В некоторых случаях возможна следующая схема: большую часть лишнего веса убрать постепенно в течение предсоревновательного периода и последующий вес - путём дегидратации за 24-48 часов до соревнований;
  • стараться, чтобы тренировочному процессу сопутствовал высокоуглеводный рацион (60-70% потребляемой энергии за счёт углеводов), поскольку запасы гликогена мышц и печени должны восполняться наилучшим образом, несмотря на период снижения массы тела;
  • рекомендуемое количество белка - 1,2-1,8 г/кг массы тела, причём соотношение "количество белка: количество получаемой энергии" важно и должно увеличиваться в случае снижения калорийности рациона;
  • употреблять витаминно-минеральные комплексы в случае, если количество потребляемой пищи ограничивается в течение 3-4 недель и более;
  • поддерживать нормальную гидратацию в ходе тренировочного процесса за исключением 24-48-часового периода до процедуры определения весовой категории в случае, если необходима коррекция веса путём дегидратации;
  • в случае использования дегидратации для коррекции веса стараться максимально удлинять период времени между процедурой определения весовой категории и выступлением в целях использования этого времени для восстановления энергетических запасов и запасов воды в организме.

Список использованной литературы:
Борисова О.О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации: учеб.-метод. пособие /О.О. Борисова. - М.: Советский спорт, 2007. - 132 с. Подробнее.