Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотоном требуют определения исходных показателей физического состояния и контроля за его изменением. Контроль состояния занимающихся предполагает использование разработанных для этих целей компьютерных программ и инструментария и включает:

• антропометрическое исследование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, аир), пропорций тела;
• функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и расчета так называемого индекса физического состояния (ИФС) - по существу, интегрального показателя «физического здоровья».

2. Физическая тренировка. В изотоне она может включать в себя пять основных составляющих:
а) Изотоническую тренировку, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. изотоническая тренировка занимает центральное место и применяется: для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия, снижение жировых запасов, создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для профилактики его повреждений и т.д.
б) Аэробную тренировку различных видов: циклические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки.
в) Стретчинг — как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы — рефлекторным путем; релаксации.
г) Асаны (позы) — позаимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности центрально-нервной системы, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов и психорегуляции.
д) Дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

3. Система питания. Известно, что рациональное питание является одним из важнейших факторов оздоровления организма человека, улучшения его работоспособности, активности, фигуры, состояния кожных покровов. В изотоне подчеркивается, что сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом системы.

Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.

Например, могут быть поставлены различные задачи, а именно: нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними, и т.п. Часто эти задачи могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. В некоторых случаях можно идти путем изменений в физической тренировке при достаточно стабильном рационе питания.

Такая интерпретация соотношения «вкладов» тренировки и питания нетрадиционна. Это объясняется тем, что тренировка в изотоне целенаправленно конструировалась с целью создания исключительно «анаболического фона» как основного условия оздоравливающего эффекта.
Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.

4. Внетренировочные компоненты изотона. Известно множество способов воздействия на организм, улучшающих физическое состояние и внешний вид человека. Это — самые разные виды массажа, сауна, электро- и биомеханическая стимуляция, закаливание, психорегуляция и т.п. Проблема заключается в том, каким образом совместить эти виды воздействий с физической тренировкой для получения должного эффекта.

Изотон, разработанный на основе учета внутренних механизмов функционирования человеческого организма, позволяет использовать перечисленные выше способы воздействия целесообразно, в рамках единой системы, с учетом суммации или, наоборот, блокирования эффектов других воздействий.

Список использованной литературы:

1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого «управляемого стресса», что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат, эффективным способом увеличивают функциональные возможности (производительность) клеточных структур, от которых прямо зависит уровень и «ощущение здоровья». К ним относятся:

• различные отделы гормональной системы, от которых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому воздействию (физическому, тепловому, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональному), а также физическая, эмоциональная, сексуальная активность;
• костный мозг и органы иммунной системы;
• сократительные элементы мышц (их сила), окислительные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение: микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, дыхательным и сердечной мышцам;
• кости и суставы (прежде всего, позвоночник) и обслуживающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.

2. Подбор упражнений в изотоне, вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как «мягкое», наиболее физиологичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме «анаболического гормонального фона», ускоряет в них регенеративные процессы. Таким образом, изотоническая тренировка может рассматриваться как «сеанс рефлексотерапии» по нормализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом.
3. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, улучшения микроциркуляции крови.
4. Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки — с другой, позволяют реально изменять количество жировых запасов в теле. А высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивание утомленных мышц) позволяют изменять объем избранных мышц (увеличивать или уменьшать). Это приближает изотон к боди-билдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.
Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).

Список использованной литературы:

1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Центральной частью физической тренировки является так называемая «изотоническая тренировка», строящаяся в соответствии со следующими правилами:
1. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом управлении.

2. Напряжение мышц в пределах 30-60 % от максимального должно соблюдаться во всех упражнениях. Режим сокращения мышц - изотонический, статодинамический или статический (последний — иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и переплетены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утомления мышц бедер.
3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние — основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника упражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше — степень напряжения мышц — выше 60 % от максимального.
4. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы.
5. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполняются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут.
6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные группы для более полной их проработки.
7. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.
8. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).
9. Растягивание мышц в форме стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, то стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант — способ создания «катаболического эффекта», поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.
10. На занятии следует создать следующий настрой:
а) внимание сосредоточивается на своих ощущениях и правильном выполнении упражнения;
б) жизненные проблемы и «суета» оставляют «за дверью зала»;
в) при усталости — продолжать упражнение «через силу», терпеть, сколько можно;
г) только утомление мышц дает оздоровительный эффект, «утомление мышц — это радость»;
д) после тренировки необходимо «почувствовать» состояние комфорта, умиротворенности, расслабленности и поддерживать это ощущение весь оставшийся день.
11. Аэробная тренировка — рекомендуемая, но не обязательная часть системы. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30—50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС — 110— 150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее.
12. Применение физической тренировки в изотоне подразумевает обязательное сочетание со специально организованным питанием.
Оптимальная недельная программа тренировки, обеспечивающая достижение хорошего физического состояния, может выглядеть так:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка (45—75 минут) — 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая другая нагрузка в этот день не применяется;
• аэробная тренировка: 2-3 раза в неделю по 30-45 мин;
• профилактические (короткие, по 10—15 мин) комплексы утром, днем на работе или вечером — через день.

Если выполнение больших комплексов невозможно, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, используя две на выбор из трех условных частей комплекса, чередуя их. В этом случае комплекс также должен выполняться без пауз, общая продолжительность — 30 — 35 минут.

Список использованной литературы:

1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Лицам с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения, вызывающие рост артериального давления более 150 мм. рт. ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка. Она необходима для расширения артерий и артериол, при этом снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражнения в положении лёжа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолевать вес крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный, роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется.

Чередовать упражнения для больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создаёт условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг. Стретчинг способствует снижению активности сердечно-сосудистой системы и стимулирует синтез белка в мышцах.

Принцип предельного стрессового напряжения. Силовые упражнения выполняются с учётом следующих требований:

Интенсивность активации мышц составляет 30-70%.

Упражнения выполняются в стато-динамическом режиме.

Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе – короткий средней глубины вдох.

Продолжительность выполнения упражнения – не менее 30 и не более 60 с.

Упражнение выполняется до сильного болевого ощущения – стресса.

Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию.

Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания. Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (приём выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (приём ниже нормы углеводов и жиров).

Источник:
http://fizkult-ura.ru/video/gymnastics/izoton/1

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

В Изотоне тренировочный процесс состоит в управлении количеством митохондрий в клетках и миофибрилл в мышечных волокнах.

Желаемый результат тренировок это оптимальное насыщение имеющихся миофибрилл (мышц) митохондриями и оптимальное наращивание миофибрилл (мышечной массы).

Митохондрии отвечают за работоспособность, силу и выносливость организма человека, поэтому именно они и определяют состояние физической/спортивной формы человека.

Миофибриллы (мышечное волокно) это среда, где образуются митохондрии, если имеется дефицит мышечной массы, то силовые возможности организма не велики.

Источник:
http://fizkult-ura.ru/video/gymnastics/izoton/1

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Образование новых митохондрий и миофибрилл обусловлено биохимическими процессами, где важную роль играют гормоны роста и тестостерон. Поэтому в ходе тренировки необходимо создавать кратковременный стресс для организма, что активизирует выброс необходимых гормонов. Состояние кратковременного стресса достигается вследствие изотонического (стато-динамического) режима выполнения упражнений.

Доставка же гормонов в нужное место происходит по принципам саморегуляции организма, а именно гормоны интенсивнее идут в те локальные зоны, которые активны. Такая схема доставки гормонов позволяет локально управлять отдельными формами тела и фигурой в целом, то есть осуществлять коррекцию формы тела человека.

Источник:
http://fizkult-ura.ru/video/gymnastics/izoton/1

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

В большинстве случаев эта проблема надуманна и является следствием "ложной тревоги".

Большинство женщин перед начало тренировки имеют функционально неполноценные мышцы, даже если они выглядят (чаще за счёт внутреннего и подкожного жира) достаточно объёмными.

Тренировка в изотоне предельно эффективна. Поэтому уже после нескольких занятий возникает отчётливое ощущение, что мышцы "наливаются". Это следствие накопления в них гликогена - "запаса энергии" и сократительных элементов, обеспечивающих силу мышц. Оба эти явления положительны и означают, что тренировка эффективна во всех отношениях. Но часто именно здесь возникает паника и женщины, руководствуясь соображением: "Я не хочу иметь "огромные" мышцы!" - бросают тренировку. И совершенно напрасно!

Во-первых, ощущение, что мышцы "растут", чаще всего не более чем ощущение. Это может подтвердить регулярное измерение обхватов сантиметровой лентой. В начале занятий, несмотря на ощущение "распирания" и прилива силы, мышцы практически всегда уменьшаются в обхвате. В дальнейшем возможное небольшое увеличение обхвата мышц компенсируется гораздо большим снижением толщины жирового слоя. Проверить это можно, воспользовавшись специальным прибором для измерения толщины кожно-жировых складок - калипером и сантиметровой лентой.

Во-вторых, мышцы будут расти только до определённого, индивидуально-оптимального предела, который обусловлен генетическими факторами, массой тела, опытом спортивных занятий и др. После достижения этого оптимума рост объёма мышц прекратится.

В-третьих, рост мышц может "высветить" огрехи в организации питания. Например, совершенно необоснованный избыток в потреблении животных белков и углеводов, особенно в день тренировки. Помните, что это может отрицательно сказаться не только на мышцах!

Однако если действительно избыточный рост мышц имеет место (редко, но такое случается и обусловлено гормональными факторами, а не видом тренировки), то надо заменить стато-динамический режим работы именно этих мышц (то есть без расслабления) в изотонической тренировке на аэробный (то есть с расслаблением в какой-то фазе упражнения). Другими словами, не доводите мышцы до утомления. Включите в тренировку упражнения стретчинга на эти мышцы. Ограничьте потребление животных белков (мясо, рыба, яйца, молочные) до 1-2 раз в неделю или исключите их совсем. Перейдите на зелёный чай, понижающий давление. Ничего, кроме улучшения здоровья, при этом не произойдёт.

Список использованной литературы:

1. Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 68 с.Подробнее.

Опубликовала
Наталья для http://www.fizkult-ura.ru

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности в выделением недельных - микроциклов, месячных - мезоциклов и полугодичных - макроциклов.

В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделять этапы:

• переходный (втягивающий) - 1 мезоцикл;
• набора формы - 2 мезоцикла;
• поддержания формы - 2 мезоцикла;
• активного отдыха - 1 месяц.

В году может быть запланировано 2 макроцикла - осенне-зимний и весенне-летний.

Структура мезоцикла - стабильна: 3 недели - нагрузочные микроциклы, 1 неделя - разгрузочный микроцикл (активного отдыха).

На первом, переходном, этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 45-75 минут) - 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день не применяется;
• аэробная тренировка - не более 2 раз в неделю (30-35 минут).

Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 2-3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трёх условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части всё время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность - 30-35 минут.

Микроцикл активного отдыха - обязательная составляющая тренировочного процесса. В спорте он служит профилактике перетренировки, в общей физической культуре - снижению монотонности путём смены вида оздоровительной деятельности. Например, могут проводиться занятия по травмобезопасным спортивным играм, танцам, аэробике в зале, плаванию, использоваться походы "на природу", походы на лыжах, работа в саду и огороде и т.п.

На втором этапе, набора формы, структура мезоциклов та же - 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 55-75 минут) - 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая друга физическая нагрузка;
• аэробная тренировка - 2 или 3 раза в неделю (30-45 минут);
• профилактические (короткие 10-15 минут) комплексы утром, днём на работе или вечером - 1-3 раза в неделю.

Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трёх условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части всё время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность - 30-35 минут.

На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 55-75 минут) 1-2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы;
• может быть оставлена только одна основная тренировка. Но в этом случае увеличивается число коротких (10-15 минут) комплексов утром, днём на работе или вечером - 3-4 раза в неделю;
• аэробная тренировка - 2 раза в неделю (30-45 минут).

Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать изотонической тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых в пансионатах, работу на приусадебных участках, путешествия и т.п.

Такое планирование занятий обеспечивает заявленные эффекты изотона.

Приведённая выше программа тренировки - рекомендуемая. Используя принципы и методику изотона можно разработать для себя какую угодно программу. Единственное замечание - эффективность применения всей оздоровительной системы резко снизится, если большой тренировочный комплекс будет применяться реже двух раз в неделю в течение 6-8 месяцев в году.

Список использованной литературы:

1. Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 68 с.Подробнее.

Опубликовала
Наталья для http://www.fizkult-ura.ru

Управление величиной нагрузки в изотонической тренировке сводится к управлению тремя срочными эффектами упражнений и характером питания до тренировки, а именно:

1. Управление скоростью закисления работающих мышц осуществляется:
   
   • изменением напряжения мышц, которое увеличивается при увеличении момента действия силы относительно сустава или при выводе мышц из зоны их оптимальной длинны (например, приседания в более глубоком приседе);
   • регулированием степени нарушения кровотока. Техника, при которой допускаются фазы полного расслабления мышц или снижения их напряжения до 15-20 %, приводит к заметному снижению скорости закисления (утомления) мышц, особенно медленных мышечных волокон;
   • одновременное увеличение амплитуды и темпа движений, скорости сокращения мышц увеличивает механическую и метаболическую мощность сокращения мышц. Это вызовет большее задействование быстрых мышечных волокон в работе и, следовательно, ускорит закисление всей мышцы и крови. Однако надо учитывать, что при высоких темпе и амплитуде циклических движений в момент смены направления движения на обратное практически неизбежно расслабление мышц. Такой режим работы мышц используется в шейпинге. Так же, как и в предыдущем случае, это снизит эффект тренировки медленных МВ и может увеличить время работы до "отказа" мышц;
   • использование или неиспользование "суперсетов", то есть повторение подхода на ту же мышечную группу через 30-60 секунд после окончания первого подхода. В этом случае следующий подход выполняется на фоне недовосстановления (высокой концентрации ионов водорода в мышцах);
   • на величину снижения рН крови (закисления) и связанное с ним чувство "общей усталости" будут влиять степень закисления мышц в каждом подходе и масса мышц, участвующих в работе - чем больше, тем ниже рН.
2. Управление степенью активизации нейрогормональных систем, вызывающих катаболические реакции, может производиться посредством изменения:

• уровня психического напряжения занимающихся при преодолении усталости и болевых ощущений в мышцах, то есть до "отказа" или нет выполняется каждый подход. Этим параметром можно управлять путём изменения уровня мотивации и настроя занимающихся;
• величины общих энергозатрат - то есть какая масса мышц одновременно участвует в работе, какова моторная плотность занятия, с какой мощностью выполняются упражнения;
• интенсивности проприорецептивной импульсации со стороны чувствительных элементов мышц (мышечных веретен, сухожильных, суставных, тактильных, ноциорецепторов). Увеличение проприорецептиной импульсации происходит тогда, когда упражнение предполагает работу мышц в сильно растянутом состоянии, когда увеличиваются момент действующей силы (напряжение), скорость сокращения мышц, имеют место ударные нагрузки (для Изотона - на характерно).

Величина "повреждающей" механической нагрузки на мышечные структуры будет увеличиваться в тех случаях, когда:

• используются упражнения, при которых мышцы интенсивно растягиваются в отрицательных фазах движения;
• используются упражнения, при которых мышцы работают в предельно растянутом состоянии;
• когда в цикле упражнения присутствуют даже кратковременные моменты высокой механической нагрузки;
• когда подход выполняется "до отказа" при нагрузке более 75-80%, используются приёмы "форсированных повторений", "ступенчатых подходов" (по Д. Вейдеру) (для Изотона - не характерно).

Повреждающий эффект перечисленных особенностей выполнения силовых упражнений усиливается, когда они действуют на утомленные мышцы. Кроме того, катаболический эффект резко усиливается, если утомленные мышцы подвергаются растягиванию при выполнении стретчинга в тренирующем режиме. В этом случае удлиняется время, в течение которого сохраняется высокая концентрация ионов водорода и свободных радикалов в мышечных волокнах, которые могут повреждающе действовать на клеточные белки (мембранные, сократительные, митохондриальные). В Изотоне при правильной технике эти факторы минимизированы.

Профилактическим эффектом против повышенной утомляемости во время занятия обладает приём небольшого количества углеводной пищи за 20-30 минут до тренировки, даже если занимающийся придерживается низкокалорийной диеты.

Все перечисленные факторы, увеличивающие "физиологическую стоимость" занятия вместе с глубиной исчерпания запасов гликогена будут определять длительность восстановления занимающегося после занятия, то есть время, через которое будет допустимо повторение тренировки.

На уровне практики при самостоятельных занятиях управление нагрузкой осуществляется следующим путём.

Для повышения нагрузочности:

1. Увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе.
2. Одеть на руки и ноги утяжеляющие манжеты, или просто взять в руки гантели доступного веса.
3. Исключить даже короткие паузы между упражнениями.
4. На долю секунды включить момент максимального напряжения мышц в крайнем положении, когда мышцы максимально укорочены (сокращены).
5. Субъективно увеличить степень утомления (дольше терпеть) при завершении подхода.
6. Немного изменить упражнение так, чтобы увеличить момент силы действия мышцы ("рычаг").

Для снижения нагрузочности:

1. Перевести часть упражнений из изотонического (стато-динамического) режима работы мышц в аэробный, то есть использовать короткие моменты расслабления мышц в какой-нибудь фазе движений.
2. Включать 5-10- секундные паузы расслабления между упражнениями.
3. Заменить особенно сложные упражнения на доступные Вам.
4. Просто пропустить наиболее тяжёлые упражнения

Список использованной литературы:

1. Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 68 с.Подробнее.