Упражнения на гибкость рук и плечевого пояса

1. Пружинистые надавливания на пальцы: а) пальцы вместе; б) пальцы разведены.
2. Повороты кистей внутрь и наружу. Движения выполняются без напряжения.
3. Из различных исходных положений согнутых рук повороты кистей ладонями наружу с одновременным напряженным разгибанием рук (вниз, вперед, вверх).
4. Пружинистыми движениями: а) притягивать соединенные кисти к груди, не разъединяя ладони (пальцы направлены вперед); б) поворачивать соединенные ладони пальцами к груди; в) сгибать руки, поворачивая кисти пальцами к груди, и выпрямлять, не разъединяя ладони.

5. В упоре стоя на коленях пружинистые покачивания вперед-назад. Ладони от пола не отрывать.
6. То же в упоре лежа сзади (ноги согнуты).
7. Круговые движения согнутыми руками.
8. Поднимание и опускание лопаток: а) поочередное; б) одновременное; в) одновременное поднимание одной и опускание другой.
9. Сведение и разведение лопаток: а) отводя плечи назад, грудь вперед; б) округляя спину.

Список использованной литературы:
Настольная книга учителя физической культуры /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана; Авт.-сост. Г.И. Пагадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никандрова. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 496 с.

Упражнения, выполняемые на ходу

Опубликовала:
Наталья для сайта fizkult-ura.ru

Эти упражнения (движения руками, туловищем и головой на ходу) могут выполняться в следующем ритме: на каждый счет, одно движение на два — четыре счета или с междусчетом «и».
1. Ходьба с различными движениями прямыми руками из различных исходных положений (в стороны, вверх, вперед). Переход из одного положения в другое: — зигзагообразно, небольшими кругообразными движениями, восьмерками и т.д. При выполнении упражнения ладони кверху или книзу.
2. Ходьба со сменой положения асимметрично расположенных рук. Например: одна вперед, другая в сторону; одна вверх, другая в сторону; одна вперед, другая вниз и т.п.
3. Ходьба с разгибанием рук из различных исходных положений (руки к плечам, перед грудью, за головой, за спиной и т.п.) и возвращением в и.п. То же с асимметричными движениями руками. 
4. Ходьба в полунаклоне, положив руки на плечи впереди идущему. То же на носках, на пятках. То же в шеренге.
5. То же, но с прогибанием туловища назад и поочередным подниманием рук и возвращением в и.п.
6. Ходьба с размашистыми движениями руками.
7. Ходьба с хлопками под коленом согнутой ноги и за спиной.
8. Ходьба с хлопками под прямой ногой и над головой.
9. Ходьба с махом прямой ногой вперед, касаясь ладонями носка. Руки в различных исходных положениях.
10. Ходьба со связанными амортизатором ногами.
11. Ходьба широким шагом с поворотами туловища и размашистыми движениями руками.
12. Ходьба с поворотами туловища (кисти сцеплены в «замок»),
13. То же, руки согнуты перед грудью.
14. То же, руки в стороны.
15. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.
16. Ходьба на носках с махом полусогнутыми ногами вперед-вверх.

17. Ходьба с «забрасыванием» назад полусогнутых ног.
18. Ходьба с «забрасыванием» назад согнутых ног (до касания пяткой ягодицы).
19. Ходьба с размашистыми движениями руками и высоким подниманием бедра.
20. Ходьба выпадами.
21. Ходьба широкими выпадами с одновременными круговыми движениями руками, имитируя «удар» руками вверх.
22. Ходьба на полусогнутых ногах.
23. Ходьба на согнутых ногах, поочередно касаясь коленями пола на каждом шагу.
24. Ходьба в приседе.
25. То же, держась за пальцы ног.
26. Ходьба с хлопками за ногой.
27. Ходьба с захватом за голеностопные суставы.
Примечание. Упражнения 22-27 рекомендуется выполнять в сочетании с упражнениями с выпрямленным положением тела или с постепенным его выпрямлением. Например: по 8 или 16 шагов в приседе, потом согнувшись, затем выпрямившись; одновременно делать несколько глубоких вдохов.
28. Ходьба на четвереньках: а) одноименные нога и рука делают шаг вперед; б) разноименные рука и нога делают шаг вперед. То же с движением в сторону. То же с движением назад.
29. Пролезание между ногами партнера.
30. Передвижение вперед, назад и в стороны в упоре сзади, делая «шаг» разноименными или одноименными рукой и ногой.
31. Продвижение вперед прыжками на руках и ногах в упоре лежа. То же в сторону. То же назад.
32. Ходьба с наклонами туловища в сторону (наклоны выполнять в сторону шагающей ноги). 
33. Ходьба с переносом партнера на спине.
34. То же с переносом на плечах.
35. Ходьба на руках вперед (партнер удерживает ноги). То же в разных направлениях.
36. Ходьба на четвереньках с постепенным выпрямлением туловища. Например: 8 шагов — на четвереньках, 8 шагов — согнувшись, 8 шагов — постепенное выпрямление. Дыхание произвольное. При выпрямлении туловища дышать глубоко. То же в обратном порядке.
37. Передвижение вперед. Из упора стоя в наклоне перейти в упор лежа; затем, переставляя прямые ноги, вернуться в и.п.
38. Из полуприседа прыгнуть вперед в упор на руки и подтянуть ноги в упор присев; затем, немного выпрямляясь, вернуться в и.п. и повторить упражнение.

Список использованной литературы:
Настольная книга учителя физической культуры /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана; Авт.-сост. Г.И. Пагадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никандрова. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 496 с.

Учитель должен подобрать пары таким образом, чтобы рост, вес и силы партнеров были примерно равными. Чрезмерная разница в силе делает упражнение иногда опасным, а в большинстве случаев — неинтересным как для сильного партнера, так и для слабого. Мальчики должны стоять в паре с мальчиками, а девочки — с девочками. Это особенно важно на занятиях со старшеклассниками, так как разница в силе у юношей и девушек значительно больше, чем у мальчиков и девочек младшего и среднего возраста.

Преподаватель должен наблюдать, чтобы упражнения на сопротивление не переходили в своеобразное «соревнование».

Прежде чем начинать выполнение упражнений, необходимо проверить правильность исходных положений, так как от этого зависит эффект самого упражнения. Особое внимание следует уделять правильному хвату.

Очень важно следить за темпом выполнения парных упражнений. Движения, в которых принимают участие большие группы мышц, выполняются в медленном темпе; темп движений для мелких групп мышц может быть ускорен. Это правило особенно следует соблюдать в упражнениях на сопротивление. Кроме того, каждый должен учитывать силы своего партнера. 

Перед изучением парных упражнений надо ознакомиться с различными хватами, которые необходимы для их выполнения:
а) поперечный хват — хват поперек разноименными руками (кисти ладонями друг к другу);
б) хват пальцами — обоюдный хват согнутыми пальцами;
в) глубокий хват — обоюдный хват за лучезапястные суставы одноименными руками;
г) прямой хват — хват за лучезапястные суставы одноименными руками (между указательным и средним пальцами);
д) хват за большие пальцы;
е) плечевой хват.

Упражнения на растягивание
При выполнении упражнений на растягивание партнер, у которого растягивают мышцы, должен полностью расслабить их и не оказывать сопротивления. Амплитуду движений увеличивать постепенно; затем партнеры меняются местами.

1. Пружинистые покачивания в положении стоя согнувшись (с помощью).
2. То же стоя на коленях (самостоятельно).
3. А — стоя в упоре на коленях, руки согнуты, плечи расслаблены. Б выполняет пружинистые надавливания на лопатки. То же, но руки А прямые.
4. Рывки руками назад в положении стоя в наклоне. Каждый партнер надавливает руками на руки другого.
5. А, удерживая одной рукой Б за голову, другой рукой пружинистыми движениями отводит назад его сплетенные руки.
6. А напряженно отводит назад руки, кисти сжаты в кулаки. Б пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит его руки. То же, но руки А расслаблены.
7. И.п. — стоя вплотную спиной друг к другу, руки в стороны, кисти соединены. Не опуская руки, каждый партнер делает шаг вперед и пружинистыми движениями туловища вперед-назад постепенно увеличивает амплитуду раскачивания.
8. Б поднимает туловище А, из положения лежа на бедрах, держа его за руки, и пружинисто покачивает вперед-назад, постепенно увеличивая прогиб позвоночника.
9. Стоя на одном колене сзади сидящего А и упираясь другим коленом в его спину, Б держит его за поднятые в стороны — вверх руки и отводит их назад. А сопротивляется движениям Б.
10. То же в положении стоя. Б отводит руки А назад — вниз.
11. Б, стоя над лежащим на животе А, приподнимает его туловище за руки.

12. Б удерживает А за поднятые вверх руки. А пассивно прогибается назад. То же, но А поднимает вперед согнутую ногу.

Прыжки вдвоем
13. Прыжки по кругу на полусогнутой ноге, другая согнута вперед — вверх.
14. Прыжки в приседе с поочередным разгибанием ног вперед.
15. То же спиной друг к другу, с разгибанием ног вперед — вверх.
16. То же, что упр.14, но с разгибанием ног в стороны.

Список использованной литературы:
Настольная книга учителя физической культуры /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана; Авт.-сост. Г.И. Пагадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никандрова. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 496 с.

Для успешного овладения навыком расслабления мышц и последующего его совершенствования необходимо начинать с простых и легких упражнений. Причем перед расслаблением (в начале обучения) следует сильно напрячь мышцы, затем уменьшить степень их напряжения и расслабить мышцы. Перед тем как выполнять другое движение, почувствовать расслабленное состояние. Для более качественного овладения навыком расслабления удобнее всего принимать исходное положение стоя в наклоне.

1. Расслабление кистей. И.п. — рука вытянута в сторону: а) кисть напряжена; б) кисть сжата в кулак; в) кисть поднята вверх; г) кисть опущена. Уменьшая напряжение мышц, почувствовать тяжесть кисти, а затем расслабленно уронить ее. То же в других положениях рук.
2. И.п. — о.с. Расслабить все мышцы. В момент небольшой паузы (1-2 с.) почувствовать расслабление.
3. И.п. — то же, руки вверху (ладонями внутрь). Наклоняясь вперед, кисти напряженно сжаты в кулаки, затем уменьшить степень напряжения мышц и почувствовать тяжесть рук. Расслабить мышцы плечевого пояса, уронить руки и выполнить ими несколько свободных покачиваний. Почувствовав расслабление, вернуться в и.п.
4. То же с разведением рук в стороны.
5. То же с отведением рук назад.
6. То же, переводя руки за спину. Расслабляя мышцы рук, свободно уронить их вниз.

7. И.п. — стоя в наклоне, руки на поясе. Последовательно расслабляя мышцы, уронить сначала одну, затем другую руку.
8. И.п. — то же, руки вверху. Напряженно сжать кисти в кулаки. Уменьшить напряжение мышц левой руки и уронить ее. Почувствовать расслабление левой и напряжение правой. Затем расслабить мышцы правой руки и уронить ее, одновременно переводя левую в и.п. То же из других исходных положений.
9. И.п. — о.с., одна рука в сторону. Расслабляя мышцы руки, расслаблено уронить ее, затем уронить вперед голову и потрясти расслабленной кистью. То же другой рукой.
10. И.п. — стоя в наклоне в сторону, ноги врозь, руки на поясе. Сохраняя наклонное положение туловища, расслабить мышцы одноименной руки, уронить ее и потрясти расслабленной кистью.
11. И.п. — о.с., руки в стороны. Напрячь мышцы рук и напряженно вытянуть пальцы. Уменьшить напряжение рук, уронить предплечье одной руки, выполнив несколько свободных покачиваний. Затем уронить другое предплечье. То же одновременно обеими руками.
12. И.п. — то же. Напряженно сжать кисти в кулаки. Уменьшить степень напряжения мышц рук и плечевого пояса и уронить руки, выполнив несколько свободных покачиваний. Одновременно расслабить мышцы плечевого пояса и уронить вперед голову.
13. И.п. — то же. Уронить предплечье; затем уронить руку, выполнив ею несколько свободных покачиваний; поднять плечо и выполнить свободные покачивания предплечьем; после этого руку напряженно отвести в сторону. После каждого движения делать небольшую паузу, чтобы почувствовать расслабленное состояние. То же двумя руками одновременно. В конце упражнения расслабить и уронить руки. Упражнение выполнять в различных положениях туловища.
14. И.п. — то же. Поднять плечи и лопатки. Расслабляя мышцы плечевого пояса, уронить руки и выполнить несколько свободных покачиваний. 
15. И.п. — то же, одна рука напряженно вверх (ладонью вперед). Последовательное расслабление мышц руки. Уменьшить напряжение мышц руки и уронить кисть; уронить плечо и, расслабляя мышцы плечевого пояса, уронить всю руку, выполнив несколько свободных покачиваний. Между отдельными движениями не должно быть паузы. То же другой рукой. То же одновременно обеими руками.
16. И.п. — стоя, одну ногу напряженно отвести назад на носок, руки вытянуть вверх. Уменьшить напряжение мышц рук. Расслабив мышцы плечевого пояса и сзади стоящей ноги, движением в стороны уронить руки, выполнив несколько свободных покачиваний. Потрясти расслабленными кистями и уронить вперед голову.
17. И.п. — стоя ноги врозь, кисти к плечам. Медленные наклоны туловища в стороны; при этом поочередно уронить расслабленные предплечья с возвращением в и.п.

18. И.п. — то же, одна нога впереди, руки опущены, мышцы расслаблены. За счет толчковых движений ногами в коленных суставах и движения таза вперед-назад выполнять маятникообразные движения расслабленными руками вперед-назад и в стороны.
19. То же в наклоне назад.
20. То же в выпаде (движения руками вперед-назад).
21. То же из основной стойки.
22. То же, движения руками в стороны.
23. И.п. — стоя ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, руки опущены. Маятникообразные движения расслабленными руками в стороны с поочередным сгибанием и выпрямлением ног.
24. То же с большей амплитудой.

Список использованной литературы:
Настольная книга учителя физической культуры /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана; Авт.-сост. Г.И. Пагадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никандрова. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 496 с.

Зарядка. Индивидуальные Упражнения на силу

Движения кистями выполняются в различных исходных положениях: руки в стороны, вперед, вверх и т.п.
1. Напряженное вытягивание пальцев и напряженное сжимание их в кулаки.
2. Напряженное выпрямление кистей с напряженным разведением пальцев и напряженное сжимание их в кулаки.
3. Поднимание и опускание напряженных кистей: с остановкой в и.п. или без остановки. Вращение кистями.
4. То же, но пальцы сжаты в кулаки.
5. Отведение напряженных кистей в стороны.
6. Напряженное сжимание пальцев в кулаки и разжимание в свободное (не полностью расслабленное) положение.
7. Повороты напряженных кистей внутрь и наружу.
8. Сжимание пальцев в кулаки и раскрывание поднятых вверх кистей. То же в других положениях рук.
9. Растягивание рук в стороны с напряженно сцепленными пальцами. Упражнение выполняется 2-3 с.; затем 2-3 с. отдых.
10. Волна кистью. Последовательное сгибание и разгибание пальцев во всех суставах.
11. Покачивание телом в упоре стоя на коленях. При покачивании вперед и назад прямые кисти на уровне плеч; при покачивании в стороны кисти развернуть пальцами наружу.
12. В различных упорах на руках поднимание на кончики пальцев и опускание на всю ладонь.

13. В упоре стоя на коленях опускание («проваливание») и поднимание туловища в плечевых суставах, сгибая руки в локтях.
14. То же, но в упоре лежа на бедрах. При опускании туловища голову вперед не наклонять.
15. То же в упоре сидя, руки прямые. При опускании («проваливании») туловища не сутулиться.
16. То же в упоре лежа сзади. Следить за тем, чтобы движение в плечевых суставах осуществлялось вперед-назад, а не вверх-вниз.
17. В упоре сидя (руки слегка согнуты, туловище не провалено в плечевых суставах), разгибая руки, потянуться всем телом вверх, отрываясь от пола. То же в упоре на кончики пальцев.
18. В упоре лежа передвижение на прямых руках влево и вправо. Во время передвижения туловище выпрямленное.
19. В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и возвращение в и.п.
20. В упоре лежа поочередное отведение рук в сторону, вперед или назад.
21. В упоре лежа последовательное разведение рук в стороны и возвращение в и.п.
Примечание. В упражнениях 22-29 сгибание рук выполнять напряженно из различных исходных положений. При сгибании рук кисти напряженно сжимать в кулаки; при разгибании постепенно ослаблять напряжение мышц. При выполнении упражнений с гантелями следить за осанкой.
22. При сгибании рук стараться локти максимально приблизить к туловищу, отводя их назад; плечи развернуть, грудь вперед.
23. При сгибании рук локти не опускать.
24. При сгибании рук локти остаются на месте.
25. При сгибании рук локти не опускать вперед.
26. При сгибании рук локти отвести назад.
27. При сгибании рук голову вперед не наклонять, локти отвести назад.
28. При сгибании рук локти не опускать и вперед не заводить.
29. Сгибание рук за спиной.

30. Повороты прямых рук в плечевых суставах наружу из различных исходных положений (руки вниз, в стороны, вперед, вверх и т.п.).
31. То же внутрь. Типичной ошибкой является сгибание рук в локтях. При выполнении этого и предыдущего упражнений с гантелями движения должны быть медленными. Быстрый темп с использованием инерции движения гантелей придает упражнениям другой характер — преимущественно на растягивание.
32. Поднимание и опускание предплечий. При опускании не сутулиться. В конце упражнения руки выпрямить, опустить, расслабить мышцы и потрясти кистями.
33. Упражнения на точность положений рук в лицевой и боковой плоскостях. Смена симметричных положений рук: одновременная или поочередная.
34. То же со сменой асимметричных положений рук.
35. Движения руками: а) одной, б) двумя. Выполняются по спирали, зигзагообразно, восьмеркой, по кругу небольшого радиуса («воронка»). Особое внимание обращать на осанку.
36. То же соединенными руками.
37. Круговые движения руками в лицевой плоскости: а) одной; б) двумя одновременно; в) поочередно (одна рука отстает от другой на 180°): Движения выполнять медленно, делая полный круг на 4 счета.
Примечание. При выполнении кругов в лицевой плоскости, в момент прохождения рук перед телом, допускается небольшое их сгибание в локтях.

38. Круговые движения руками в боковой плоскости: а) одной; б) двумя одновременно; в) поочередно. Могут выполняться в одну или в разные стороны. При выполнении поочередных кругов туловище в стороны не поворачивать.
39. В упоре стоя на коленях сгибание и разгибание рук. Во время сгибания рук ноги выпрямляются.
40. То же в упоре стоя на коленях. Одновременно со сгибанием рук, поочередно отводить ноги назад, а голову поворачивать то налево, то направо. Приближение кистей к коленям усложняет упражнение.
41. То же в упоре на предплечья, стоя на коленях. При сгибании рук локти отводить в стороны.
42. То же в упоре стоя в наклоне (руки на расстоянии шага). Во время сгибания рук поочередно поворачивать голову налево и направо.
43. То же в упоре стоя ноги врозь. При сгибании рук локти отводить в стороны. Упражнение усложняется сближением пальцев или опорой одной кистью сверху другой.
44. То же в упоре лежа. При сгибании и разгибании рук тело выпрямлено или слегка прогнуто.
45. То же, но одновременно со сгибанием рук поочередно отводить ноги назад-вверх.
46. То же одновременно с разгибанием рук.
47. То же, но сгибание и разгибание рук выполнять с отведенной назад-вверх ногой.
48. В упоре лежа (руки шире плеч) сгибание и разгибание рук.
Упражнение выполняется двумя способами: 1) перед сгибанием руки прямые в упоре; 2) перенесение тяжести тела на согнутую руку.

Список использованной литературы:
Настольная книга учителя физической культуры /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана; Авт-сост. Г.И. Погадаев; Предисл. В.В. кузина, Н.Д. Никандорова. - М.: Физкультура и спорт, 1998.

Хваты. Палку можно держать одной или обеими руками. Обеими руками: за концы, за конец, за середину; одной рукой за конец, другой за середину; прямыми руками, скрещенными руками (с указанием, какая рука сверху).
Конец палки называется правым или левым, в зависимости от того, какая кисть к нему ближе.
Одной рукой: за конец, за середину.
Хват сверху, хват снизу, обратный хват, разный хват.

Основные стойки
Стойка «смирно» — палка к плечу, нижний конец палки находится между указательным и большим пальцами и опирается на остальные. Это основное положение с гимнастической палкой в положении «смирно» и во время передвижения.

В стойке «вольно» (ноги врозь): левый конец палки касается пола около левой ноги, левая рука на поясе или обе руки лежат на верхнем конце палке, левая сверху.

Упражнения на растягивание
1. И.п. — о.с., рука с палкой в сторону. Круговые движения палкой в лицевой плоскости. Выполнять движениями кисти.
2. То же, но палка вверху.
3. Махи палкой в стороны. Выполнять движением кисти, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Поднимание палки и опускание за спину. Выполнять движением кисти.
5. Маховые движения палкой, закрепленной в руке, назад-вверх и вперед.
6. Маховые движения палкой, закрепленной в руке, с остановками в разных положениях.
7. Движения папкой вперед — назад в горизонтальной плоскости. Выполнять движениями кисти.
8. Круг палкой за телом.
9. Повороты палки в лицевой плоскости. То же в боковой плоскости (рука в сторону).
10. И.п. — палка внизу, хват на ширине плеч. Переворачивать палку, руки скрестно (правая сверху) и удерживать на уровне груди. То же, поднимая палку над головой.
11. И.п. — то же. Переворачивать палку (левая сверху, затем правая).
12. Повороты палки до положения руки скрестно (левая впереди, затем правая).
13. Выкрут назад и вперед, удерживая палку прямыми руками.
14. Бег с палкой, зажатой в локтевых сгибах. То же с поворотами туловища.
15. И.п. — палка на лопатках. Пружинистые движения руками назад.
16. И.п. — стоя согнувшись, с опорой на верхний конец палки прямыми руками. Пружинистые покачивания туловищем вниз — вверх, стараясь прогнуться в грудной части позвоночника. 
17. Вкручивание палки левой рукой с переводом ее к правому плечу (правая рука скользит по палке).
18. То же с переводом палки за голову (наклонно).
19. То же с переводом палки к правому бедру сзади (правая рука в сторону).

Упражнения для мышц ног
1. Шагом назад выпад другой ногой вперед. Делая выпад — палку на плечо, принимая основную стойку — палку вверх.
2. И.п. — стоя ноги врозь (правую вперед) палка вверху, левая рука вперед. Пружинистые приседания на левой ноге с одновременным опусканием палки на голову.
3. То же, стоя ноги врозь пошире, палку над головой влево.
4. Удерживание папки в равновесии на носке прямой ноги. 
5. Перемах через палку прямой ногой вперед. Перед перемахом палку придерживать рукой.
6. То же в сторону.
7. Круговые движения нижним концом палки под ногами, перепрыгивая через нее поочередно правой и левой ногой.
8. Прыжки через палку вперед и назад.

Упражнения для мышц туловища
Упражнения на силу
1. В стойке на лопатках (с опорой на палку) наклоны вперед. Туловище и ноги прямые.
2. Из основной стойки (палку вперед) поочередные выпады вперед с наклоном туловища назад (палку назад за голову).
3. Стоя на коленях, очерчивание нижним концом палки круга. То же в положении стоя.
4. Из седа, опираясь концом палки на пол, встать с поворотом туловища кругом в положение равновесия. Обратным движением вернуться в и.п.
5. И.п. — палка на лопатках. Пружинистые наклоны туловища вперед с одновременным отведением палки назад.
6. И.п. — палка за спиной в опущенных руках. Пружинистые наклоны туловища вперед с отведением палки назад до отказа.
7. И.п. — стоя ноги врозь, палка за головой или на лопатках. Медленные наклоны туловища в стороны.
8. И.п. — то же, палку к правому плечу вправо. Сгибая правую ногу, пружинистые наклоны туловища влево, одновременно поднимая правый конец палки вверх.
9. И.п. — широкая стойка, ноги врозь, палка за головой, левая рука вверху. Сгибая правую ногу, наклон туловища вправо, одновременно меняя положение палки (правую руку в сторону).
10. И.п. — стоя ноги врозь, палка вверху. Поочередное сгибание ног с наклоном туловища к прямой ноге и опусканием палки на лопатки.
11. И.п. — о.с., палку к правому плечу (правая рука вниз). Боковое равновесие на правой, переводя палку на грудь (правая рука вверху).

Упражнения на растягивание
1. В стойке на лопатках (с опорой на палку) встречные махи ногами, стремясь достать носками пол.
2. И.п. — стойка на лопатках с опорой на прямые руки. Сгибая ноги, перемахи под палкой вперед и назад.
3. Пружинистые наклоны туловища к ногам (ноги не сгибать).
4. И.п. — сидя, опираясь пятками на палку. Пружинистыми покачиваниями выпрямление ног.
5. И.п. — стоя в наклоне, ноги врозь, палку на лопатки. Энергичные повороты туловища в стороны.
6. Перешагивание через руку (под палкой) вперед и назад.

Список использованной литературы:
Настольная книга учителя физической культуры /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана; Авт.-сост. Г.И. Пагадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никандрова. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 496 с.