Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С); 3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 — 7 лет. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

Список использованной литературы:

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Список использованной литературы:

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо:
сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела;
затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнера на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80 процентов от максимума;
после такого предварительного напряжения сконцентрировать свое внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд.
Все фазы упражнений необходимо выполнять медленно, непрерывно и плавно, без каких-либо «рывков». Каждое упражнение повторяется в одном подходе до 5-6 раз.

Такие упражнения на растягивание являются смешанными по форме (активно-пассивными) и режиму (стато-динимическими).

Не забывайте, что напряжению должны подвергаться те мышцы, которые Вы растягиваете. Поэтому направление действия силы тяги мышц должно быть противоположным направлению их растягивания.

Предлагаемые далее упражнения, ввиду их сложности, мы не рекомендуем выполнять все сразу в одном комплексе. Безопаснее и удобнее в тренировках на растягивание использовать отдельные упражнения, усиливая избирательное воздействие на те или иные суставы, связки и группы мышц.

Автор в розыске.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. И.П. - в упоре на коленях, партнер «верхом» на Вашей спине: 1) наклонить голову назад до предела и онустить в И.П.; 2) наклонить голову назад на половину амплитуды и напряжением мышц передней поверхности шеи преодолевать сопротивление партнера в течение 3-5 секунд; 3) расслабиться и с помощью партнера осторожно выполнить наклон головы назад.
2. И.П. как и в предыдущем упражнении, но направления действия силы и растягивания меняются на противоположные: растягивание мышц задней поверхности шеи.
3. И.П. - стоя в упоре на коленях; 1) наклонить голову в сторону (к плечу); 2) отклонить голову в противоположную сторону, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и, с помощью партнера, наклонить голову к плечу.
4. И.П. - лежа на спине, партнер сидит «верхом» у Вас на бедрах; 1) руки к плечам; 2) разогнуть руки в локтевых суставах с сопротивлением партнера; 3) согнуть руки в локтевых суставах с помощью партнёра.
5. И.П. - сидя на полу, партнер за спиной: 1) развести руки назад; 2) опустить, руки и попытаться свести их вперед, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и развести руки, пытаясь с помощью партнера увеличить амплитуду движения.
6. И.П. - стоя спиной к партнеру: 1) Hoгy назад на носок, сцепленные в замок руки поднять вверх, затем вернуть их в И.П. и повторить движение, отставляя другую ногу; 2) поднять руку вверх, отставляя одноименную ногу назад на носок, и попытаться опустить ее, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и, с помощью партнёра, разогнуть прямую руку назад.
7. И.П. - лежа лицом вниз, партнер «верхом» на Ваших ногах, захватив руки за запястья: 1) самостоятельно наклониться назад, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, и медленно опуститься до половины амплитуды; 2) попытаться вернуться в И.П. преодолевая сопротивление партнером; 3) расслабиться и прогнуться назад с помощью партнера.
8. И.П. - сидя на полу спиной к партнеру: 1) наклон вперед, стараясь прогнуться в спине, ложась грудью на колени и доставая ладонями носки, затем выпрямиться; 2) наклониться немного вперед и попытаться разогнуться, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и с помощью партнера наклониться вперед, стараясь не сгибать колени.
9. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны: 1) наклон вперед, стараясь достать руками носки, а грудью коснуться пола, затем выпрямиться; 2) наклонившись вперёд, попытаться разогнуться, преодолевая сопротивление партнера; 3) выпрямиться, расслабиться и наклониться вперед с помощью партнера. Ноги в коленях не сгибать.
10. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны: 1) наклониться боком к ноге, стараясь сверху расположенной рукой дотянуться до носка ступни, а нижерасположенную руку вытянуть в сторону разноимённой ноги; 2) затем попытаться выпрямиться, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и повторить наклон к ноге боком с помощью партнера.
11. И.П. - лежа на спине: 1) согнуть одну ногу и подтянуть бедро к груди; 2) разогнуть ногу, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и вновь согнуть ногу в колене, пытаясь подтянуть бедро к груди с помощью партнёра.
12. И.П. - лежа на спине: 1) развести согнутые в коленях ноги в стороны, свести ступни подошвами одна к другой н постараться опустить бедра на пол; 2) свести бедра, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и вновь развести бедра в стороны с помощью партнера.
13. И.П. - лежа на спине: 1) согнуть ногу в тазобедренном суставе и расположить ее перпендикулярно туловищу, стараясь не отрывать плеч от пола и выпрямив одноименную руку в противоположную сторону; 2) отвести ногу в сторону, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и, с помощью партнера, до предела привести ногу в тазобедренном суставе.
14. И.П. - лежа на спине, ноги вперед: 1) развести ноги в стороны; 2) слегка свести ноги и попытаться далее свести их вместе, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и вновь развести ноги в стороны с помощью партнера.
15. И.П. - стоя, руки за голову, партнер помогает сзади: 1) отвести ногу в сторону; 2) постараться опустить ногу в И.П., противодействуя сопротивлению партнера; 3) опустить ногу, расслабиться и вновь отвести ее в сторону с помощью партнера.
16. И.П. - лежа на спине: 1) поднять прямую ногу, стараясь бедром коснуться груди; 2) немного опустить ногу и попытаться вернуть ее в прежнее положение, преодолевая сопротивление партнера; 3) поднять ногу вверх и подтянуть бедро к груди с помощью партнера.
17. И.П. - лежа лицом вниз: 1) разогнуть прямую ногу назад; 2) попытаться вернуть ее в И.П., преодолевая сопротивление партнера; 3) вновь разогнуть прямую ногу с помощью партнера.
18. И.П. - лежа лицом вниз: 1) согнуть ноги в коленях, стараясь пятками дотянуться до ягодиц; 2) слегка разогнуть ноги и попытаться опустить их в И.П., преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и постараться вновь согнуть ноги в коленных суставах с помощью партнёра.
19. И.П. - лежа на спине: 1) поочередное разибание стоп; 2) поочередное сгибание стоп, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и вновь разогнуть стопы с помощью партнёра.
20. И.П. - как и в предыдущем упражнении, но направления силы тяги мышц и их растягивания меняются на противоположные: растягивание мышц задней поверхности голени.

Автор в розыске.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Этот метод позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Эффект совмещенного развития основывается на свойствах сократительного аппарата мышц. Известно, что в мышце, находящейся в состоянии покоя, постоянно и без участия нашего сознания поддерживается слабое напряжение - ее тонус. Известно также, что скелетная мышца способна сокращаться или растягиваться до 30-40% своей длины покоя. После сильных и длительных сокращений мышцы, т. е. после продолжительной по времени силовой работы, при которой мышца укорачивается более чем на 30% своей исходной длины, она уже произвольно не возвращается в свое исходное состояние. В этом случае возникает так называемая «сократительная задолженность», при которой укороченная мышца уже не может генерировать своего максимального напряжения.

Если после силовых тренировок длительное время не растягивать работавшие мышцы, то это состояние «сократительной задолженности» закрепляется, силовые возможности занимающихся постепенно снижаются, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя. При возникновении такой ситуации мышцы-синергисты во время движений сокращаются из неблагоприятных исходных положений, а мышцы-антагонисты преждевременно включаются в работу и тормозят движения, что очень часто становится причиной возникновения травм мышц и связок.

Таким образом, при выполнении силовых динамических упражнений преодолевающего характера в сокращающихся мышцах создаются предпосылки для снижения их растяжимости. Во время же выполнения динамической силовой работы уступающего характера - растяжимость мышц восстанавливается или даже увеличивается. При этом отягощение или вес собственного тела, как внешние воздействия, способствуют увеличению амплитуды движений и подвижности в суставах. Но растягивающий эффект силовых упражнений проявляется только в том случае, если полностью используется возможная амплитуда рабочих движений.

Здесь необходимо отметить, что совмещенное развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений в большей мере эффективно для совершенствования межмышечной координации в работающих звеньях, чем для достижения углубленных морфологических изменений в опорно-двигательном аппарате с целью увеличения его предельной подвижности. Эта, вторая, цель более легко может быть достигнута другими методами развития гибкости. Однако в процессе тренировки могут возникнуть разные ситуации, в которых достоинства рассматриваемого метода окажутся предпочтительными.

Для того, чтобы избежать указанных выше отрицательных последствий концентрированного (на продолжительных этапах тренировки) применения силовых упражнений, следует придерживаться двух основных правил:
Во-первых, не допускать смещения силового равновесия между мышцами-антагонистами, что целиком зависит от качества тренировочных программ. Само равновесие между силовыми потенциалами мышц-антагонистов достигается длительной тренировкой, направленной как на обоюдное развитие их силы, так и на их растягивание.

Во-вторых, необходимо в ходе силовых тренировок стараться хотя бы поддерживать гибкость средствами самой силовой тренировки.

Реализация совмещенного метода развития силы и гибкости обеспечивается подбором и выполнением силовых упражнений, предъявляющих одновременно высокие требования и к подвижности работающих звеньев тела. Этому способствует использование простейших тренировочных приспособлений (валиков, подставок, скамеек, фиксаторов и т. д.) при выполнении упражнений с гантелями, гирями, штангой, на блочных устройствах и тренажерах.

Автор в розыске.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. И.П. - стоя, руки в стороны, взять рукоятки блочных устройств хватом сверху: приведение-отведение рук.
2. И.П. - сидя на скамье, руки назад, захватить рукоятку блочного устройства хватом сверху: сгибание-разгибание в плечевых суставах выпрямленных рук.
3. И.П. - упор сзади на скамье: сгибание-разгибание рук.
4. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание-разгибанне рук с отягощением на поясе, стараясь плечами касаться жердей.
5. И.П. - в висе на перекладине: выкрут назад.
6. И.П. - лежа спиной на узкой скамье, вдоль позвоночника положить туго скатанный поролоновый валик: разведение-сведение рук с гантелями.
7. И.П. - сидя поперек гимнастического коня (или высокой скамьи), ноги закреплены: наклоны туловища назад с отягощением за головой.
8. И.П. - лежа на бедрах поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги закреплены: выпрямление туловища с отягощением за головой.
9. И.П. - в выпаде одной ногой вперед со штангой на плечах: пружинящие приседания в выпаде.
10. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, со штангой на плечах: пружинящие приседания в выпаде в сторону.
11. И.П. - стоя со штангой на плечах: глубокие приседания.

Автор в розыске.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше — статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8—10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1—2 с; «выдержка» в статических положениях — 4—6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2—3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10—12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг — система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.

Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1—5 с, затем расслабление мышцы 3—5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.
1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с).
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10—30 с.
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
5. Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Список использованной литературы:

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики Вашей двигательной деятельности.

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но прежде всего в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у Вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном стато-динамическом режиме.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся прежде всего разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

Если перед Вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.
В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы. Например, такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 метров, и перед каждой серией скоростных упражнений выполняют активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т. п. Аналогичный методический прием применения упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

Особое внимание к растягиванию мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений [сила + гибкость], так и обратная [гибкость + сила], т. е, сначала - растягивание, и лишь затем - сила.

В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание - возрастает на 50-70% от сниженного уровня.

Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений.

2. Поочередным применением упражнений на силу и гибкость [сила + гибкость + сила + ...] в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания - вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.

3. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы «пассивных» динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например, после длительного или темпового кросса, большого объёма повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомлённых мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе.

Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приёмов рукопашного боя.
Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости.

Предлагамые в данном разделе методы развития гибкости и разработанные на их основе комплексы упражнений можно выполнять везде: в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной полянке, в парке, дома на коврике. Вы сможете сами выбрать для себя тот комплекс упражнений, который Вам больше всего подходит, или составить такой комплекс для себя самостоятельно.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и у Вас при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых»мышц и связок.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.

При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться следующих параметров:

• для позвоночного столба 90-100 повторений с целью развития гибкости и 40-50 повторений для поддержания достигнутого уровня гибкости;
• плечевой сустав 50-60 повторений для развития гибкости и 30-40 повторений для поддержания гибкости;
• лучезапятный сустав 30-35 повторений для развития гибкости и 20-25 повторений для поддержания гибкости;
• тазобедренный сустав 60-70 повторений для развития гибкости и 30-40 повторений для поддержания гибкости;
• коленный сустав 20-25 повторений для развития гибкости и 20-25 повторений для поддержания гибкости;
• голеностопный сустав 20-25 повторений для развития гибкости и 10-16 повторений для поддержания гибкости.

Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин - на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.
Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".

Далее приводятся комплексы активных и пассивных динамических упражнений на растягивание.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак: попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах. Повторять 8-12 раз.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические круговые движения рук вперед-назад. Выполнять по 8-12 раз в каждую сторону.
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью: на счет 1-2 - разведение согнутых рук в стороны; на 3-4 - разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево. Повторить цикл упражнения на 4 счета 3-4 раза.
4. И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз в каждую сторону.
5. И.П. - ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8-12 наклонов. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд.
6. И.П. - стоя, ноги скрещены: пружинящие наклоны туловища вперед. Через каждые 3 наклона - выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног. Выполнить 8-12 наклонов.
7. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
8. И.П. - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1-3 - пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком. На каждую ногу выполнить по 8-12 раз.
9. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс: на счет 1-3 - пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 - смена положения ног. Выполнить на каждую ногу по 8-12 раз.
10. И.П. - стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений. Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.
11. И.П. - стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги. Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.
12. И.П. - стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые движения стопы в голеностопном суставе. Выполнить одной, затем другой ногой по 8-12 раз в каждую сторону.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. И.П. - ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, а затем круговые движения в одну и другую сторону. Выполнить по 8-12 раз.
2. И.П. - широкая стойка, ступни ног параллельны, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак: круговые движения кистей рук вперед-назад по 12-16 раз. Можно выполнять одновременно или последовательно.
3. И.П. - как в упражнении № 2: круговые движения предплечьями вперед-назад по 12-16 раз в каждую сторону.
4. И.П. - широкая стойка, руки к плечам, кисти сжаты в кулак: круговые движения рук в плечевых суставах по 12-16 раз вперед и назад.
5. И.П. - широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак: последовательные круговые движения рук одна за другой (с отставанием на половину амплитуды). Выполнить 12-16 раз вперед и назад.
6. И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: попеременные наклоны к ноге, касаясь ладонями пальцев ног. Выполнить по 8-12 раз к каждой ноге.
7. И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вперед-назад. Выполнить по 12-16 раз.
8. И.П. - широкая стойка, руки в стороны ладонями вперёд: повороты туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз.
9. И.П. - широкая стойка, ступни развернуты наружу по одной линии, руки за голову: на счет 1-2 - медленно присесть, на 3-4 - встать.
10. И.П. - в выпаде вперёд с опорой стопой на скамью (жердь гимнастической стенки): попеременные приседания в выпаде. Выполнить по 8-10 раз на каждой ноге.
11. И.П. - широкая стойка, ступни развернуты наружу под углом 30-45 градусов, руки на пояс: попеременные приседания на одной ноге с одновременным поворотом и наклоном туловища к опирающейся на пятку другой ноге. Пальцами рук достать ступню. Выполнить 8-12 приседаний.
12. И.П. - стоя на одной ноге, захватить рукой голень согнутой в коленном суставе другой ноги, сохраняя равновесие: 4-6 раз подтянуть колено вверх к груди, а затем выполнить наклон вперед.
13. И.П.- в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед: круговые движения коленями вправо-влево. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторону.
14. И.П. - широкая стойка, ладони на коленях: круговые разнонаправленные движения коленями внутрь-наружу. Выполнить по 8-12 раз.
15. И.П. - ноги вместе: выполнить два пружинящих приседания, опираясь ладонями о колени. Вставая, сделать два пружинящих выпрямления ног в наклоне вперед. Выполнить 12-16 раз.
16. И.П. - широкая стойка в упоре согнувшись, ступни параллельны: медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения рук, стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П. Выполнить 5-6 раз.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения N2.
2. И.П. упражнения № 1: пружинящие сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения № 3.
3. Из И.П. упражнения № 2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения № 4.
4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге.
Выполнить весь комплекс из упражнений № № 1-4 для другой ноги.
5. И.П. - выпад в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу.
6. И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинящие наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги.
7. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги.
8. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-внутрь правой и левой ног в тазобедренных суставах (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата. Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в упражнении № 8: развернуться влево и пружинящими движениями опуститься в шпагат левой. Выполнив упражнение, развернуться и перейти в шпагат другой ногой.
10. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений. Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения № 11.
11. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя»). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение № 12.
12. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки. Выполнить упражнения № № 10-12 для другой ноги.
13. И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинящие наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола. В конце упражнения держать конечное положение 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.
14. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу. Правой рукой взяться за жердь: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 вращений ноги вперед-назад (пронацию-супинацию) в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.
15. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 - плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 - выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 - выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 - вернуться в И.П. Выполнить 8-12 раз, уменьшая постепенно ширину хвата палки.
2. И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-8 - пружинящие наклоны влево, касаясь палкой пола (гимнастического ковра); 2) на 1-8 - пружинящие наклоны вправо.
3. И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-8 - пружинящие повороты влево; 2) на 1-8 - повороты вправо.
4. И.П. - широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально, хват сверху шире плеч: на счет 1-8 - пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вверх, постепенно уменьшая ширину хвата.
5. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1 - поднять палку вертикально вправо; 2) на 2 - выкрут рук назад,
палка горизонтально; 3) на 3 - обратным движением поднять палку вертикально вправо; 4) на 4 - принять И.П. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторону, постепенно уменьшая ширину хвата.
6. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: 1) на счет 1 - наклон вперед; 2) на счет 2 - наклон назад. Выполнить плавно 8-12 раз.
7. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: 1) на 1-8 - пружинящие наклоны влево; 2) на 1-8 - пружинящие наклоны вправо; 3) на 1-8 -пружинящие повороты влево; 4) на счет 1-8 - пружинящие повороты вправо.
8. И.П. - наклон прогнувшись в широкой стойке, палка горизонтально за спиной, хват сверху: 1) на 1-8 - пружинящие повороты влево; 2) на счет 1-8 - повороты вправо.
9. И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально на груди, хват сверху; 1) на счет 1 -наклон вперед; на 2 - поворот туловища влево с последующим наклоном; на 3 - наклон вперед; на 4 - поворот туловища вправо с последующим наклоном. Выполнить 4-8 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая ширину хвата.
10. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: на счет 1-4 - присесть иа левой, правая нога прямая в сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к правой ноге; на 5-8 - перейти в сед на правой, левая прямая в сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к левой ноге. Выполнить упражнение 4-8 раз.
11. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: на счет 1-4 - присесть на левой, правая в сторону на пятке - пружинящие наклоны к правой ноге; на 5-8 - принять присед на правой, левая в сторону на пятке - пружинящие наклоны к левой ноге.
12. И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально перед грудью, хват сверху: на счет 1 - выпад правой; над - с выдохом руки резко вперед; на 3 -опираясь палкой иа правое бедро - наклон туловища назад; на 4 - поворот налево, палка горизонтально перед грудью; на 5 - присед в широкой стойке, опираясь палкой на бедра; на 6 - вернуться в И.П. Затем повторить упражнение в другую сторону. Всего выполнить упражнение 4-8 раз, постепенно увеличивая длину выпада и глубину приседа.
13. И.П. - полушпагат левой, опираясь палкой о пол: 1) на счет 1-8 -пружинящие движения тазом вверх-вниз, постепенно опускаясь в шпагат левой; 2) на счет 1-8 -выполнить упражнение в другую сторону.
14. И.П. - поперечный полушпагат, опираясь палкой о пол: на счет 1-16 - «вращая» бедрами в тазобедренных суставах влево-вправо, постепенно опуститься в шпагат.
15. И.П. - широкая стойка, наклонясь вперед, опереться палкой о пол: на счет 1-16 - переход из положения согнувшись в положение прогнувшись, увеличивая постепенно расстояние между ступнями и от линии ступней до упора палкой на полу.
16. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: пружинящие приседания. Выполнить 8-16 приседаний.
17. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: 1) повернуться налево с выпадом левой и, выпрямляя левую руку, завести конец палки за стопу правой ноги; 2) выполнить пружинящие приседания в выпаде. Выполнить упражнение в другую сторону.
18. И.П. - сед ноги вместе, палка горизонтально перед грудью, хват сверху:
1) наклониться вперед и, выпрямляя руки, достать палкой носки ног, вернуться в И.П.; 2) наклониться вперед, завести палку за ступни ног; 3) не меняя положения максимально наклониться вперед до касания подбородком коленей; 4) вернуться в И.П. Выполнить упражнение 4-8 раз.
19. И.П. - лежа на животе, ноги согнуты в коленях, палка заведена за голеностопные суставы, хват снизу: 1) плавно прогнуться до максимума, приподнимая верхнюю часть туловища и бедра, и балансируя на нижней части живота; 2) плавно вернуться в И.П. Выполнить 4-8 раз.
20. И.П. - сед ноги врозь, палка заведена под икроножные мышцы, хват сверху, 1) наклониться к левой ноге; 2) наклониться вперед; 3) наклониться к правой ноге; 4) вернуться в И.П. Выполнить упражнение 4-8 раз, постепенно разводя ноги в стороны.
21. И.П. - сед согнув ноги, палка на полу под ступнями, хват снизу: 1) перекат на спину, выпрямляя ноги за голову с упором палкой о подошвы ступней; 2) вернуться в И.П. Повторить 8-12 раз.
22. И.П. - сед согнув ноги, палка горизонтально на ступнях, руки заведены под коленный сгиб изнутри и держат палку снаружи от голени хватом снизу: 1) перекат на спипу; 2) вернуться в И.П, Повторить упражнение 8-12 раз.
Этот комплекс упражнений с гимнастической палкой можно выполнять и методом статического растягивания. Для этого необходимо сначала расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.

Для решения данной задачи очень эффективны упражнения из Хатха-Йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-60 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Комплекс статических упражнений возможно использовать и в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовительные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Последующим выполнением динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и в пассивной форме, с партнером, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие упражнения обычно применяют после предварительной разминки в основной или заключительной частях занятия, а также в форме отдельного занятия на растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и отдельные упражнения.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.

2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: 1) опираясь на ладони, иа неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; 2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное; 3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

3. И.П. - конечное положение предыдущего упражнения: 1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; 2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету; 3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; 4) принять позу упражнения № 1, расслабиться.

4. И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища: 1) лечь иа живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; 2) позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание иа щитовидной железе, дыхание произвольное; 3) медленно принять И.П.

5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню; 2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо; 3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот; 4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза; 5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; 6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.

6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч: 1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться; 2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд; 3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги; 4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону; 5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд; 6) медленно вернуться в И.П. Выполнить упражнение в другую сторону.
Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.

7. И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге: 1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени; 2) удерживать позу в течение 10-30 секунд; 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; 4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его; 5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вцеред, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд; 6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги н медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину; 7) удерживать позу в течение 10-60 секунд; 8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться. Выполнить упражнение в другую сторону.

8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед: 1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю чрсть голени и положить тыльной частью стороны сверху на правое бедро; 2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо; 3) взявшись за левую ступню
двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро; 4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено; 5) удерживать конечное положение 10-60 секунд; 6) выпрямиться, разогнуть вперед левую ногу, расслабиться. Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.

9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть: 1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни; 2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий; 3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов; 4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание; 5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину; 6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд; 7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины; 8) лечь на спину, расслабиться.

10. И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени: 1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени; 2) выдержать позу в течение 1-3 минут; 3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину; 4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на область живота; 5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вперед, сесть; 6) лечь на спину, расслабиться.

11. И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед и слегка расставлены: 1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру; 2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги; 3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой; 4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом; 5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо; 6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо; 7) удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное; 8) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.

12. И.П. - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол, руки вдоль туловища ладонями вверх: 1) раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме; 2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота; 3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу; 4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию; 5) на выдохе -принять И.П. и расслабиться.

13. И.П. - перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног; 2) вдохнуть, и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и ие сгибая ноги в коленных суставах; 3) удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное; 4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.

14. И.П. - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней: 1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут; 2) выпрямить ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

15. И.П. - сесть, ноги вперед: 1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах; 2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно; 3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности; 4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу; 5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног; 6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное; 7) на выдохе - выпрямиться, ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

16. И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч: 1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки; 2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор); 3) подать таз назад до И.П. 4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу; 5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол лбом, предплечьями и ладонями; 6) зафиксировать позу 1-2 минуты; 7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени; 8) сосредоточиться, можно выполнить дыхательные упражнения.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. И.П. - лежа лицом вниз в упоре на предплечьях, партнер, сидя "верхом" на спине, захватывает Вас одной рукой за голову, а другой за ноги: прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с помощью партнера. Конечное положение держать 5-6 секунд.
2. И.П. - лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке, партнер, сидя "верхом" на пояснице, захватывает Вас за кисти рук: разгибание партнером туловища назад-вверх. Конечное положение держать 5-10 секунд.
3. И.П. - лежа лицом вниз, руки назад, партнер, сидя на спине, захватывает Вас за запястья: 1) разгибание рук назад партнером; 2) тяга за руки назад-вверх. В каждом положении держать по 5-10 секунд.
4. И.П. - как в предыдущем упражнении, но партнер захватывает одной рукой Вашу руку за запястье, а ладонью другой упирается в плечевой сустав: разгибание одной руки назад партнером. Держать 5-10 секунд. Выполнить с каждой рукой.
5. И.П. - сидя, прямые руки назад: разведение выпрямленных рук за спиной партнером. Конечное положение держать 10-15 секунд.
6. И.П. - сидя, руки в замке за головой, партнер сзади захватывает Ваши руки за локти: разведение рук за головой партнером. Конечное положение держать 10-15 секунд.
7. И.П. - лежа спиной на коврике, руки скрестить на груди, партнер захватывает их сверху за локти: сведение скрещенных рук партнером. Положение рук менять, держать по 10-15 секунд.
8. И.П. - стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого за запястья: развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны туловища в сторону. Конечное положение держать 5-10 секунд. Затем принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в предыдущем упражнении: одному наклониться вперед, наваливая товарища себе на спипу так, чтобы он прогнулся в спине. Держать 5-10 секунд.
10. И.П. - сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться ступнями: повороты туловища в стороны. Конечное положение держать по 5-10 секунд.
11. И.П. - сидя друг против друга, упереться разведенными в стороны ногами ступня в ступню: одновременные наклоны туловища к одноименной ноге в одну, затем в другую сторону. Держать в конечном положении 10-15 секунд. Лечь на спину и перейти к выполнению следующего упражнения.
12. И.П. - лёжа на спине, ноги в стороны: разведение ног с помощью партнера. Конечное положение держать 5-10 секунд.
13. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны, захватить друг друга под локти: наклон вперед с помощью партнёра, наваливающегося на Вас сверху. Конечное положение держать 10-30 секунд, затем подняться в И.П. и свести ноги.
14. Сидя, ноги вместе: наклоны вперед с помощью партнера, наваливающегося Вам на спипу. Конечное положение держать 10-30 секунд.
15. И.П. - опереться спиной нa ступни согнутых ног лежащего на спине Партнера: прогнуться в спине с Помощью партнера, выпрямляющего свои ноги и удерживающего Вас за руки. Конечное положение держать 5-10 секунд.
16. И.П. - сидя, подтянуть ступни, сведя вместе подошвы, руками захватить пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности, стоящий сзади на коленях партнер опирается руками на Ваши колени: разведение ног и наклон туловища вперед с помощью партнёра, надавливающего руками на колени и наваливающегося грудью Вам на спипу. Держать 5-10 секунд.
17. И.П. - лежа вниз лицом, ноги согнуть в коленях, партнёр захватывает их за лодыжки, придерживая снаружи Ваши колени своими бедрами: разведение согнутых в коленях ног партнером, постепенно увеличивая амплитуду движений. Конечное положение держать 5-10 секунд. Не меняя И.П., свести ноги внутрь, держать 5-10 секунд.
18. И.П. - лежа лицом вниз, ноги согнуть в коленях, партнер сзади захватывает Ваши ноги за пальцы стоп: сгибание ног в коленных суставах партнёром. Конечное положение держать 5-10 секунд.
19. И.П. - стоя лицом друг к другу: выполнить несколько махов в сторону прямой ногой, затем с помощью партнера отвести её в сторону-вверх до предела и держать 10-30 секунд. Затем выполнить упражнение с другой ноги.
20. И.П. - стоя боком к партнеру и опираясь о его плечо: выполнить несколько махов прямой ногой вперед-назад, и с помощью партнёра поднять прямую ногу вверх до предела. Конечное положение держать 10-30 секунд. Затем выполнить упражнение с другой ноги.
21. И.П. - в висе на перекладине: партнер, захватив за ноги, «растягивает» Вас, повисая на ногах. Держать «растяжку» 5-10 секунд.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Предлагаемые в данном разделе упражнения отличаются по способу выполнения от всех предыдущих. В упражнениях Хатха-йоги и в пассивных упражнениях гибкость увеличивается путем достижения предельной амплитуды движений при сгибании, разгибании и вращении в тренируемых суставах. Характерной особенностью предлагаемых ниже упражнений является продольное растягивание суставов, связок и мышц и незначительное скручивание туловища одного из занимающихся (пассивного партнера) усилиями других (активных) партнеров. Растяжки по направлению могут быть продольными, диагональными и скручивающими (или ротационными).

Выполняются они в одну или в диаметрально противоположные стороны, с захватом одноименных рук и ног пассивного партнера (за обе левые или правые), или разноименных. Захваты рук и ног можно выполнять одной или двумя руками. Наиболее часто используются следующие захваты:
1. Двусторонние захваты двумя руками за кисти или ступни.
2. Захват за ладонь - «рукопожатие».
3. Захват за предплечье с внутренней или наружной стороны одной или двумя руками.

Во время выполнения растяжек пассивный партнер должен вначале расслабить свои мышцы. Само растягивание должно быть плавным, без рывков и чрезмерных усилий. Направление силы тяги направлено вдоль кинематической цепи кисть - локоть - плечо -позвоночник - тазобедренный сустрв -колено - стопа: При правильном расположении всех звеньев этой цепи (в том числе, и в обратном порядке) у растягиваемого партнера возникает ощущение легкости и свободы, которое иногда сравнивают с полетом. Ощущение непрерывности кинематической цепи обычно хорошо дифференцируется при проведении продольных растяжек с углами подъема рук или ног от горизонтальной плоскости опоры на 3-5 градусов. Вместе с тем, углы сгибания рук и ног в растягиваемых суставах могут достигать 90 градусов.

Каждое упражнение состоит из нескольких фаз: И.П. расслабления, непосредственно растяжки и возвращения в И.П. Строгое соблюдение необходимой последовательности выполнения упражнений повышает их эффективность. Фаза расслабления после принятия И.П. продолжается 3-5 секунд, после чего партнер (или партнеры) производят захват конечностей. Непосредственное выполнение самого растягивания производится в течение 3-9 секунд. Более продолжительные растяжки рекомендуются лишь очень хорошо подготовленным спортсменам. Возвращение в И.П. производится очень плавно и не спеша, в течение 3-7 секунд. Для снятия мышечного и психоэмоционального напряжения достаточно выполнить всего лишь 3-5 упражнений в течение 4-6 минут. Максимальная нагрузка обычно состоит из 7-9 упражнений, выполняемых за 7-9 минут. Как видно, выполнение комплекса таких упражнений на растягивание «отнимет» у Вас совсем немного времени.

Первые упражнения необходимо выполнять с минимальным и средним натяжением, постепенно увеличивая тягу до максимальной. Активные партнеры, выполняющие растягивание, должны тянуть непрерывно и с одинаковым усилием в одной плоскости выпрямленными руками. При проведении продольных и диагональных растяжек, спина или грудь растягиваемого партнера (в зависимости от И.П.) не должны отрываться от пола, кроме упражнений в висе. Растяжки можно выполнять и на вдохе, и на выдохе.

Если все рекомендации соблюдаются, и растяжка проводится правильно, то у растягиваемого мышцы лица самопроизвольно расслабляются, а глаза закрываются. Однако, закрывать глаза совсем не обязательно. Один из партнеров, выполняющих растяжку, должен постоянно опрашивать растягиваемого товарища для коррекции своих действий: «Как самочувствие? Что беспокоит? Не возникло ли болезненных ощущений? Где чувствуете напряжение мышц или скованность? Ощущаете ли тепло и комфорт? Есть ли ощущение легкости, полета?» и т. д.

Составляя самостоятельно комплексы упражнений на растягивание, не следует выполнять более одного упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. Необходимо как можно больше разнообразить свои тренировочные программы. Как и при выполнении силовых упражнений, надо стараться чередовать растягивание мышц сгибателей и разгибателей и т. п. Сначала выполняются растяжки за руки, потом за ноги, и лишь затем - одновременно за руки и ноги. При тяге за руки одновременно растягивается и грудной отдел позвоночника, при тяге за ноги - поясничный отдел. Наиболее сильное воздействие на суставы, связки и мышцы, а главное, на позвоночник достигается в растягивании с отрывом от опоры, когда пассивный партнер оказывается в висе на руках и ногах.

Выполняя растяжки, активные партнеры не должны забывать о сохранении и своей осанки: спину держите прямо, прогнитесь в пояснице, руки всегда должны быть выпрямлены, а тягу надо создавать за счет разгибания туловища.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. Растяжка за руки лицом вниз. И.П. - лежа на коврике лицом вниз, руки вперед; партнер за головой в седе на коленях (или стоя), спина и руки прямые: тяги сначала одной руки, потом другой, затем двух рук одновременно. Это упражнение можно выполнять со скручиванием туловища при тяге одной руки. Для этого партнеру, растянув всю кинематическую цепь кисть - предплечье - плечо - туловище, плавно провести скручивание туловища пассивного партнера за счет отклонения своего тела назад и в сторону. Захваты за руки - любые. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы предплечья, трицепс плеча и верхняя часть трапециевидной мышцы.

2. Растяжка за руки лицом вверх. И.П. - лежа на спине, руки вверх; активный партнер в седе на коленях (или стоя) за головой растягиваемого: поочередные тяги одной руки, затем одновременно двух рук. Выполнять так же, как и предыдущее упражнение, стараясь не отрывать спину растягиваемого от опоры.

3. Растяжка за ноги лицом вниз. И.П. - лежа лицом вниз; партнер в седе на коленях (или стоя), захватывает двумя руками стопу растягиваемого: поочередные тяги за одну, другую, затем за обе ноги. При выполнении этого упражнения растяжка направлена на мышцы и связки голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

4. Двусторонняя растяжка тела в положении лицом вниз: И.П. - лежа лицом вниз, руки вверх, растягивающие партнеры в седе на коленях (или стоят) один за головой, другой в ногах: продольная одноименная растяжка с одной, затем с другой стороны. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.

5. Диагональная (разноименная) растяжка тела в положении лицом вниз. Выполнить растяжку в одну и в другую сторону.

6. Двустороняя растяжка тела в положении лицом вверх. Выполняется так же, как и упражнение № 4, но лицом вверх. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.

7. Диагональная растяжка тела в положении лицом вверх. Выполнить по аналогии с упражнением № 5.

8. Скручивающая растяжка позвоночника. И.П. - лежа на боку, руки вверх, сверху расположенная нога - поперек туловища под углом 45 градусов, партнер на коленях за спиной: 1) партнеру захватить растягиваемого одной рукой за плечо, а другой - за верхнюю часть бедра и произвести одновременно двумя руками скручивание туловища по направлению - плечо - от себя, бедро - к себе в течение 3-5 секунд сначала на одном боку, а затем на другом; 2) выполнить скручивание туловища в противоположном направлении - плечо - к себе, бедро - от себя на одном и на другом боку.

9. Продольная растяжка в висе лицом вверх. Выполняется с помощью двух, трёх или четырёх партнеров. И.П. - лежа на спине, двое партнёров захватывают растягиваемого за руки, а один (или двое) - за ноги: растягивание в висе в течение 5-7 секунд.

10. Продольная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но лицом вниз.

11. Продольная одноименная растяжка в висе (Х-растяжка). И.П. - лежа на спине, руки вверх, партнёры (два или четыре) стоят у головы и в ногах: постепенным растяжением рук и ног поворачивают товарище на бок и приподнимают его в вис на 3-5 секунд. Плавно опустить растягиваемого на спину и выполнить упражнение в другую сторону.

12. Диагональная растяжка в висе лицом вверх. И.П. - лежа на спине, руки вверх, два партнера, по одному с каждой стороны, захватывают растягиваемого за разноимённые руку и ногу: постепенным растяжением руки и ноги приподнимают его и удерживают в висе 3-5 секунд. Затем, не опуская, растягивают товарища за другую руку и ногу.

13. Диагональная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но лицом вниз.

14. Продольная растяжка с переворотом. И.П. - лежа на спине; два партнёра за головой, два - в ногах, захватывают каждый со своей стороны руки и ноги товарища и поднимают их вверх, а затем передают стоящему напротив партнеру так, чтобы руки были снаружи: 1) плавной тягой приподнять растягиваемого в вис на 5-7 секунд, затем опустить в И.П.; 2) после этого растягиваемый, пригибая голову к груди и поднимая таз плавно и без рывков вверх, становится с помощью партнеров в положение стойки на плечах, приподнимается и переворачивается в висе лицом вниз; 3) опустить растягиваемого лицом вниз.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.