Гигиеническая гимнастика — это система простейших упражнений, направленная на обеспечение оптимального текущего состояния организма человека. Может применяться практически во всех возрастных периодах и при любой подготовленности к физической нагрузке.
Широкий круг задач, которые можно решать с ее помощью, определяют место гигиенической гимнастики в системе физического воспитания [2] и популярность среди населения. Вероятно, главной отличительной чертой ее следует признать общедоступность.
В процессе занятий гигиенической гимнастики:
Одной из главных отличительных черт гигиенической гимнастики является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами.
В занятиях гигиенической гимнастики стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных «отжиманий» в упоре лежа, от ласковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой.
Гигиеническая гимнастика имеет глубокие исторические корни. Системы упражнений, не требующих специальных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли «комнатной гимнастикой», за сравнительно короткое время они «давали телу равномерную и достаточно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли».
Гигиеническая гимнастика прошлых столетий характеризуется наличием различных комплексов, которые были частными вариантами национальных гимнастических систем. Например, «система телесного развития» (Аттила, Сандов, Дебоннэ) состояла из упражнений для развития силы [4], для «удовольствия» и «вольные движения». Эти упражнения для домашних занятий включали свободные движения без отягощений, «осторожные» движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку считалось, что «не всякое упражнение полезно». Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека.
«Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста» Д. Шребера была направлена на использование «свободных движений тела» с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку (для всех мышечных групп). Упражнения выполнялись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мышечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества повторений упражнения. Предлагался следующий режим: 1—2 раза в день по 15—30 минут. Такие условия использования упражнений должны были сочетаться с гигиеническими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками.
Система И. Мюллера — «15 минут ежедневной работы для здоровья» — была направлена на профилактику заболеваний, поддержание хорошего самочувствия и здорового образа жизни. Уже через 10 дней занятий предполагался положительный эффект воздействия упражнений. Комплекс включал 18 движений для различных суставов: быстрые сгибательно-разгибательные движения, повороты туловища — направленные на улучшение подвижности в суставах и увеличение суставных амплитуд движений. Отличительной чертой данной системы являлась «схема» последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера — водные процедуры — самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения «для красоты и хорошей осанки». Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состояния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные требования гигиены.
«Система гимнастики согласованных мускульных групп» И. Прошека рассматривалась автором как самостоятельные упражнения для развития тела и как дополнительные среди других разновидностей физических упражнений. Типичный комплекс включал: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Система предлагалась всем желающим, но особенно рекомендовалась людям с малоподвижным образом деятельности. При этом базовым считался принцип «одновременное и равное развитие силы и «силы воли».
Режим занятий предполагал последовательное увеличение количества упражнений в течение 6 недель, соответственно должна была увеличиваться и продолжительность занятия. Максимальной нагрузкой считалось удержание силового напряжения в течение 5—6 сек с 10 повторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1—2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выполнении упражнений требовался контроль за дыханием; при этом движение (или напряжение) выполнялось на глубоком вдохе через нос и следующий акцент в дыхании — на выдохе.
Несмотря на то, что описанные системы имели свои особенности, их объединяют следующие признаки:
1) сочетание занятий упражнениями с соблюдением гигиенических норм;
2) сочетание упражняющих движений с «правильным» дыханием при различном акцентировании его на вдохе или выдохе;
3) использование достаточно строгой дозировки нагрузки и контроля за реакцией на нее организма;
4) использование различных сочетаний упражнений и схем их чередования в зависимости от этапа (периода) занятий.
С позиции современной науки и методики названные системы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время использование их базовых принципов с целью оздоровления — вполне приемлемо, а опыт — безусловно важен и полезен.
В современной гигиенической гимнастики различают следующие виды:
1) утреннюю гимнастику (зарядка);
2) гимнастику в режиме рабочего дня (вводная, физкультпауза);
3) вечернюю гимнастику (перед сном).
Для них характерны общие требования и правила организации:
Список использованной литературы:
Опубликовала: Наталья для http://www.fizkult-ura.ru [1]
1. И. п. - ноги на ширине стопы, руки опущены. Ходьба на месте.
Жили у бабуси
Веселые гуси.
Вытянули шеи —
У кого длиннее? (Повернули головы вправо-влево.)
2. «Птицы». И. п. - ноги на ширине стопы, руки на поясе. Наклоны туловища влево, вправо.
Голуби летели,
На веточку сели.
Веточка качается —
Неплохо получается.
3. «Аист». И. п. — ноги вместе, руки на поясе. Ходьба, высоко поднимая колени.
— Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу.
Аист отвечает:
— Топай правою ногой,
Топай левою ногой,
Снова — правою ногой,
Снова — левою ногой,
После — правою ногой,
После — левою ногой.
Вот тогда придешь домой.
4. И. п. — ноги на ширине стопы, руки опущены. Ходьба на месте.
Все мы бодрые шагаем,
Приговариваем:
— Здоровье в порядке,
Спасибо зарядке!
5. «Птички летят». И. п. - о. с. 1-2 - через стороны руки вверх,
вдох через нос. 3—4 — руки вниз, выдох через нос (6—8 раз).
Использованная литература:
Опубликовала: Наталья для http://www.fizkult-ura.ru [1]
1. И. п. — ноги на ширине стопы, руки опущены. Ходьба на месте.
Раз, два, раз, два,
Шагает дружно детвора.
Шире шаг, не зевай,
К завтраку не опоздай.
2. И. п. - ноги на ширине стопы, руки опущены. Встать на носки, руки вверх, потянуться.
Солнце яркое встает,
Лучики свои нам шлет,
Руки солнцу мы протянем.
— Здравствуй, — солнышку мы скажем.
3. И. п. — ноги на ширине стопы, руки на поясе. Повороты головой влево, вправо.
Бежит тропинка через луг,
Ныряет влево, вправо.
Куда ни глянь — цветы вокруг
Да по колено травы.
4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднять руки в стороны, вверх.
Силачи мы, силачи.
В руках держим кирпичи.
Их мы на пол не бросаем,
А все выше поднимаем.
5. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вперед, руками коснуться носков.
Гриша по лесу шел,
Белый триб нашел.
Раз — грибок,
Два — грибок,
Три - грибок.
Положил их в кузовок.
6. И. п. — пятки вместе, носки врозь. Приседания.
Пчела в поле прилетела,
Зажужжала, загудела.
Села пчелка на цветок
Собирать тебе медок.
7. «Паучок». И. п. - ноги вместе, руки на поясе. Приседания, прыжки на одной ноге, маховые движения ногами и руками.
Паучок приседал, приседал
И нечаянно лапку сломал.
В городскую лавку сходил
И другую лапку купил.
8. И. п. - ноги на ширине стопы, руки опущены. Ходьба на месте.
Все мы бодрые шагаем,
Приговариваем:
— Здоровье в порядке,
Спасибо зарядке!
9. «Гуляем на полянке». И. п. — в ходьбе с активными махами руками; глубокие вдохи-выдохи через нос. Чередовать разновидности ходьбы (на носках, высоко поднимая колени, «с кочки на кочку», перешагивание через предметы) (1—2 минуты).
Использованная литература:
Опубликовала: Наталья для http://www.fizkult-ura.ru [1]
1. «Утреннее приветствие зайцев». И. п. — стоя, вдох через нос, рот плотно зыкрыт. Похлопывать пальцами по крыльям носа на выдохе, произносить «м-м», «н-н» (2—3 раза).
2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища влево, вправо.
Зайка беленький сидит
И под кустики глядит.
Наклонился вправо — пусто,
Наклонился влево — пусто,
Не растет зимой капуста.
3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки через стороны вверх — хлопок над головой, руки вниз — хлопок.
Зайке холодно сидеть,
Надо лапочки погреть.
Хлоп, хлоп, хлоп, хлоп!
Надо лапочки погреть.
4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты туловища
влево, вправо.
Зайка наш боится волка,
Смотрит в стороны он зорко.
Слева нет и справа нет.
Где же волк? Кто даст ответ?
5. И. п. — ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на Двух ногах.
На полянке на лесной
Зайки прыгают гурьбой.
Прыг-скок, прыг-скок —
И за кусток.
6. И. п. - ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на двух ногах.
Зайке холодно стоять,
Надо зайке поскакать.
Прыг-скок, прыг-скок!
Прыг-скок, прыг-скок!
7. И. п. - ноги на ширине стопы, руки опущены. Ходьба на
месте.
По сугробам лесным
Лисонька шагает
И пушистым хвостом
Следы заметает.
8. «Заячья беседа».
И. п. - о. с. 1 — руки в стороны, глубокий вдох через нос.
2—3 — руки вперед, выдох с произношением носовых звуков «м-
м-м» при закрытом рте.
4-И. п.
5 — руки в стороны, глубокий вдох через нос.
6—7 — руки вверх, вдох с произношением носовых звуков «н-н-н»
при закрытом рте.
8-И. п. (3-4 раза).
Использованная литература:
Опубликовала: Наталья для http://www.fizkult-ura.ru [1]
1. «Хохотунчики».
И. п. — сидя, упор сзади.
1—4 - вдох через нос, рот закрыт.
5—10 — выдох при закрытом рте с произношением «ха-ха-ха» (3—4 раза).
2. «Веселые ребята». И. п. — ноги на ширине стопы, руки опущены. Ходьба на месте.
Не желаем мы сидеть —
Это очень скучно.
И на месте мы шагать
Начинаем дружно.
3. «Мы шагаем друг за другом». И. п. - ноги на ширине стопы, руки опущены. Ходьба на месте.
Мы шагаем друг за другом
Лесом и зеленым лугом.
Крылья пестрые мелькают,
В поле бабочки летают.
Раз, два, три, четыре,
Полетели, закружились.
4. «Силачи». И. п. - ноги на ширине плеч, руки вверху. Руки опустить на плечи, пальцы сжать в кулаки; руки в стороны, вверх, в стороны, на плечи.
Пальцы в кулачки сожми
И на плечи опусти.
Разжимая кулаки,
В стороны их разведи.
Теперь вверх подними,
В стороны их разведи
И на плечи опусти.
5. «Сапожок». И. п. - ноги вместе, руки на поясе. Прыжки ноги вместе, врозь.
Скок, скок, сапожок,
Выходи на лужок,
Ножки вместе, ножки врозь,
Топай, топай каблучок.
6. «Ванька-встанька». И. п. - ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоны туловища вправо, влево.
Ванька любит потрудиться
И ни капли не ленится.
Бьет поклоны вправо,
Бьет поклоны влево.
7. «Веселая ходьба». И. п. - ноги на ширине стопы, руки опущены. Ходьба на месте.
Раз-два, раз-два,
Вот березка, вот трава,
Вот полянка, вот лужок,
Веселей шагай, дружок!
8. «А теперь мы — ручейки» И. п. — ноги на ширине стопы, руки согнуты в локтях.
Бег на месте.
А теперь мы — ручейки,
Побежали вперегонки.
Прямо к озеру спешим,
Станет озеро большим.
Использованная литература:
Опубликовала: Наталья для http://www.fizkult-ura.ru [1]
1. «Небольшой городишко».
И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты головой вправо, влево.
В нашем городе все есть:
Справа — мостик небольшой,
Прямо — парк, а слева — дом.
Если хочешь все запомнить,
Посмотри опять кругом.
2. «Солнышко». И. п. - ноги на ширине стопы, руки опущены. Руки вверх, подняться на носки.
Чтобы солнышко достать,
Надо на носочки встать.
Пальчики сцепить в замок,
Ручки вытянуть вперед.
3. «Листочки». И. п. - пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Приседания.
Осенние листочки
На дереве сидели.
Вдруг ветерок подул
И листочки сдул.
Листочки полетели
И на землю сели.
3. «В лесу». И. п. - ноги на ширине стопы, руки опущены. Ходьба на месте.
Мы пойдем, пойдем
По тропинке лесной.
Мы грибочек найдем
И домой принесем.
4. «Ветер елочки качает». И. п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища влево, вправо.
В лесу ветер разгулялся
И стал елочки качать:
Раз - налево, раз - направо,
Раз, два, три, четыре, пять.
5. «Веселая ходьба». И. п. - ноги на ширине стопы, руки опущены. Ходьба на месте.
Раз-два, раз-два,
Вот березка, вот трава,
Вот полянка, вот лужок,
Веселей шагай, дружок!
6. «Разговор с горожанами». И. п. - стоя, рот плотно закрыт. На выдохе прерывистое произношение звуков «м», «н» (до 1 мин).
Использованная литература:
Опубликовала: Наталья для http://www.fizkult-ura.ru [1]
Будем ноги поднимать
Будем ноги поднимать,
Раз-два-три-четыре-пять.
Выше поднимай коленки,
Не ленись на переменке. (Дети поднимают согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться коленом груди.)
Головой покрутим резво,
Вправо-влево, вправо-влево. (Вращение головой.)
И попрыгаем на месте —
Ноги врозь и ноги вместе. (Прыжки.)
Переходим на ходьбу.
Выше ноги. Стой: раз-два! (Ходьба на месте.)
Мы зарядку делать будем,
Чтоб не болела голова. (Дети садятся.)
Выше руки!
Выше руки! Шире плечи!
Раз, два, три! Дыши ровнее.
От зарядки станешь крепче,
Станешь крепче и сильней. (Декламируя стихотворение, дети имитируют движения спортсменов.)
Говорит цветку цветок
Говорит цветку цветок:
«Подними-ка свой листок. (Дети поднимают и опускают руки.)
Выйди на дорожку
Да притопни ножкой. (Дети шагают на месте, высоко поднимая колени.)
Да головкой покачай
Утром солнышко встречай. (Вращение головой.)
Стебель наклони слегка —
Вот зарядка для цветка. (Наклоны.)
А теперь росой умойся,
Отряхнись и успокойся. (Встряхивания кистями рук.)
Наконец готовы все
День встречать во всей красе.
Давай
Давай с тобой попрыгаем
И ножками подвигаем.
Раз прыжок и два прыжок,
Поактивнее, дружок (Прыжки на месте.)
Всё, закончилась 3apядка
Мы пройдёмся для порядка. (Ходьба на месте.)
Динь-динь
Динь-динь, динь-динь,
Начинаем новый день. (Шагаем на месте.)
Дили, дили, дили, дили,
Колокольчики будили. (Руки на поясе, повороты влево-вправо.)
Всех зайчат, всех ежат, (Руки на поясе, наклоны влево-вправо.)
И воробышек проснулся, (Прыжки на месте.)
И зайчонок встрепенулся. (Приседания.)
На зарядку, кто вприпрыжку, (Прыжки с ноги на ногу.)
Кто вприсядочку, (Приседания.)
Через поле напрямик (Бег на месте.)
Прыг-прыг-прыг-прыг. (Прыжки на месте.)
Дышим носом глубоко
Дышим носом глубоко.
Поднимаемся легко. (Приседания.)
Наклоняемся вперёд,
Прогибаемся назад.
Как деревья ветер гнёт,
Так качаемся мы в лад. (Наклоны взад-вперёд.)
Головой теперь покрутим
Так мы лучше думать будем.
Поворот и поворот,
А потом наоборот. (Вращения головой в стороны.)
Встанем, дети, на носочки. (Потягивания — руки вверх.)
На зарядке ставим точку.
Зарядка
Все ли вы по утрам делаете зарядку? Давайте сделаем вместе её.
Солнце глянуло в кроватку,
Раз, два, три, четыре, пять.
Все мы делаем зарядку,
Надо нам присесть и встать.
Руки вытянуть пошире,
Раз, два, три, четыре, пять.
Наклониться — три, четыре.
И на месте поскакать.
На носок, потом на пятку.
Все мы делаем зарядку. (Дети делают те движения, о которых говорится в стихотворении, повторяя за педагогом слова.)
Зарядка
(Текст стихотворения сопровождается движениями детей.)
Каждый день по утрам
Делаем зарядку (Ходьба на месте.)
Очень нравится нам
Делать по порядку:
Весело шагать (Ходьба.)
Руки поднимать (Руки вверх.)
Приседать и вставать (Приседание.)
Прыгать и скакать (Прыжки.)
Зарядка
Одолела вас дремота, (Зеваем.)
Шевельнуться неохота?
Ну-ка, делайте со мною
Упражнение такое:
Вверх, вниз потянись, (Руки вверх, потянулись.)
Окончательно проснись.
Руки вытянуть пошире. (Руки в стороны.)
Раз, два, три, четыре.
Наклониться — три, четыре (Наклоны туловища.)
И на месте поскакать. (Прыжки на месте.)
На носок, потом на пятку.
Все мы делаем зарядку.
Зарядка
Ручки потянули вверх,
Словно там висит орех. (Потягивания — руки вверх.)
Тянем в стороны потом,
Словно обнимаем дом. (Потягивания — руки в стороны.)
Ноги врозь, на пояс руки.
Влево плечи разверни.
А теперь направо. Ну-ка!
Упражненье повтори. (Вращение туловищем в стороны.)
А теперь пора попрыгать,
Как лягушка: прыг-прыг-прыг.
Кто устать боится мигом,
Кто к зарядке не привык? (Прыжки на месте.)
Зарядка
Сначала буду маленьким,
К коленочкам прижмусь.
Потом я вырасту большим,
До лампы дотянусь. (Дети садятся на корточки, наклонив голову и обхватывают руками колени, потом постепенно выпрямляются, становятся на носки и тянутся, сколько возможно, вверх, поднимая руки.)
Малыши, малыши вышли на зарядку
Малыши, малыши -
Дружные ребятки.
Малыши, малыши
Вышли на зарядку.
Вот так, вот так!
Вышли на зарядку.
Вот так, вот так!
Вышли на зарядку.
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Ноги поднимайте.
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Веселей шагайте:
Вот так, вот так!
Ноги поднимайте.
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Потянитесь дружно.
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Закаляться нужно.
Вот так, вот так!
Потянитесь дружно.
Мы зарядку делать будем
Мы зарядку делать будем.
Мы руками быстро крутим —
То назад, а то вперёд,
А потом наоборот. (Вращение прямых рук назад и вперёд.)
Наклоняемся пониже.
Ну-ка, руки к полу ближе!
Выпрямились, ноги шире.
Тянем спинку, три-четыре. (Наклоны вперёд.)
На площадке красный мячик
Выше всех сегодня скачет.
Вместе с мячиком скачу,
До небес достать хочу. (Прыжки на месте.)
Стоп! Закончилась зарядка.
Вдох и выдох для порядка. (Руки вверх — вдох, вниз через стороны — выдох.)
Мы поставили пластинку
Мы поставили пластинку
И выходим на разминку. (Шагаем на месте.)
На зарядку, на зарядку,
На зарядку становись!
Начинаем бег на месте, (Бег на месте.)
Финиш — метров через двести!
Раз! Раз - два, раз — два,
Раз — два, раз — два,
Раз - два, раз - два,
Ниже, дети не ленитесь, (Наклоны туловища вперед, руки на поясе.)
Поклонитесь, улыбнитесь,
Выдох, вдох, выдох, вдох.
Мы ладонь к глазам приставим, (Повороты туловища влево-вправо.)
Ноги крепкие расставим,
Поворачиваясь вправо,
Оглядимся величаво.
Раз — два!
Хватит — хватит, прибежали,
Потянулись, подышали! (Потянулись, руки вверх-вдох, вниз-выдох.)
Вот мы руки развели, (Развели руки в стороны.)
Словно удивились.
И друг другу до земли
В пояс поклонились! (Руки опустили.)
Наклонились, выпрямились. (Наклоны туловища.)
И налево надо тоже
Поглядеть из-под ладошек.
И — направо. (Повороты туловища.)
И еще
Через левое плечо!
Хватит.
Выдохнуть, вдохнуть. (Шагаем на месте.)
На зарядку
На зарядку солнышко (Шагаем на месте.)
Поднимает нас,
Поднимаем руки мы (Руки вверх-вниз.)
По команде «Раз!»
А над нами весело
Шелестит листва. (Наклоны туловища влево-вправо.)
Опускаем руки мы
По команде «Два!» (Шагаем на месте.)
На зарядку дружно встали
Мы опять сидеть устали,
На зарядку дружно встали.
Руки в боки, смотрим вправо.
Поворот налево плавный. (Повороты корпуса в стороны.)
Поднимаем мы колени,
Занимаемся без лени.
Поднимаем их повыше.
Может быть, коснёмся крыши? (По очереди поднимать ноги, согнутые в коленях.)
Наклоняемся до пола.
Прогибаемся поглубже.
Вправо-влево три наклона.
Повторяем снова дружно. (Наклоны вперёд-назад, вправо-влево.)
От души мы потянулись, (Потягивания — руки вверх и в стороны.)
И на место вновь вернулись. (Дети садятся.)
На зарядку становись!
На зарядку становись!
Вверх рука, другая вниз! (Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком меняем руки.)
Повторяем упражненье,
Делаем быстрей движенья. (Руки перед грудью, рывки руками.)
Раз — вперёд наклонимся.
Два — назад прогнёмся.
И наклоны в стороны
Делать мы возьмёмся. (Наклоны вперёд, назад и в стороны.)
Приседания опять
Будем дружно выполнять.
Раз-два-три-четыре-пять.
Кто там начал отставать? (Приседания.)
На ходьбу мы перейдём, (Ходьба на месте.)
Заниматься вновь начнём. (Дети садятся.)
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Сели и привстали.
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Ноги крепче стали.
Вот так, вот так!
Сели и привстали.
Малыши, малыши —
Дружные ребятки.
Малыши, малыши
Сделали зарядку.
Использованная литература:
Ссылки:
[1] http://www.fizkult-ura.ru
[2] http://fizkult-ura.ru/node/814
[3] http://www.fizkult-ura.ru/node/846
[4] http://fizkult-ura.ru/node/11
[5] http://fizkult-ura.ru/node/938
[6] http://www.fizkult-ura.ru/books/practice/7