Упражнения для развития мышц плечевого пояса

версия для печативерсия для печати

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями. Хват гантелей сверху -ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки - вниз: попеременные поднимания рук с гантелями вперед - в сторону, до уровня плеч хват гантелей сверху. Дыхание,- как и при выполнении предыдущего упражнения.
3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки вниз: поднимание прямых рук со штангой, хват снизу.
4. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.
5. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.
7. И.П. - сидя на скамье или подставке, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть.
8. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам: жим гантелей одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх - вдох, руки к плечам - выдох.
9. И.П. - стоя, штангу на грудь: жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами (вариант «читтинга»). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
10. И.П. - сидя на скамье, штанга на груди: жим штанги с груди хватом от среднего до широкого.
11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.
12. И.П. - сидя на скамье со штангой на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.
13. И.П. - стоя, штанга на груди: жим штанги попеременно с груди и из-за головы.
14. И.П. - стоя со штангой в руках: тяга штанги узким хватом до уровня подбородка. Дыхание: тяга - вдох, штангу вниз - выдох.
15. И.П. - стоя у опоры, в одной руке гантель или гиря, другой взяться за опору: концентрические круги отведенной в сторону прямой рукой. Дыхание ритмичное, каждый вдох и выдох - на один-два оборота рукой.
16. И.П. - лежа боком на наклонной скамье головой вверх: поднимание гантели хватом сверху от бедра в сторону до уровня плеча. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз к бедру - выдох.
17. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной (до 45°) скамье, ступнями упереться в пол:
разведение прямых рук с гантелями, держа их хватом сверху.
18. И.П. - лежа спиной на краю горизонтальной скамьи, ногами упереться в пол: попеременные поднимания прямых рук с гантелями (от бедер до вертикального положения). Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.
19. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: поднимание прямых рук со штангой(от бедер до вертикального положения). Хват грифа руками на ширине плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
20. И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз: разведение прямых рук с гантелями. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.
21. И.П. - лежа лицом вниз на краю горизонтальной скамьи, руки вперёд, ноги закреплены: поднимание прямых рук с гантелями или со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки вперед - вдох, вниз - выдох.
22. И.П. - лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от бедра до вертикального положения. Хват гантели - сверху. Дыхание: отведение руки -вдох, рука вниз - выдох.
23. И.П. - лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от живота вверх до вертикального положения. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
24. И.П. - стоя: поднимание прямой руки на блочном тренажере, хват рукояти - сверху. Выполнить упражнение одной рукой, затем другой. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз - выдох.
25. И.П. - стоя, рука приведена к разноименному плечу: отведение в сторону прямой руки на блочном тренажере. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: «отведение руки - вдох, приведение - выдох.
26. И.П. - стоя, рука несколько отведена в сторону-книзу: приведение снизу-вверх к разноименному плечу прямой или чуть согнутой руки на блочном тренажере. Хват рукояти - вертикально. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: рука внизу - вдох, рука вверх - выдох.
27. И.П. - стоя: отведение до уровня плеча прямой руки на блочном устройстве. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой.
Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы.
1А. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим из-за головы широким хватом.
1Б. И.П. - в положении стоя, руки со штангой вниз: тяга штанги к подбородку узким хватом.
2А. И.П. - сидя на скамье со штангой на плечах: жим из-за головы широким хватом.
2Б. И.П. - стоя в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями.
ЗА. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим из-за головы широким хватом.
ЗБ. И.П. - стоя, руки с гантелями вниз: попеременные поднимания прямых рук с гантелями до горизонтального уровня.
ЗВ. И.П. - стоя, руки с гантелями вниз: поднимание через стороны - вверх прямых рук с гантелями хватом сверху.
ЗГ. И.П. - стоя в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями.
4А. И.П. - стоя со штангой на плечах: жнм из-за головы широким хватом.
4Б. И.П. - стоя: поднимание через стороны - вверх слегка согнутых в локтях рук с гантелями»
4В. И.П. - стоя, руки вперед: разведение слегка согнутых в локтях рук с гантелями.
4Г. И.П. - стоя, руки со штангой вниз, ноги чуть шире плеч: тяга штанги узким хватом (ладони соприкасаются) до уровня грудины.