Уменьшение массы тела

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Основными причинами, ведущими к возникновению лишнего веса, ученые считают необратимые нарушения обмена веществ, переедание и недостаточную двигательную активность. При этом отмечается, что значительные излишки веса у женщин встречаются в 3,5 раза чаще, чем у мужчин, и в 70 % случаев это связано с привычкой к перееданию.

Большинство людей с лишним весом не может отказать себе в удовольствии сытно поесть, многие из них даже не пытаются ограничивать себя и каким-то образом нормализовать питание. Они забывают или даже не задумываются о том вреде, который наносят себе привычкой есть досыта, пренебрегая одной из основных заповедей здоровья: “Не совершай самоубийства при помощи ножа и вилки!” Ведь ожирение сокращает жизнь человека, приводит к возникновению ряда заболеваний: атеросклероза, болезней сердца, печени, почек, варикозного расширения вен, диабета, гипертонической болезни. Из-за лишнего веса деформируется свод стопы, развивается плоскостопие. Избыточный вес отрицательно сказывается на работоспособности, самочувствии, так как является лишним грузом, требующим дополнительных усилий организма.

Многие люди с лишним весом, в особенности молодые женщины, страдают не только физически, но и нравственно. У них развивается комплекс неполноценности. Они стесняются посещать дискотеки, пляжи, заниматься спортом. Снижая двигательную активность, такие люди усугубляют свое состояние. Получается замкнутый круг: лишний вес приводит к гиподинамии, что в свою очередь ведет к ожирению.

Отмечают четыре степени ожирения. Избыток веса от 15 – до 29 % принято считать первой степенью ожирения; от 30 до 49 % второй; от 50 до 100 % третьей и свыше 100 % четвертой степенью ожирения.

Соответствие массы тела возрасту, росту, типу телосложения можно считать одним из главных условий, определяющих красоту и здоровье.

Для того, чтобы привести массу тела к норме, необходимо, во-первых, снизить калорийность пищи за счет жиров и углеводов и, во-вторых, увеличить энерготраты.

С помощью физических упражнений можно поддерживать вес на идеальном уровне и добиться его снижения при ожирении. Отметим: чтобы в процессе тренировки началось расщепление жиров, необходимо не менее 20 минут уделять непрерывной аэробной работе.

Аэробные упражнения - это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля, плавание, прыжки со скакалкой, аэробная ритмическая гимнастика и др. Главное требование к аэробным упражнениям - они должны быть непрерывными, равномерными и выполняться с определенной интенсивностью в течение всего занятия.

Специалисты подсчитали: для того, чтобы похудеть, необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю по 20-40 минут с частотой сердечных сокращений (ЧСС) на уровне 65-85 % от максимально допустимой (она определяется по формуле: 220 минус возраст в годах), расходуя при этом не менее 300 ккал за занятие.

Интенсивность и продолжительность аэробики задаются в зависимости от уровня физического состояния занимающихся. Так, женщинам, имеющим низкий уровень физического состояния, нужно заниматься аэробной тренировкой 40 минут с интенсивностью, равной 65 % от максимальной ЧСС, что примерно соответствует 105-115 уд/мин для пожилых и 130-135 уд/мин для молодых людей.

Отметим, что такой режим занятий, предусматривающий выполнение упражнений умеренной интенсивности, но значительной продолжительности, является наиболее эффективным для уменьшения жировой массы тела.

Для лиц, имеющих средний уровень физического состояния, продолжительность аэробной части составляет 30 минут, а интенсивность соответственно возрастает до 75 % (120-135 уд/мин для 40-60-летних и 140-150 уд/мин - для 20-30-летних).

Женщины, имеющие высокий уровень физического состояния, могут выполнять аэробную часть комплекса в течение 20 минут с интенсивностью 85 % от максимально допустимой ЧСС. Это соответствует 140-155 уд/мин для пожилых и 160-170 уд/мин - для молодых. Однако следует учесть, что лишь достаточно тренированные люди, в особенности после 40 лет, могут заниматься с такой интенсивностью. Поэтому должен быть определенный “втягивающий режим” при пульсе 110-130 уд/мин (от 1 до 6 месяцев индивидуально), который бы позволил повысить функциональные возможности организма, развить гибкость и координацию движений.

Особенно это касается занятий ритмической гимнастикой, так как аэробной ее можно считать лишь при соблюдении всех условий выполнения циклических упражнений, прежде всего поддержания необходимой интенсивности в течение всего занятия, которое становится невозможным без предварительной координационной подготовки. Сгорание жира при анаэробной нагрузке (ЧСС выше 170 уд/мин) прекращается совсем.

Бороться с лишним весом нужно, сочетая выполнение энергоемких аэробных упражнений со специальными силовыми, направленными на проработку всех частей тела, особенно тех, где жировые отложения наиболее значительны.

Следует помнить, что человеческий организм - это единое целое, и мнение, что можно с помощью упражнений только для определенной группы мышц уменьшить жировую прослойку на каких-то отдельных участках тела, - глубоко ошибочно!

И еще: если есть конституционная предрасположенность к накоплению жира в определенных участках тела, то, как правило, организм расстается с этим жиром в последнюю очередь. Учитывая сказанное, отметим, что комплексы силовых упражнений для женщин, относящихся к любому типу телосложения, должны охватывать все группы мышц. Для более активного истощения энергозапасов следует повысить интенсивность силовой тренировки за счет сокращения времени отдыха и увеличения количества повторений.

Ясно, что избавление от избыточной жировой массы становится нереальной задачей, если человек получает с пищей значительно больше калорий, чем тратит. Как подсчитано учеными, превышение суточной калорийности пищи над энерготратами всего лишь на 200 ккал приводит к увеличению резервного жира в организме на 10-20 г в день и на 3,5-7,2 кг в год. Не случайно в борьбе с избыточным весом первоочередное внимание уделяется рационализации питания, особенно приведению к норме жировых и углеводных компонентов пищи, учета необходимого баланса между “приходом” и “расходом” энегии. Энергетические потребности человека зависят от различных факторов: основного обмена он индивидуален для каждого человека, типа активности, климатических условий, наследственных факторов и т.д.

Основной обмен - это энерготраты организма в состоянии полного покоя, натощак. Другими словами, с помощью этого показателя возможен ответ на вопрос: “Сколько килокалорий энергии затрачивает организм на поддержание жизненных функций?” Если человек находится в состоянии полного покоя (не принимает пищу, не делает никаких движений), он все равно расходует энергию, которая идет на обеспечение дыхания, кровообращение, других функций.

Основной обмен у человека составляет в среднем 1 ккал в 1 час на 1 кг веса тела. Более точно его можно определить по данным специальной таблицы, разработанной с учетом роста, веса и возраста женщин.

Показатели основного обмена можно учитывать при составлении различных диет. Современными исследованиями установлено, что уровень основного обмена изменяется в зависимости от калорийности питания. Наиболее важными являются данные о том, что при ужесточении диеты уже через 2-3 недели наблюдается уменьшение основного обмена.

Иными словами, организм - подвижная система, он быстро привыкает к различным изменениям. Если при обычной диете основной обмен составлял, допустим, 1500 ккал, то на снижение калорийности питания следует достаточно быстрая компенсаторная реакция. Организм начинает “работать более экономно” и на кровообращение, дыхание, другие жизненные функции затрачивает уже меньше энергии, - например, 1200 ккал. Еще более ужесточается диета – ужесточается и экономия основного обмена. На практике это часто приводит к тупиковым ситуациям. Для желающих избавиться от лишнего веса только с помощью диеты приводим характерный пример из книги К. Купера: “После трех недель низкокалорийной диеты организм перестраивает обмен таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количеством калорий. Так, если человек, которому для идеального веса необходимо в сутки 2000 ккал, переходит на трехмесячную диету с потреблением 300-500 ккал в день, то его обмен веществ приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает вес человека уже только при 1000 ккал в день... Предположим, цель достигнута, и после этого человек переходит к 1500 ккал в день. И с удивлением замечает, что даже при таком умеренном питании прибавляет полкилограмма в неделю, хотя теперь потребляет даже меньшее количество калорий, чем до диеты. Пониженный уровень обмена веществ, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из моих тучных пациентов после частого применения ограничительных диет тем не менее жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, надо постоянно придерживаться ограничительной диеты и сочетать ее с физической нагрузкой”.

Следует учитывать, что основной обмен с возрастом снижается, поэтому необходимо постепенно уменьшать калорийность суточного рациона. Очень важно заострить внимание на осторожности, с которой следует подходить к выбору диет. Большинство их научно не обоснованно, и снижение веса обходится за счет значительного ослабления организма, вызванного недостатком некоторых питательных веществ. Часто новомодные диеты приносят больше вреда, чем пользы. Поэтому, чтобы избежать полноты, нужно есть минимальное количество пищи, необходимое для утоления чувства голода, а также питаться рационально и сбалансированно, используя биологически полноценные продукты.

Изучение несбалансированных рационов питания, из которых последовательно выводились углеводы, жиры, белки, свидетельствует о значительном снижении работоспособности мышц, особенно в тех случаях, когда в рационе уменьшалось количество белков.

Специальные тесты неизменно выявляли при этом также ухудшение слуха, зрения и точности произвольных движений. Чтобы избежать ошибок в гигиене питания, сделать его разнообразным и сбалансированным, ученые предлагают использовать формулу: 421 = УАЖ, где “У” обозначает углеводы, “А” - аминокислоты (белки), “Ж” - жиры. Цифры 4, 2, 1 - число порций элементов (У, А, Ж), которые непременно должны входить в состав каждого приема пищи, включая обязательный завтрак.

Порция - это стандартное количество какого-либо продукта. Соответственно разработаны типовые и специализированные рационы питания, в том числе лечебно-диетологические. Чтобы самостоятельно разработать суточный рацион питания и распределить его в течение дня, можно воспользоваться данными специальной таблицы. В ней указаны химический состав и калорийность основных продуктов питания.

Энергетические потребности человека зависят также от типа его активности. С помощью следующей таблицы можно определить энерготраты при различных видах деятельности (если в таблице тот или иной вид деятельности не указан, следует пользоваться данными, относящимися к близкой по характеру активности).

Величины энерготрат необходимо умножить на время выполнения той или иной деятельности, а затем их суммировать. Общая сумма килокалорий показывает расход энергии за сутки на 1 кг массы тела человека. Для определения суточного расхода энергии нужно умножить полученную величину на массу тела. Затем добавить 15% от общего суточного расхода энергии с целью покрытия неуточненных энерготрат. Расход энергии определен с учетом основного обмена.

Таким образом, чтобы вес оставался постоянным, число калорий, поступающих с пищей, не должно превышать энергетические потребности человека. Если цель - уменьшить массу тела необходимо увеличить двигательную активность за счет физических упражнений и снизить калорийность питания. Причем избавляться от лишних килограммов нужно постепенно, так как резкое похудание может иметь серьезные отрицательные последствия: ухудшение самочувствия, ослабление мышечного тонуса, депрессию и т.д.

В диетологии действует мудрое правило, ограничивающее потерю массы тела 0,5 кг в неделю, то есть около 2 кг в месяц. Кроме того, медиками доказано, что только те килограммы, которые теряются медленно и методично, набрать вновь очень трудно.

Конечно результаты соблюдения диеты будут неодинаковы в каждом конкретном случае: при одной и той же диете один человек станет худеть быстрее, чем другой. Это зависит от целого ряда физиологических особенностей организма.

В заключение приведем рекомендации по снижению массы тела, предложенные профессором В.И. Беловым.

1. В течение всего периода перехода на новый низкокалорийный рацион питания нужно выработать привычку есть не спеша и вставать из-за стола с небольшим чувством голода, так как насыщение через кровь происходит примерно через 30 минут после начала приема пищи.

2. Исключить из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми “пустыми” калориями: сахар, конфеты, пирожные, алкоголь. Ограничить употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каш, варенья. Соли требуется всего 4-5 г в день.

3. Стараться употреблять как можно более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого нужно развести во времени употребление продуктов, которые лучше усваиваются в отдельности - хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш).

В разовый рацион включать продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга. Например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) сочетать с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каши, картофель, макароны) - с зеленью и овощами (но не с белками). Особенно вредны для пищеварения сладкие десерты: пока переваривается первое блюдо, сладости в организме подвергаются брожению, превращаясь в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда целесообразно выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать, то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, в результате чего человек постоянно испытывает ложное чувство голода, часто принимает пищу и постоянно переедает.

Разнообразие в питании при таком рационе должно обеспечиваться за счет включения в меню различных продуктов в течение суток, недели или месяца.

4. Употреблять ежедневно продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Отдавать предпочтение растительному маслу и хлебу грубого помола.

5. Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму.

По этой же причине лучше не завтракать сразу после сна, а дождаться появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов. Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на обеспечение жизнедеятельности человека, а в вечерние - откладываются в виде жира.

6. Для снижения массы тела и поддержания ее в границах нормы нужно использовать непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика). Рекомендуемая интенсивность нагрузки достигается при частоте сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин и выше прекращается совсем.

7. Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как в течение первых 20 минут непрерывной работы средней интенсивности энерготраты обеспечиваются в основном за счет веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений.

8. После выполнения физической нагрузки рекомендуется не принимать пищу хотя бы в течение 1 часа, так как жиры продолжают сгорать и после физической нагрузки. Нужно помнить, что большая физическая нагрузка снижает аппетит, а малая - повышает.

9. Наряду с аэробной нагрузкой, в занятия обязательно включать упражнения на силу и гибкость.

10. В программу борьбы с жировыми отложениями включить специальный массаж участков тела. В этом случае эффективность разрушения жировых структур еще больше увеличивается, а кожа приобретает эластичность. Массаж способствует хорошему внешнему виду после похудения. Избежать образования морщин и складок помогают контрастный душ и обертывание тела мокрой холодной простыней. Эти процедуры обеспечивают массаж капилляров кожи, повышают ее эластичность.

11. Прекрасным дополнительным средством для профилактики и лечения ожирения является кратковременное (1-3 дня) голодание. Оно эффективно только в том случае, если его проводить регулярно: 24-36 часов раз в неделю и 2-3 дня раз в месяц - полный отказ от пищи. Более длительное голодание рекомендуется применять только под контролем специалиста или в клинике. Когда пища не поступает в организм, он реализует свои внутренние запасы. Причем в наибольшей степени расходуются жировые ткани.