ОТЖИМАНИЯ

Отжимание - общеподготовительное упражнение силовой направленности, выполняемое из и.п. в упоре лёжа на полу или др. снаряде, заключающееся в сгибании и полном разгибании рук с касанием грудью поверхности пола или снаряда.[1]

Отжимания - главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.

Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе. Классические отжимания защищают суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только для тренировочного зала, но и для обычной жизни.[7]

ИСТОРИЯ ОТЖИМАНИЙ

История отжиманий насчитывает несколько тысяч лет. Впервые такое упражнение появилось несколько тысяч лет назад в Индии. Люди, исповедующие Зороастризм, выполняли специальное ритуальное движение, восхваляя солнце. Сейчас это движение известно, как «индийские отжимания» называемое Хинду. Это упражнение представляет собой переход из одной асаны в другую. Изначальная поза — Адхо Мукха Шванасана (собака смотрит в низ), далее следует переход в позу Урдхва Мукха Шванасана (собака смотрит вверх). Именно йоге мы обязаны появлением отжиманий.

Если в йоге все движения производятся медленно с применением специальной практики дыхания. То древние индийские солдаты стали использовать индийские отжимания в более быстром темпе для увеличения своей силы. Ранние примеры отжиманий входили в тренировочную программу подготовки борцов, они назывались дандами. Данды позволяют атлетам наращивать огромную мощь верхней части тела, развивают выносливость и с давних пор используются в национальной индийской борьбе кушти.[5]

Самым известным человеком, который применял такие отжимания был Великий Гама, самый известный чемпион в истории борьбы кушти. Он был известным борцом на рубеже 19 и 20 веков. Он по сей день остаётся единственным борцом, не проигравшим ни одной схватки за всю свою карьеру, которая длилась более 50 лет. В ежедневный распорядок дня Великого Гамы входило 4000 индийских отжиманий и столько же приседаний. По одной из легенд, он поднял камень весом в 1200 кг. Большим фанатом Великого Гамы был Брюс Ли. Впечатлившись тренировками Гамы, он так же использовал отжимания.

Современные отжимания появились в 1905 году. Их придумал (или модернизировал из индийских) Джерик Ревилла. К сожалению, история не сохранила информацию о том, кем был и чем занимался этот человек.[11]

ПОПУЛЯРНОСТЬ ОТЖИМАНИЙ

Отжимание базовое, универсальное упражнение в физической культуре. Оно применимо во всевозможных случаях занятиями физической культурой.

Отжиматься начинают ещё в дошкольном возрасте, с 5-6 лет, когда родители отправляют детей заниматься различными видами спорта в спортивные секции. Отжимания входит как неотъемлемое упражнение обще физической подготовки (ОФП) не только в спортивных школах, но и на уроках физкультуры в общеобразовательных школах на всех ступенях обучения, от младшего школьного возраста до старшеклассников выпускного класса. Далее в средне-специальных и высших учебных заведениях также проходят занятия по физической подготовке, в которую включены отжимания. Проводятся соревнования по ОФП, Троеборью, одним из упражнений которых является отжимания. В армии и на военной службе у солдат отжимание одно из основных упражнений, определяющих уровень спортивной подготовленности, а также является дисциплинарным наказанием. В комплекс ГТО (Готов к Труду и Обороне) отжимания заложено для сдачи норм с 8 летнего возраста и старше 70 лет.

В массовом спорте, а также в спорте высших достижений отжимание применимо почти во всех видах спорта, как необходимое условие общей физической подготовки, а в некоторых видах спорта, где в работу включен по максимуму верхний плечевой пояс отжимания являются одним из обязательных упражнений в тренировочном процессе, например, спортивная гимнастика, бокс, тяжёлая атлетика и многие др. виды спорта. В оздоровительных видах гимнастики, куда включён и фитнес отжимания используются во многих оздоровительных системах, в том числе и авторских, таких как Шейпинг, Пилатес, Аэробика и т.д. Отжимания используются и в утренней зарядке и в производственной гимнастике, могут также выполняться на физкультминутках на уроках в школе.

Применение отжиманий вездесуще, что вызвано доступностью и эффективностью этого упражнения. Ставятся рекорды по различным видам и способам отжиманий в Книгу Рекордов Гиннесса. Популярность отжиманий такова, что появилось огромное разнообразие способов выполнения как для начального уровня так и для продвинутого. Каждый месяц в Интернете набирается более 200 тысяч запросов по отжиманиям. Огромное число людей снимают видео по правильной технике выполнения упражнения отжиманий, передавая свой опыт отжиманий. Отжимания настолько популярны, что, наверное, нет человека, который ни разу в жизни не отжимался и не прочувствовал на себе степень воздействия отжиманий на свой организм и нервную систему и не знает, что это такое.

РЕКОРДЫ ПО ОТЖИМАНИЯМ

Рекорды по отжиманиям ставятся в разных категориях. Классические упражнения выполняются на максимальное количество раз за ограниченный период времени: за 1 минуту; за 1 час; за 24 часа и без ограничения времени за один подход.

Рекорды ставятся в различных видах отжиманиях не только в классических, но и отжимания на одной руке, отжимания на тыльной стороне одной кисти, отжимания на кулаках, отжимания на одном пальце, отжимания на медицинских мячах, отжимания с приподнятой ногой, отжимания с дополнительным весом, «тандем-отжимания» и др.

Из России рекорды в отжиманиях установили дети, двое мальчиков и одна девочка это: Рахим Куриев из села Дуба-Юрт в Чечне в возрасте 5 лет установил несколько рекордов в возрастной группе — 1000 отжиманий за 40 минут 57 секунд, 1419 отжиманий за 1 час, 2000 отжиманий за 1 час 30 минут 47 секунд. Спортсмен также выполнил 2559 отжиманий за 2 часа, 3000 отжиманий за 2 часа 22 минуты 9 секунд и 3202 отжимания за 2 часа 30 минут.

Позже рекордсменом в отжиманиях стал Ибрагим Льянов. Его результат зафиксирован В Книге рекордов России, который в возрасте 9 лет выполнил 11 111 отжиманий за один подход в Республике Ингушетия.[8]

Восьмилетняя школьница из станицы Каневской Краснодарского края София Штанько установив абсолютный мировой рекорд среди девушек и женщин по отжиманиям. Маленькая спортсменка сумела выполнить 4025 повторений от пола на контактной платформе за один подход, и на весь процесс вместе у нее ушло 3 часа 13 минут, вместе с представлением и разминкой.[12]

Самая главная номинация в «Книге рекордов Гиннесса» отжимания за один подход. Спортсмен отжимается до отказа, пока не закончатся все силы, или не исказится техника выполнения отжиманий. Долгое время это было единственной номинацией в «Книге рекордов Гиннесса», за которую сражались атлеты со всего мира. В отжиманиях за один подход рекорд в «Книге рекордов Гиннесса» принадлежит японцу Минору Йошида в октябре 1980 года установил феноменальный рекорд в 10 507 повторений.[14]

Надо заметить, что рекорд Минору Йошида 10 507 отжиманий, уступает рекорду Ибрагиму Льянову, 9-ти летниму мальчику, Россиянину 11 111 отжиманий. Они выступили в одной номинации: отжимания за один подход, но в разных возрастных группах и разных организациях, что сделало их рекорды на разных уровнях.

ПОЛЬЗА ОТЖИМАНИЙ

Различные виды отжиманий все их модификации имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы. Отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически — поддерживая тело в правильном положении. Мышцы, тренируемые изометрически, — это широчайшая мышца груди, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). И даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрической нагрузки!

Выполненные правильно, отжимания оказывают укрепляющий и оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее, снижая риск появления кистевого туннельного синдрома и повреждения локтей и ряда других болезней.

Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада и прочего скопившегося мусора, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани. Все, кто включает в свою тренировку отжимания, меньше страдают от повреждений суставов, чем те, кто только тягает железо.[7]

КАК ПРАВИЛЬНО ОТЖИМАТЬЯ

Основные правила отжиманий учитывающие все рабочие моменты определены Полом Уэйдом, к ним относятся следующие:

• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
• Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца — держите их «мягкими» — слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
• Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вздох.[7]

СКОРОСТЬ ОТЖИМАНИЙ

1. В медленном темпе, две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы. развивается сила;
2. В произвольном или максимальном темпе, развивается силовая выносливость;
3. Медленное сгибание рук и последующее их разгибание с максимальным ускорением, развивается «взрывная» сила;
4. Быстрый переход от сгибания рук к их разгибанию, развивается реактивность.[2]
5. Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости отжиманиями, не только разнообразит тренировку, но и повышает выносливость.[7]

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ

В работу включаются сразу несколько групп мышц тела:

1. Двухглавая мышца плеча;
2. Трёхглавая мышца плеча;
3. Трапециевидная мышца;
4. Четырёхглавая мышца бедра;
5. Большая грудная мышца;
6. Широчайшая мышца спины;
7. Мышцы выпрямляющие позвоночник;
8. Прямая мышца живота.
9. Ягодичные мышцы.

Наиболее сильно напрягаются трёхглавые мышцы плеча, прямые мышцы живота, мышцы пояса верхних конечностей, разгибатели плечевого сустава, разгибатели голени.

При перемещении тела вниз под действием силы тяжести происходит разгибание в плечевых суставах, сгибание в локтевых и лучезапястных суставах. При этом сгибатели плеча и разгибатели предплечья выполняют уступающую работу.

При упоре на согнутых руках сохраняется высокая активность четырёхглавых мышц бедра, широчайших мышц спины, прямых мышц живота, больших грудных мышц.

В фазе подъёма наибольшая нагрузка падает на трёхглавые мышцы плеча. Они работают в преодолевающем режиме. Особенно велика активность больших грудных мышц.[6]

ТЕХНИКА ОТЖИМАНИЙ

Исходное положение:

• упор лежа на полу, выпрямленные руки упираются в пол, на ширине плеч пальцами вперед;
• голова, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию (взгляд должен быть направлен вперед – вниз);
• стопы слегка разведены, не более, чем на ширину плеч, пальцы стоп упираются в пол без дополнительной опоры;

На вдохе:

• из исходного положения, согнуть руки, голова, корпус, ноги составляют прямую линию (локти не отводить, более чем на 45 градусов);
• расстояние между грудью и полом не более чем 5 см;

На выдохе:

• совершить поднимание тела, сохраняя «прямую линию»;
• разогнуть руки в локтевом суставе, вернуться в исходное положение.[9]

Техника отжиманий включает в себя короткие паузы в нижнем положении — это позволяет обойтись без инерции, увеличить мышечную силу и улучшить контроль над движением тела. Именно поэтому я ратую за добавление односекундной паузы в нижней точке упражнения.[7]

ОШИБКИ ПРИ ОТЖИМАНИИ

1. Центр массы тела (таз) приподнят вверх, тело приобретает линию угла, а не прямой. В таком положении упражнение облегчается, поскольку сила тяжести меньше действует «на прогиб», раскладываясь на составляющие, которые сжимают «опорные конструкции» скелета в продольном направлении. Подобные арочные конструкции с аналогичными целями широко применяются в архитектуре и строительстве. Ещё в Древнем Риме арочные системы использовались при возведении каменных мостов.
2. Прогиб в спине, связан с недостаточным напряжением (или недостаточной развитостью) прямых мышц живота. Принимая такую позу, человек неосознанно стремится облегчить себе выполнение упражнения, поскольку опущенное положение нижней части тела уменьшает вертикальные перемещения о. ц. м. (общего центра массы тела), следовательно, механическую работу.[3]
3. Превышение допустимого угла в 45 градусов разведения локтей;
4. Недостаточно низкое положение тела.
5. Разновременное разгибание рук.
6. Запрещено отрывать конечности от опоры.
7. Запрокидывание головы.[4]

РАЗМИНКА ПЕРЕД ОТЖИМАНИЯМИ

Аэробная нагрузка: прыжки на месте поочерёдно правой левой, как боксёры прыгают через скакалку. 2-3 минуты.
Суставная гимнастика:

1. Наклоны головы, вперёд, назад, вправо, влево, 8 повторений.
2. Круговые движения головой, вправо, затем влево по 8 повторений в каждую сторону.
3. Взять пальцы рук в замок, круговые движения в лучезапястных суставах, сначала вправо, затем влево, 10 раз в каждую сторону.
4. Руки в кулаки вытянуть вперёд, круговые движения в лучезапястных суставах, сначала во внутрь, затем наружу 12 раз в каждую сторону.
5. Руки согнуть в локтевых суставах, кисти положить на плечи. Круговые вращения в плечевых суставах, сначала вперёд, затем назад, 12 раз в каждую сторону.
6. Руки вытянуты прямые вперёд, круговые движения в плечевых суставах, сначала вперёд, затем назад, 12 раз в каждую сторону.
7. Наклоны туловища в стороны, одна рука на поясе, др. тянется прямая в сторону наклона, выполнить сначала вправо, затем влево, по 10 раз в каждую сторону.
8. Повороты туловища, руки в замок перед грудью, вправо, затем влево, 10 раз.

100 ВИДОВ ОТЖИМАНИЙ

Разнообразие видов отжиманий позволяет задействовать в работу большее число мышц, когда в классических отжиманиях достигается плато («потолок»), то можно пробовать другие разновидности отжиманий и выйти на новый уровень спортивной формы.

Различные виды отжиманий воздействуют целенаправленно, усиленно и специфично прорабатывая соответствующие мышечные зоны. Выбор видов отжиманий поможет более точечно формировать свой мышечный рельеф и развивать физические качества.

Также различные способы отжиманий предполагают различный уровень физической подготовки от начального и среднего, до высокого уровня совершенства, или спортивной формы. Тренироваться в отжиманиях целесообразно соответственно своему уровню физической подготовленности. Но, даже если Вы не умеете отжиматься есть и такие виды отжиманий, которые могут выполнить с нулевым уровнем физической подготовленности, настолько разнообразно это упражнение.

Все виды отжиманий можно разделить на группы: из различных положений тела; различные варианты упора рук; с использованием снарядов; выполнение с партнёром. Постаралась преподнести материал от простых видов отжиманий, к самым сложным, в общем виде получилось это сделать, хотя не во всех упражнениях.
В местах где видео к отжиманиям нет смотрите самое первое видео с подборкой из 50 видов отжиманий, а также ссылки в списке использованной литературы.

ОТЖИМАНИЯ ИЗ РАЗЛИЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ТЕЛА

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе Вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Важно помнить, что при выполнении таких отжиманий необходимо тщательно следить за положением тела (держать его прямо).
Основные работающие мышцы:
Основную работу выполняют грудные мышцы, особенно большая грудная мышца. Передние дельты и трицепсы помогают отталкивать тело от стены. Также активно включается передняя зубчатая мышца. Мышцы кора и спины работают как стабилизаторы, но их участие меньше, чем в классических отжиманиях.
Техника выполнения:
И.П. Стоя примерно в 60-70 см от стены руки прямые перед собой на уровне плеч. Упор ладонями в стену.
На вдохе наклон вперёд, руки согнуть в локтевых суставах, до положения груди у стены в нескольких см, локти в стороны не разводить.
На выдохе выпрямите руки, отталкиваясь от стены, вернуться в и.п.[5]

2. «Алмазные» отжимания от стены

Отличаются от обычных отжиманий от стены постановкой рук.
Основные работающие мышцы:
Трицепс, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.
Техника выполнения:
И.П. стоя лицом к стене на расстоянии 60-70 см, ноги вместе, руки ладонями положить на стенку на уровне плеч рядом друг с другом, указательные и большие пальцы соприкасаются, образуя ромб.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, направить прямое тело вперёд к стене, почти коснуться головой стены.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, поднять тело и вернуться в и.п.

3. Отжимания от стены на одной руке

Основные работающие мышцы:
Основную работу выполняют грудные мышцы и трицепсы. Мышцы стабилизаторы кора.
Техника выполнения:
И.П. стойка на ширине плеч, на расстоянии от стены 60-70 см. Упор правой рукой о стену, на уровне плеч, свободная рука отведена за спину.
На вдохе согните правую руку в локтевом суставе, грудь направляется вперёд к стене, локоть примерно под углом в 45 градусов.
На выдохе оттолкнитесь правой рукой от стены, отодвиньте грудь от стены, вернитесь в и.п.
Выполните один подход для правой руки, затем для левой руки.

4. Отжимания от стены на одной ноге

Основные работающие мышцы:
Этот вид отжиманий увеличивает нагрузку на мышцы кора, ягодиц, нижней части спины.
Техника выполнения:
И.П. стойка на правой ноге у стены на расстоянии 60-70 см, руки в упоре о стену на ширине плеч, на уровне плеч.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, направить грудь к стене.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, отжаться телом от стены, вернуться в и.п.
Выполнить упражнение для правой ноги, затем для левой ноги.

5. Отжимания от стола

Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но всё же достаточно лёгкие являются очень эффективным упражнением.
Основные рабочие мышцы:
Мышцы верхней части спины и трицепсы.
Техника выполнения:
И.П. Стоя примерно в 75-90 см от стола. Руки в упоре о край столешницы, расстояние между кистями немного шире плеч.
На вдохе наклон вперёд, руки согнуть в локтевых суставах, до положения груди в нескольких см от края стола, локти в стороны не разводить.
На выдохе выпрямить руки, отталкиваясь от опоры, вернуть в и.п.[5]

6. Отжимания от стула

Более сложное упражнение по сравнению с отжиманиями от стола. Это вид отжиманий позволит Вам сосредоточить максимум внимания на технике движений, не требуя такого же большого напряжения сил, как традиционные отжимания.
Техника выполнения:
И.П. Стоя примерно в 90-100 см от стула. Упор с прямым телом на стул руками.
На вдохе руки согнуть в локтевых суставах, опустить тело, пока грудь не опустится до стула в несколько см. Локти в стороны не разводить.
На выдохе выпрямить руки, отталкиваясь от опоры, вернуться в и.п.[5]

7. Отжимания лопатками

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа.
На вдохе опустить лопатки вниз, соединяя их, руки прямые.
На выдохе округлить спину, разводя лопатки по сторонам, руки прямые.

8. Отжимания на коленях

Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50%, можно изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени.
Основные рабочие мышцы:
Большая и малая грудные мышцы, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы.
Техника выполнения:
И.П. Упор лёжа на коленях, руки под плечами.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, пока грудь не окажется в нескольких см. от пола. Тело от головы до коленей представляет собой прямую линию. Локти в стороны не разводить.
На выдохе выпрямить руки, отжимаясь вверх, вернуться в и.п.[5]

9. «Алмазные» отжимания на коленях

Основные работающие мышцы:
Больше задействованы трицепсы.
Техника выполнения:
И.П. Упор лёжа на коленях, руки прямые поставить под тело рядом, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опуститесь телом вниз до пола.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, поднимите тело, вернитесь в и.п.

10. Отжимания на коленях с широкой постановкой рук

Основные работающие мышцы:
Акцент на грудные мышцы.
Техника выполнения:
И.П. упор лёжа на коленях, руки поставлены примерно на две ширины плеч.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, опустить тело вниз до пола.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, подняться вверх, прийти в и.п.

11. Отжимания на коленях с касанием плеча

Основные работающие мышцы:
Данный вид упражнения укрепляет мышцы кора и развивает координацию.
Техника выполнения:
И.П. упор лёжа на коленях.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, тело опустить вниз к полу.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, тело поднять вверх, в верхней точке коснитесь правой рукой левого плеча, вернуться в и.п.
Повторить упражнение для левой руки.

12. Отжимания на коленях с поднятием ноги

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа на коленях.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, опустить тело вниз до пола.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, поднять тело вверх, выпрямить и поднять правую, сохраняя равновесие, вернуться в и.п.
Проделать упражнение для левой ноги.

13. Взрывные отжимания на коленях

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа на коленях.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опускаясь телом вниз до нескольких см от пола.
На выдохе взрывным движением рук, вытолкните себя вверх, выпрямляя руки в локтевых суставах и отрываясь ими от пола, зависните на секунду в воздухе, приземлитесь и примите и.п.

14. Классические отжимания

Основные рабочие мышцы:
Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы, трехглавые мышцы плеч (трицепсы).
Техника выполнения:
И.П. упор лёжа на полу, руки чуть шире плеч под углом 45 градусов к туловищу, ноги вместе.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опустите тело вниз до расстояния от пола в 3-5 см.
На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки, вернитесь в и.п.

15. Отжимания с подъёмом руки

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, руки чуть шире плеч, ноги или вместе, или немного разведены для лучшей устойчивости.
На вдохе согнуть руки, тело опустить вниз пока грудь почти не коснётся пола.
На выдохе выпрямите руки, выталкиваясь вверх в и.п.
Затем вытяните одну руку вперёд на уровень плеч, задержитесь на 1-2 секунды, сохраняя равновесие.
Верните руку в и.п. и выполните упражнение с другой рукой.

16. Отжимания подъёмом ноги

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, руки чуть шире плеч, ноги или вместе, или немного разведены для лучшей устойчивости.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опустите тело вниз до расстояния 3-5 см от пола.
На выдохе выпрямляя руки, одновременно поднимите вверх правую ногу.
Вернитесь в и.п. и повторите упражнение для левой ноги.

17. Отжимания с поворотом корпуса (Т-отжимания)

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, руки чуть шире плеч, ноги или вместе, или немного разведены для лучшей устойчивости.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опустите тело вниз на расстояние 3-5 см от пола.
На выдохе выпрямляя руки, поднимите правую вверх и одновременно поверните туловище в правую сторону, формируя телом букву Т. Взгляд следует за поднятой рукой.
Плавно вернитесь в и.п. и повторите упражнение на другую сторону.

18. Гимнастические (с широкой постановкой рук) отжимания

Основные рабочие мышцы:
Внешние пучки мышц груди, задние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
И.П. Ладони находятся примерно на расстоянии, две ширены плеч друг от друга (при нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярно полу). Ступни вместе. Ноги и спина выпрямлены.
На вдохе сгибая руки в локтях, опускаем тело к полу. Грудь находится между рук.
На выдохе сразу выпрямляем руки в исходное положение.
Основные ошибки:
Между рук опускается не грудь, а голова. В результате таз остаётся на верху, а тело изгибается горбом, как следствие нагрузка с грудных мышц смещается на дельтовидные, а длинные мышцы спины не получают должной нагрузки.[3]

19. Отжимания «Ступеньки»

В этих отжиманиях одна рука получает больше нагрузки чем другая.
Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, руки на ширине плеч, затем подвиньте правую руку вперёд на расстояние одной-двух ладоней.
На вдохе согните обе руки в локтевых суставах и опуститесь телом вниз до расстояния от пола в 3-5 см. Локтевые суставы движутся назад и прижаты к телу.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, тело поднимите в и.п.
После одного подхода упражнения на правую руку, выполните отжимания на левую руку.

20.Отжимания Псевдопланш

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, переместите корпус вперёд, чтобы кисти рук оказались под телом в области пояса.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опустите тело вниз до расстояния от пола в 3-5 см, локтевые суставы прижаты к корпусу и сгибаются в направлении назад.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, поднимая тело вверх, вернитесь в и.п.

21. Отжимания с неравной постановкой рук

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа со смещением веса тела на правую руку, левая стоит как можно дальше в сторону от тела.
На вдохе согните правую руку в локтевом суставе, опустив вес тела вниз до положения 3-5 см от пола.
На выдохе выпрямите правую руку, поднимите тело вверх в и.п.
После одного подхода упражнения на правую руку, выполните повторения на левую руку.

22. Попеременные отжимания

Основные работающие мышцы:
Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.
Техника выполнения:
И.П. Поза доски (положение упор лёжа на локтях). Всё тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию.
На выдохе выпрямить правую руку, поднимая вверх правую сторону тела.
Затем выпрямите левую руку, прийти в упор лёжа.
На вдохе опуститесь на левый локоть.
Опуститесь на правый локоть.[5]

23. Отжимания на одной ноге

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, правую ногу держать на весу или поставить на пятку опорной левой.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опустите тело в нижнее положение на 3-5 см от пола.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, поднимите тело вверх и вернитесь в и.п.
После одного подхода отжиманий с правой ногой, выполните упражнение с левой ногой.

24. Отжимания «Сфинкс»

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, запястья поставьте близко друг к другу. Чтобы усложнить упражнение, сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.
На вдохе согните руки в локтевых суставах так, чтобы встать в положение упор лёжа на локтях.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, возвращаясь в и.п.

25. Отжимания «Тигр на коленях»

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа.
На вдохе выполнить классические отжимания. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол.
На выдохе поднимите локти, затем выпрямите руки в локтевых суставах, вернитесь в и.п.

26.«Алмазные» отжимания

Основные рабочие мышцы:
Трицепсы. Внутренние пучки грудных мышц.
Техника выполнения:
И.П. Ладони находятся около друг друга. Ладони расположены так, чтобы между соединёнными большими и указательными пальцами образовался ромб. Выбор положения зависит от индивидуального удобства супинации. Ступни чуть шире ширены плеч. Ноги и спина выпрямлены.
На вдохе сохраняя прямоту спины и ног, опускаем тело солнечным сплетением на ладони.
После чего на выдохе возвращаем в исходное положение.
Основные ошибки:
Опускание тела на ладони происходит не солнечным сплетением, а головой. В результате, происходит перераспределение нагрузки на дельтовидные мышцы.[3]

27.Алмазные отжимания, лицом вниз

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, руки поставить вперёд на уровне головы, узким положением, ладони вместе, указательные и большие пальцы соприкасаются, образуя ромб.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, опустить тело вниз, до касания лицом рук «поцелуй ребёнка».
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, тело поднять в и.п.

28.Отжимания с руками крестом

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны.
На вдохе опустите локти на пол, согнув руки в локтевых суставах.
На выдохе поднимите локти вверх, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в и.п.

29.Отжимания «человек-паук»

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа.
На вдохе согните руки в локтевых суставах одновременно поднимая ногу, согнув в коленном суставе к локтю.
На выдохе выжмите себя обратно, выпрямив руки в локтевых суставах и выпрямив ногу в коленном суставе, вернитесь в и.п.
Сделайте повтор на другую ногу.

30.Отжимания «Хамелеон»

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа.
На вдохе сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, переходя в и.п.
На вдохе сделайте второй шаг вперёд левой рукой и правой ногой одновременно совершая отжимание.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, переходя в и.п.

31.Отжимания «Лучник»

Основные рабочие мышцы:
Боковые пучки дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Кисти находятся примерно на расстоянии, две ширены плеч друг от друга, ладони развёрнуты в стороны. Ступни вместе. Ноги и спина выпрямлены.
На вдохе, сгибая правую руку в локтевом суставе, опускаем корпус к правой руке, голова поворачивается в сторону прямой левой руке.
На выдохе выжимаем себя вверх на одной правой руке и принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.

32.Отжимания «печатающая машинка»

Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
И.П. Ладони находятся примерно на расстоянии, две ширены плеч друг от друга, (при нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярно полу). Ступни вместе. Ноги и спина выпрямлены.
На вдохе сгибая правую руку в локтевом суставе, опускаем грудь (удерживая её параллельно полу) к правой ладони.
На выдохе переносим вес тела, не поднимая его вверх, к левой руке, сгибая её в локтевом суставе, правая рука выпрямляется, голова разворачивается в сторону прямой правой руки.
Основные ошибки:
Грудь при выполнении упражнения теряет параллельность полу. В результате, уменьшается нагрузка на плечи.[3]

33.Отжимания на одной руке

Основные рабочие мышцы:
Является усложнённым вариантом попеременных отжиманий и перекат. В зависимости от положения тела по отношению к полу задействуются мышцы того или другого упражнения.
Техника выполнения:
И.П. Ладонь одной руки на полу. Ступни чуть шире ширены плеч. Ноги и спина выпрямлены. Свободная рука находится на бедре или за спиной. Можно выполнять так, как это делают в аэробике, на одной руке и противоположной ноге.
На вдохе, сгибая руку, опускаем плечо вниз.
После чего на выдохе возвращаем в обратное положение.
Основные ошибки:
Изменение положения корпуса по отношению к полу в зависимости от выбранного исходного положения (если начальное положение груди параллельно полу, то нельзя переводить его в перпендикуляр при опускании).[3]

34.Отжимания в диагональной планке

Техника выполнения:
И.П. Упор лёжа на левой руке и правой ноге, правую руку и левую ногу держать на весу.
На вдохе согнуть опорную руку в локтевом суставе, удерживая равновесие.
На выдохе выпрямить опорную руку в локтевом суставе, поднять тело и вернуться в и.п.
После выполнения одного подхода, повторить упражнение со сменой положения руки и ноги.

35.Отжимания «Горка»

Основные рабочие мышцы:
Передние пучки дельтовидных мышц, длинные мышцы спины, очень сильная нагрузка на мышцы пресса.
Техника выполнения:
И.П. Лёжа на животе, руки вытянуты над головой вперёд.
Опираясь только на кончики пальцев вытянутых ступней и ладоней отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Подъём осуществляется не на кончиках, а на ладонях и согнутых пальцах ног, что снижает эффективность упражнения.[3]

36.Отжимания «Крест»

Основные рабочие мышцы:
Задние пучки дельтовидных мышц, внешние пучки широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
И.П. Лёжа на животе, руки раскинуты в стороны.
Опираясь на ладони и пальцы ног отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.[3]

37.Отжимания «Щука»

Техника выполнения:
И.П. стойка ноги вместе, наклон вперёд, ладони на пол, голова между руками, отшагайте руками примерно на 70-80 см от ног, поднимитесь на носочки. Тело напоминает перевёрнутую букву V, взгляд направлен на колени или на пол перед собой.
На вдохе подайте грудь вперёд и согните руки в локтевых суставах, коснуться головой пола.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, корпус поднять и переместить назад, вернуться в и.п.

38. Отжимания индийские

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, поднять таз вверх и выйдите в «горку», форма положения тела напоминает также перевёрнутую букву V.
На вдохе скользящим движением поддайте корпус вперёд и вниз, сгибая руки в локтевых суставах
На выдохе прогнитесь в пояснице, выпрямив руки в локтевых суставах и прийти в положение упор лёжа прогнувшись. Это выглядит, будто Вы пролезаете под невидимым препятствием.
Вернуться в и.п. просто подав таз назад.

39.Отжимания «кошачьи»

Это упражнение можно назвать переходным между мышечными и суставными. Потому, что кроме физической нагрузки в нём происходит проработка и укрепление плечевого сустава и позвоночника, а также растягивание ахиллова сухожилия. Есть несколько видов кошачьих отжиманий, но все они выполняют практически одну и туже функцию.
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные, трицепсы, длинные мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Пятки вместе мыски чуть раздвинуты в стороны и касаются пола, ноги выпрямлены. Руки и спина находятся в одной плоскости. Таз поднят вверх. Туловище согнуто и напоминает остроконечную крышу дома.
Упражнение выполняется в два этапа.
Первый этап: Сделав вдох, на выдохе сгибаем руки, и после опускания груди к полу перед ладонями подаёте её вперёд так, как будто вы пытаетесь проползти под палкой находящейся на уровне Ваших ладоней. Затем по той же траектории на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Второй этап: На выдохе, оставляя руки прямыми, опускаем таз к полу, прогибаясь в пояснице грудью, всё перед той же палкой. После чего на вдохе снова возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Во время первого этапа грудь просто опускается между рук, а не перед палкой и не осуществляет движения вперёд под неё, что не позволяет разминать плечевой сустав и грудной отдел позвоночника.
Во время второго этапа руки не остаются прямыми, а чуть сгибаются, что не позволяет в полном объёме разминать позвоночник.
Во время возвращения в исходное положение не происходит касания пятками пола и выведения спины и рук в одну линию, что не позволяет вытягивать ахиллово сухожилие и снижает нагрузку со спины.[3]

40.Отжимания в планше

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, ноги оторвать от пола, чтобы тело заняло положение параллельно полу.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, тело опускается вниз параллельно полу, ноги не касаются пола.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, поднять тело параллельно полу вверх, ноги пола не касаются.

41.Отжимания в планше, ноги врозь

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, ноги поднять вверх и развести в стороны, тело параллельно полу.
На вдохе согнуть руки в плечевых суставах, опустить тело вниз, ноги разведены в стороны и не касаются пола, тело параллельно полу.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, поднять тело параллельно полу, ноги разведены с стороны и не касаются пола.

42. Отжимания в стойке на руках киппингом

Техника выполнения:
И.П. стойка на руках у стены спиной к ней. Согните руки в локтевых суставах и поставьте голову на пол.
На вдохе, согните ноги в коленных суставах и опустите колени до уровня груди.
На выдохе рывком выпрямите ноги в коленных суставах вверх, выдёргивая себя вверх, выпрямив руки в локтевых суставах.
Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

43.Отжимания в стойке на руках

Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
И.П. Стойка на руках. Расстояние между ладонями выбирается в зависимости от того, какие пучки дельтовидных мышц Вы хотите загрузить больше. Можно выполнять опираясь ногами о стену или с помощью партнёра. Так же можно выполнять и стоя на одной руке.
На вдохе, сгибая руки, опускаем тело (удерживая его в вертикальном положении) вниз.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.[3]

44.Отжимания под прямым углом в стойке на руках

Техника выполнения:
И.П. стойка на руках, на низковысотных брусьях, хват сверху.
На вдохе сгибая руки в локтевых суставах, опустить прямое тело вниз под прямым углом к полу, не касаясь пола.
На выдохе выпрямляя руки в локтевых суставах, поднять прямое тело до вертикали, и вернуться в и.п.

45.Отжимания в стойке на одной руке

Основные работающие мышцы:
Большая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучёк), трёхглавая мышца плеча. Стабилизаторы: дельтовидная мышца (средний и задние пучки), мышцы кора, ягодичная мышца, четырёхглавая мышца бедра.
Техника выполнения:
И.П. стойка на руках, поднимите не работающую руку в сторону, или на бедро, или за спину.
На вдохе согнуть работающую руку в локтевом суставе, плавно опуститься телом вниз, как можно ближе к полу.
На выдохе выпрямить руку в локтевом суставе, поднять тело, сохраняя равновесие, и вернуться в и.п.

46. Отжимания медленные

Основные работающие мышцы:
Происходит нагрузка не только на активной фазе, но и на негативной – мышц антагонистов.
Техника выполнения:
И.П. упор лёжа.
Медленно на десять счетов опускаем тело вниз, затем также медленно возвращаем его в исходное положение.
Основные ошибки:
Под счёт медленно опускается только одна часть тела (например, таз), а другая – сразу на последний.[3]

47.Отжимания взрыв

Используется для наработки взрывных действий мышц. Для ударной техники хорошо подходит при выполнении отжиманий каратист и боксёрские. Можно применять в сочетании с отжиманиями в стойке на руках и каратист или боксёрские (в классическом варианте) Когда сначала выполняете отжимания каратист (или боксёрские), затем медленно опускаете тело вниз и делаете взрывы, после чего медленно возвращаетесь в исходное положение.
Техника выполнения:
И.П. Упор лёжа с согнутыми руками в локтевых суставах, тело примерно в 5 см от пола, положение что и в нижнем положении упражнений каратист или боксёрские.
Резко выпрямляете руки выбрасывая тело вверх (кулаки по прежнему касаются пола) и сразу расслабив их опускаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выбрасывается вверх только грудь, а таз остаётся на месте, что облегчает выполнение упражнения и не приучает спину моментально напрягаться одновременно с рукой.[3]

ПРЫЖКИ В ОТЖИМАНИЯХ

48.Отжимания с прыжком ногами к рукам

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, руки чуть шире плеч, ноги или вместе, или немного разведены для лучшей устойчивости.
Зафиксируйте корпус, чтобы избежать прогиба в пояснице, что обеспечит стабильность при выполнении прыжка.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опустив тело вниз до положения 3-5 см от пола.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, вернитесь в и.п.
Далее прыжком двумя ногами подтяните колени к груди, согнув ноги в коленных суставах.
Прыжком назад вытяните ноги и вернитесь в и.п.

49.Отжимания с отрывом рук от пола

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, руки на ширине плеч.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, приблизить тело к полу на расстоянии 3-5 см.
На выдохе резко оттолкнитесь руками, выпрямите их в локтевых суставах, чтобы ладони оторвались от пола.
После толчка перейти в следующее отжимание.

50. Отжимания перепрыгиванием из стороны в сторону

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, до касания грудью пола.
На выдохе резко, прыжком руками подайте тело вверх и развернитесь на 45 градусов в сторону.
Сделайте отжимание в другую сторону.

51.Отжимания с хлопками

Более сложный вариант предыдущего упражнения.
Основные рабочие мышцы:
Грудные мышцы, трехглавые плеч (трицепсы), дельтовидные.
Техника выполнения:
И.П. Упор лёжа, с согнутыми руками в локтевых суставах, тело находится примерно в 5 см от пола, ладони открыты.
Во время подъёма тела, отрываем ладони от пола и выполняем хлопок в ладоши, после чего возвращаемся в исходное положение. Если этот вариант покажется лёгким можно выполнять хлопок за спиной или два хлопка (один за спиной, а второй перед грудью).[3]

52.Отжимания с хлопком по коленям

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опустите тело вниз на расстояние 3-5 см от пола.
На выдохе сильно оттолкнитесь ладонями от пола, выпрямите руки в локтевых суставах, вытяните их вниз и хлопните ими себя по коленям.

53.Отжимания из широких в «алмазные»

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, руки поставьте шире плеч.
На вдохе уйдите вниз до касания грудью пола, руки согнуть в локтевых суставах.
На выдохе резко выталкивая себя наверх, выпрямить руки в локтевых суставах и в воздухе поменять положение рук на узкое.
Сделайте «алмазное» отжимание, а потом таким же образом, через прыжок, поставьте руки широко.

54. Отжимания из стороны в сторону

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, опустить тело вниз до 3-5 см от пола, переместиться в сторону, шагая одной рукой и одной ногой в сторону.
На выдохе выталкиваясь вверх, выпрямить руки перенеся одну руку под себя, другую в сторону, одновременно с ногами так же, прыжком.

55.Прыжки в отжимание

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, руки на ширине плеч.
На вдохе оттолкнитесь руками и ногами от пола и подпрыгните всем телом вверх, затем согните руки в локтевых суставах, опуститесь телом вниз до 3-5 см от пол и разведите ноги в стороны.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, подпрыгните руками и ногами одновременно, соединяя ноги вместе, вернитесь в и.п.

56. Отжимания перепрыгивание

Основные рабочие мышцы:
Развивается взрывная сила мышц, что ведёт к увеличению резкости удара.
Техника выполнения:
И.П. Ладонь одной руки на полу. Рука согнута в локтевом суставе, принять нижнее положение. Ступни чуть шире ширены плеч. Ноги и спина выпрямлены. Свободная рука находится на бедре или за спиной.
Резко выпрямляем руку, выбрасывая тело вверх, после чего быстро сгибаем толчковую руку отрывая, её от пола, а на пол опускаем свободную, принимая исходное положение, только на другой руке.
Основные ошибки:
Во время выполнения упражнения происходит не перепрыгивание с руки на руку, а перешагивание (нет фазы нахождения тела в воздухе без опоры на руки).[3]

57. Отжимания с отрывом конечностей

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, руки чуть шире плеч, ноги или вместе или немного разведены для лучшей устойчивости при отрыве.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы избежать прогиба в пояснице и раскачивания во время движения.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, опустить тело вниз до положения 3-5 см от пола.
На выдохе вытолкните себя вверх с максимальной силой и скоростью так, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от пола в положение вытянутого тела: ног и рук вперёд в воздухе.
Приземляясь, поставьте конечности в и.п. Избегайте жёсткого удара о пол, что может повредить запястья и колени.

ОТЖИМАНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СНАРЯДОВ

58.Отжимания с ногами на опоре

Основные рабочие мышцы:
При подъёме ног вверх происходит перераспределение нагрузки на более, верхние пучки грудных мышц. Так происходит до тех пор, пока угол подъёма не составит примерно 35°. При дальнейшем подъёме ног в большей степени начинают загружаться дельтовидные мышцы, причём в зависимости от ширины между ладонями и высотой подъёма разные пучки. Чем меньше расстояние, тем больше загружаются передние. Чем больше расстояние и выше ноги – боковые.
Техника выполнения:
И.П. Ноги ставятся на опору, расположенную выше уровня пола. Положение рук выбираете в зависимости от поставленной задачи. Упор лёжа.
На вдохе, согнуть руки в локтевых суставах, опустить тело вниз.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, поднять тело в и.п.[3]

59.Отжимания с ногами на стене

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, поставьте ноги на стену в положение вместе.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, не прогибайтесь в пояснице, опустите тело вниз до расстояния от пола в 3-5 см.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах и поднимите тело вверх, вернитесь в и.п.

60.Отжимания от пола, переходящие с упором ногами о стенку

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа на полу, чтобы стопы оказались у самой стенки.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, тело опустить вниз до пола.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, прыжком переместите ступни вверх с упором о стену.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, упираясь ногами о стену.
На выдохе выпрямляя руки в локтевых суставах, сбросьте ноги на пол, вернитесь в и.п.

61.Отжимания на лавочке

Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Руками, находящимися за спиной, опираемся о лавочку. Расстояние между ладоней выбирается в зависимости от поставленной задачи. Широкое расположение рук в большей степени загружает трицепс, узкое подключает широчайшие мышцы спины более сильно. Ноги находятся на полу или на соседней лавочке.
На вдохе, сгибая руки, опускаем таз вниз.
На выдохе снова поднимаем таз вверх.[3]

62.Отжимания с опорой ногами на фитбол

Упражнения с использованием нестабильных опор значительно усложняют выполнение за счёт необходимости постоянной стабилизации положения тела.
Основные рабочие мышцы:
Мышцы груди, спины, живота и трицепсы.
Техника выполнения:
И.П. Лежа на фитболе лицом вниз, упор прямыми руками на пол. Переместитесь на мяче вперёд, чтобы таз и бёдра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Ладони находятся прямо под плечевыми суставами.
Вдох, руки согнуть в локтевых суставах, опустить тело вниз, до положения угла сгиба рук в локтевых суставах в 90 градусов.
Выдох, руки выпрямить в локтевых суставах, вернуться в и.п.[5]

63.Отжимания с опорой руками на фитбол

Основные рабочие мышцы:
Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела.
Техника выполнения:
И.П. Стойка на коленях перед фитболом, руки прямые на фитболе в упоре, на ширине плеч. Отведите стопы назад, наклон вперёд, грудь прямо над мячом, ноги на ширине плеч.
Вдох, согнуть руки в локтевых суставах, опуская грудь к мячу, угол сгиба рук составляет 90 градусов.
Выдох, руки выпрямить в локтевых суставах, вернуться в и.п.[5]

64.Отжимания с опорой руками на медбол

Основные рабочие мышцы:
Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.
Техника выполнения:
И.П. Мяч перед собой стоит на полу. Взяться за мяч с боков, принять упор лёжа. Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие.
На вдохе, руки согнуть в локтевых суставах, туловище опускается прямым до касания мяча.
На выдохе, выпрямить руки в локтевых суставах, вернуться в и.п.
При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.[5]

65.Отжимания со сменой упора одной руки на мяч

Техника выполнения:
И.П. Упор лёжа одну руку положить на мяч, который расположить под работающим плечом.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, тело опустить вниз до пола.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, перекатить мяч рукой в противоположную сторону к другой руке, занять и.п.

66.Отжимания с опорой руками на BOSU

BOSU-платформа – тренажёр, представляющий собой резиновую полусферу (половину мяча) на пластиковой платформе, снабжённую двумя ручками, накачанную воздухом, имеющую диаметр около 60 см и высоту около 30 см.
Основные рабочие мышцы:
Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.
Техника выполнения:
И.П. Упор лёжа, руки поставить на противоположные стороны купола BOSU, ноги вместе.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, опустить тело до поверхности платформы, сделать «поцелуй ребёнка», то есть до касания грудью.
На выдохе, выпрямить руки в локтевых суставах, заняв и.п.[5]

67.Отжимания на перевёрнутой платформе BOSU

Основные рабочие мышцы:
Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.
Техника выполнения:
И.П. Возьмитесь за ручки на противоположных сторонах платформы BOSU и примите положение упор лёжа.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опустившись телом до расстояния в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
На выдохе поднимите тело, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в и.п.[5]

68.Отжимания на кольцах с ногами на полу

Техника выполнения:
И.П. Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опуститесь грудью вниз ниже уровня колец.
На выдохе разверните руки ладонями от себя, выпрямите руки в локтевых суставах, поднимите тело в и.п.

69.Отжимания на кольцах «Пеликан»

Техника выполнения:
И.П. Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы под ноги подставить стул и кольца были выше стула примерно на 25 см. Примите упор лёжа, взявшись руками за кольца хватом сверху.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опустите тело до уровня колец, затем продолжая движение телом вниз, опустите грудь как можно ниже к полу, ниже колец.
На выдохе поднимайте тело вверх и затем выпрямите руки в локтевых суставах, вернитесь в и.п.

70. Отжимания с ногами в петлях

Основные работающие мышцы:
За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора.
Техника выполнения:
И.П. Засуньте ноги в петли или кольца, примите упор лёжа.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опустив грудь на пол до расстояния 3-5 см от пола.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, подняв тело в и.п.

71.Отжимания с утяжелением

В качестве утяжеления можно использовать жилет с металлическими пластинами или песком внутри, блин от штанги, или усилия партнёра, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.
Техника выполнения:
И.П. упор лёжа с утяжелителем.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, тело опустить вниз на расстояние 3-5 см от пола.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, тело под грузом поднять вверх, вернуться в и.п.

72.Отжимания с лентой-эспандером

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, закрепить ленту-эспандер на плечах и руках.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, тело опустить вниз до положения 3-5 см от пола.
На выдохе выпрямить руки, поднять тело в и.п.

73.Отжимания «Горкой» с ногами на возвышении

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, ноги прямые поставить на возвышение, например, стул. Положение тела согнуто в тазобедренных суставах, голова находится между руками, спина прямая, форма положения тела напоминает перевёрнутую букву V.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опуститесь головой вниз до касания пола.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, тело поднимите в и.п.

74. Отжимания с упором руками на разной высоте

Основные работающие мышцы:
При таком виде отжиманий, одна рука получает большую нагрузку, чем другая.
Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, правая рука на возвышении, например, на диване, на уровне плеча, левая в упоре на полу.
На вдохе согнуть опорную руку в локтевом суставе, правая рука на возвышении то же сгибается, но не до конца, опустить тело вниз до пола.
На выдохе выпрямить опорную руку в локтевом суставе, поднять тело вверх, вернуться в и.п.

75.Отжимания на одной руке с возвышения

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа, на одной правой руке на возвышении, например, на пуфике. Левую руку завести за спину.
На вдохе согнуть правую руку в локтевом суставе, опустить тело вниз до нескольких см от возвышения.
На выдохе выпрямить правую руку в локтевом суставе, поднять тело вверх, вернуться в и.п.
Проделав один подход упражнения на правой руке, выполнить то же на левой руке.

76.Отжимания на одной перекладине

Техника выполнения:
И.П. поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч, примите упор лёжа на перекладине.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, руки сгибаются назад прижаты к корпусу, тело опустите вниз до касания перекладины.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, тело верните в и.п.

77.Отжимания от перекладины обратным хватом

Техника выполнения:
И.П. поставить перекладину перпендикулярно телу, возьмитесь за неё обратным хватом, примите упор лёжа.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, локти сгибаются назад, опустите тело вниз до касания перекладины.
На выдохе выпрямите руки, поднимите тело и вернитесь в и.п.

78.Отжимания от пола, переходящие в планку с упором руками на перекладину

Техника выполнения:
И.П. поставить перекладину перед головой, перпендикулярно телу. Принять положение упор лёжа.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, опустить тело вниз до пола.
На выдохе прыжком рук, выпрямить их в локтевых суставах и перейти в безопорную фазу, затем схватиться хватом сверху за перекладину, прийти в положение планки, руки вытянуты вперёд.
Сделать вдох в положении планки, руки на перекладине, оттолкнуться от перекладины руками и приземлиться на пол в и.п. затем согнуть руки в локтевых суставах и опустить тело вниз до пола.
Повторить упражнение.

79.Отжимания нейтральным хватом на упорах

Техника выполнения:
И.П. поставьте упоры параллельно вертикали тела, на ширину плеч. Возьмитесь руками хватом сверху за них, примите положение лёжа.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, тело опустите вниз к полу.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, поднимите тело вверх, вернитесь в и.п.

80.Отжимания в планше с согнутыми ногами

Техника выполнения:
И.П. упор на низковысотных брусьях в группировке, ноги согнуты в коленных суставах и подтянуты к груди, хват сверху.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, опустить тело вниз, не меняя его положения, до касания коленями пола.
На выдохе выпрямить руки в коленных суставах, поднять корпус не меняя его положения в пространстве, вернуться в и.п.

81.Глубокие отжимания на низких брусьях.

Техника выполнения:
И.П. упор лёжа на низких брусьях, или перекладинах, хват сверху.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, опустить корпус ниже уровня брусьев, как можно ниже.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, поднять корпус до и.п.

82.Мальтийские отжимания

Техника выполнения:
И.П. поставить две перекладины на две ширины плеч друг от друга, взяться за них руками, хватом сверху, принять упор лёжа, горизонтально полу, оторвав ноги от пола и держа их на весу.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, опустить тело вниз, чтобы оказаться между перекладин на их уровне, ноги удерживать на вису.
На выдохе, подняться вверх телом, выпрямляя руки в локтевых суставах, ноги держать на вису.

83.Отжимания в планше на перекладине

Техника выполнения:
И.П. поставить перекладину перед собой перпендикулярно телу, взяться руками за перекладину обратным хватом, на ширине плеч, перейти в положение планша, упор лёжа, ноги держать на вису параллельно полу.
На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, тело опустить вниз до перекладины горизонтально, ноги на вису, не касаются пола.
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах, поднять тело горизонтально, ноги на вису, вернуться в и.п.

84.Отжимания под прямым углом в стойке на руках

Техника выполнения:
И.П. стойка на руках, на низковысотных брусьях, хват сверху.
На вдохе сгибая руки в локтевых суставах, опустить прямое тело вниз под прямым углом к полу, не касаясь пола.
На выдохе выпрямляя руки в локтевых суставах, поднять прямое тело до вертикали, и вернуться в и.п.

85.Отжимания на высокой перекладине спиной

Техника выполнения:
И.П. Руками, находящимися за спиной, опираемся о перекладину. Ноги свободно висят вниз.
Прогибаясь в пояснице, сгибаем руки и опускаем тело вниз, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Отсутствует прогиб в пояснице, что может привести к задеванию перекладины и как следствие падению.[3]

86.Отжимания на высокой перекладине грудью

Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, нижние пучки грудных мышц, широчайшие мышцы спины.
Включение грудных или широчайших мышц зависит от ширины хвата. Чем уже руки, тем больше работает спина. При широкой постановке больше подключается грудь.
Техника выполнения:
И.П. Руками опираемся о перекладину. Расстояние между кистями выбирается в зависимости от задания.
Сгибая руки, опускаем тело вниз, пока подбородок не коснётся перекладины, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выполнение упражнения с маленькой амплитудой, в результате чего мышцы не получают нужной нагрузки.[3]

87.Отжимания на брусьях

Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Принимаем положение виса с упором руками о перекладины брусьев. Расстояние между перекладин равно ширине плеч или чуть шире. Если нужно добавить нагрузку на плечевую мышцу положение кистей меняем на обратное.
Если хотим загрузить широчайшие мышцы спины, сгибаем руки в локтях опуская тело вниз строго между рук (при обратном хвате загружается также плечевая мышца), после чего возвращаем его в исходное положение.
При упоре в упражнении на длинный и латеральный трицепс предплечья остаются на месте (перпендикулярно полу), а грудь подаётся вперёд и вниз, после чего также возвращается в исходное положение.
Основные ошибки:
При первом варианте отжимания подъём тела вверх осуществляется за счёт маха корпусом, что облегчает выполнение упражнения и может привести к травме плеча.
Во втором варианте при опускании груди локти откланяются назад, что приводит к облегчению выполнения упражнения.[3]

ОТЖИМАНИЯ С ВАРИАНТАМИ УПОРА РУК

88.Псевдоотжимания

Техника выполнения:
И.П. Упор лёжа, ладони развернуть так, чтобы пальцы смотрели на ноги, сместить корпус вперёд, ладони стоят по вертикали на уровне пояса.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, опустите тело вниз до пола, локтевые суставы сгибаются назад.
На выдохе выпрямите руки в локтевых суставах, поднимите тело и вернитесь в и.п.

89.Каратистские отжимания (на кулаках)

Основные рабочие мышцы:
Средние пучки грудных мышц, трицепсы.
Техника выполнения:
И.П. Ладони сжатые в кулаки и развёрнутые тыльной стороной наружу находятся на ширине плеч. Ступни на ширине плеч. Ноги и спина выпрямлены.
Руки сгибаются в локтях так, что бы голова и грудь опускались вперёд (в нижнем положении руки плотно прижаты с боку корпуса), после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Разведение локтей в стороны, при опускание тела вниз, что приводит к смещению нагрузки с одних пучков трицепсов на другие.[3]

90.Боксёрские отжимания (на кулаках)

Основные рабочие мышцы:
Средние пучки грудных мышц, трицепсы.
Техника выполнения:
И.П. Ладони сжатые в кулаки и развёрнутые тыльной стороной вперёд находятся на ширине плеч. Ступни на ширине плеч. Ноги и спина выпрямлены.
Руки сгибаются в локтях так, чтобы грудь опускалась между рук (локти при отжимании разводятся в стороны), после чего возвращаемся в исходное положение.[3]

91.Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах помогают развить мышцы рук и предплечий. Они также могут быть прекрасным дополнением ежедневных тренировок, особенно если вы хотите развить силу хвата.
Техника выполнения:
И.П. Принимаем положение упор лёжа (расстояние между ладонями подбирается индивидуально) на подушечках пальцев. Пальцы находятся друг от друга примерно на равном расстоянии. Положение суставов может быть, как прямое, так и согнутое.
По мере укрепления пальцев уменьшаем их количество (опираемых о пол).
Основные ошибки:
Опуская и поднимая тело, следим за тем, что бы пальцы не расползались, а ладонь не опускалась.
Стараемся избегать стойки на кончиках пальцев, что может привести к проблемам со зрением.[3]

92.Отжимания на запястьях

Основные работающие мышцы:
Отжимания на тыльной стороне кистей предъявляют повышенные требования к силе мышц предплечья и запястья.
Техника выполнения:
И.П. Принимаем положение упор лёжа (расстояние между ладонями подбирается индивидуально) на внешней стороне запястий. Пальцы могут быть развёрнуты как внутрь, так и наружу, а также вперёд или назад.
При опускании тела вниз в первом и втором случаи локти сгибаются в стороны, в третьем – назад, а в четвёртом грудь подаётся чуть вперёд.[3]

93.Отжимания на рёбрах ладоней

Техника выполнения:
И.П. Принимаем положение упор лёжа (расстояние между ладонями подбирается индивидуально) на внешних рёбрах ладони. Пальцы направлены вперёд или на встречу друг другу.
При опускании тела вниз в первом случаи локти сгибаются назад, а во втором – в стороны.
Основные ошибки:
При опускании тела вниз ладони опускаются на пол, что снижает нагрузку на запястья.[3]

94.Отжимания разноимённой супинацией

Техника выполнения:
В исходном положении кисти расположены пальцами в разные стороны,
например одна ладонь вперёд, а другая назад (имитация толчка в тора гутси), тогда при опускании к полу рука развёрнутая назад двигается к животу, а вперёд – к груди.
Основные ошибки:
Тело при опускании вниз разворачивается влево или вправо.[3]

95.Отжимания со сменой супинации и положения кисти

Усложнённый вариант предыдущих упражнений.
Техника выполнения:
Из нижнего положения совершается толчок тела вверх с отрывом кистей от пола, а приземление происходит или на другой вариант формирования кулака, или изменённую супинацию. Например, с кулаков на пальцы, затем на запястья и снова на кулаки с другим разворотом кисти.
Основные ошибки:
Разворот кистей происходит не в воздухе, а при приземлении, что может привести к травме.[3]

ОТЖИМАНИЯ С ПАРТНЁРОМ

96.Отжимания «Аплодисменты»

Основные рабочие мышцы:
Длинные мышцы спины, трицепсы и большие грудные мышцы.
Техника выполнения:
И.П. Ассистент берёт выполняющего руками под живот (руки сжаты между собой замком) и встаёт в положение сико датси, а тот обхватывает его ногами за спиной и принимает положение упор лёжа.
Сгибая руки, опускаем тело вниз, а на обратном пути совершаем толчок и прогибаясь в спине выполняем несколько хлопков в ладоши (от пяти до десяти), вытягивая их вверх.
Партнёр помогает выполнять упражнение, прогибаясь в спине.
Основные ошибки:
Хлопки выполняются перед грудью, а не над головой, что не позволяет полностью загрузить спину.[3]

97.Отжимания «Тачка»

Техника выполнения:
Фактически это вариант отжиманий с ногами на опоре, где вместо опоры используются руки партнёра. Партнёр удерживает ноги в ладонях с боку тела.[3]

98.Отжимания «Паровозик»

Техника выполнения:
Ещё один усложнённый вариант отжиманий с ногами на опоре. Нагрузку получают оба партнёра один за счёт поднятия ног, другой за счёт давления ног партнёра на плечи во время отжимания. Отжимания производятся обоими партнёрами одновременно.
Количество партнёров может быть не два, а больше. Причём расстановка их может быть как в линию, так и по кругу.[3]

99.Отжимания с партнёром на плечах

Техника выполнения:
Как и предыдущее упражнение заставляет партнёра не только ассистировать, но и самому получать нагрузку.
И.П. Нижний партнёр принимает положение упор лёжа. Ноги раздвинуты в стороны. Верхний, располагается у него на плечах. Только ноги – вместе. Как и в предыдущем отжимания происходят одновременно.[3]

100.Отжимания «Валетом»

Техника выполнения:
Более сложный вариант отжиманий с партнёром на плечах.
И.П. Партнёры располагаются «валетом». Ноги верхнего – на плечах нижнего, а руки опираются о пятки партнёра.
Упражнение выполняется одновременно.[3]

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ОТЖИМАНИЯМ

Боли в суставах рук. Если вы сделали первую попытку отжиманий и ощутили боль или в лучезапястном, или локтевом, или плечевом суставах, то упражнение нельзя продолжать и разумно остановиться. Сначала надо обратиться к специалисту, чтобы выяснить причину и диагноз. Врач назначит лечение, а после этого можно приступать к тренировкам.

Недавние операции. Если Вы получили травму, или перенесли операцию недавно на те же суставы, мышцы и позвоночник, которые включены в работу при отжиманиях, также необходимо пройти реабилитацию по назначению врача. Врач определит время, когда можно будет вернуться к тренировкам.

Хронические заболевания. При хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, если они находятся на стадии обострения, отжиматься начинать нельзя. Обратитесь к лечащему врачу для составления комплекса упражнений, который Вам доступен по состоянию здоровья. Далее со специалистом лечебной физической культуре подвести Вас к выполнению уже отжиманий.

Нестабильное давление. При скачках артериального давления напряжение сосудов при выполнении отжиманий могут спровоцировать ухудшение состояния, поэтому в этом случае также не стоит приступать к отжиманиям.

Избыточный вес. При избыточном весе во время отжиманий нагрузка на суставы резко возрастает, что может их травмировать, поэтому не всегда рекомендуется отжимания при избыточном весе.[14]

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Блеер А. Н. Терминология спорта. Толковый словарь-справочник / А. Н. Блеер, Ф. П. Суслов, Д. А. Тышлер. – М.: Издательский центр «Академия», 2010. – 464 с.
2. Захаров Е. Н., Карасёв А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А. В. Карасёва. – М.: Лептос, 1994. – 368 с.
3. Клопов П. Л. Антология отжиманий.
4. Контрерас, Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас; пер. с англ. С. Э. Борич. – 2-е изд. – Минск: Попурри, 2015. – 224 с.
5. Стив Спайрс. 100 отжиманий через 7 недель.
6. Уткин В. Л. Биомеханика физических упражнений: Учеб. Пособие для студентов фак. Физ. Воспитания пед. ин-тов и для ин-тов физ. Культуры по спец. № 2114 «Физ. Воспитание». – М.: Просвещение, 1989. – 210 с.
7. Уэйд П. Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок / Пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. — СПб.: Питер, 2014. — 288 с.
8. Вики Знание. Отжимания. https://znanierussia.ru/articles/%D0%9E%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F?ysclid=mpc3h7kgf9895350506#top-page
9. ГТО. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. https://kamenka.pnzreg.ru/news/sport/423443/?ysclid=mpcqr4r6l9805491641
10. Зорина Ия. 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать. Лайфхакер https://lifehacker.ru/vidy-otzhimanij/?ysclid=mpc3knxoex803134811
11. Клуб Единоборец 12. Появление отжиманий. https://vk.com/wall-25377360_15200?ysclid=mpcqde1ssn314630746
12. Комсомольская Правда, Ароян Гарик. 4025 раз: Восьмилетняя девочка установила мировой рекорд по отжиманиям среди девушек и женщин. https://www.kuban.kp.ru/daily/27747/5137938/?ysclid=mpe7o1tuus588188203
13. Крис Хериа. 50 лучших вариантов отжиманий. https://vkvideo.ru/video-228294760_456239103?ysclid=mpi3qpuzr4230165867
14. Пантелеева Юлия Врач рассказала, кому нельзя отжиматься. 5 ситуаций, когда упражнение стоит заменить https://www.championat.com/
15. Спортс. Пастухов Слава. Мировые рекорды по отжиманиям. Сколько можно отжаться за час, за сутки, за один подход? https://www.sports.ru/health/blogs/3114358.html?ysclid=mpe892jcdc974731033
16. Skillbox Media 16 видов отжиманий: как правильно отжиматься и зачем. https://skillbox.ru/media/health/push-ups/?ysclid=mpc36ulpqa654320291#stk-2