Планирование тренировочного процесса в изотоне

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности в выделением недельных - микроциклов, месячных - мезоциклов и полугодичных - макроциклов.

В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделять этапы:

• переходный (втягивающий) - 1 мезоцикл;
• набора формы - 2 мезоцикла;
• поддержания формы - 2 мезоцикла;
• активного отдыха - 1 месяц.

В году может быть запланировано 2 макроцикла - осенне-зимний и весенне-летний.

Структура мезоцикла - стабильна: 3 недели - нагрузочные микроциклы, 1 неделя - разгрузочный микроцикл (активного отдыха).

На первом, переходном, этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 45-75 минут) - 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день не применяется;
• аэробная тренировка - не более 2 раз в неделю (30-35 минут).

Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 2-3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трёх условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части всё время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность - 30-35 минут.

Микроцикл активного отдыха - обязательная составляющая тренировочного процесса. В спорте он служит профилактике перетренировки, в общей физической культуре - снижению монотонности путём смены вида оздоровительной деятельности. Например, могут проводиться занятия по травмобезопасным спортивным играм, танцам, аэробике в зале, плаванию, использоваться походы "на природу", походы на лыжах, работа в саду и огороде и т.п.

На втором этапе, набора формы, структура мезоциклов та же - 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 55-75 минут) - 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая друга физическая нагрузка;
• аэробная тренировка - 2 или 3 раза в неделю (30-45 минут);
• профилактические (короткие 10-15 минут) комплексы утром, днём на работе или вечером - 1-3 раза в неделю.

Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трёх условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части всё время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность - 30-35 минут.

На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 55-75 минут) 1-2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы;
• может быть оставлена только одна основная тренировка. Но в этом случае увеличивается число коротких (10-15 минут) комплексов утром, днём на работе или вечером - 3-4 раза в неделю;
• аэробная тренировка - 2 раза в неделю (30-45 минут).

Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать изотонической тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых в пансионатах, работу на приусадебных участках, путешествия и т.п.

Такое планирование занятий обеспечивает заявленные эффекты изотона.

Приведённая выше программа тренировки - рекомендуемая. Используя принципы и методику изотона можно разработать для себя какую угодно программу. Единственное замечание - эффективность применения всей оздоровительной системы резко снизится, если большой тренировочный комплекс будет применяться реже двух раз в неделю в течение 6-8 месяцев в году.

Список использованной литературы:

1. Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 68 с.Подробнее.