Упражнения для развития мышц груди

1. И.П. - в упоре на коленях, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания). Дыхание римичное, согласованное с работой рук.

2. И.П. - в упоре лежа, руки шире плеч, ноги опираются на носки: сгибание-разгибание рук (отжимания).

3. И.П. - в упоре лежа на подставках, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания), опускаясь грудью ниже верхнего уровня подставок. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

4. И.П. - лежа спиной на скамье: попеременный жим гантелей.

5. И.П. - лежа на горизонтальной скамье: жим штанги средним, узким или широким хватом (ширина плеч равна среднему хвату). Дыхание: при относительно легких отягощениях вдох выполнять одновременно с жимом штанги или, наоборот, при ее опускании, а при тяжелых весах - выполнить вдох, и с выдохом выжать штангу.

6. И.П. - лежа на наклонной скамье головой вверх: жим штанги средним хватом. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

7. И.П. - лежа на наклонной скамье головой вниз: жим штанги средним хватом. Дыхание, как и при выполнении упражнения №5.

8. И.П. - борцовский мост (с упором головой в гимнастический мат или поролоновую подкладку): жим штанги средним или широким хватом.

9. И.П. - в упоре на брусьях, руки шире плеч: сгибание и разгибание рук (отжимания).

10. И.П. - в упоре на брусьях, подбородок опущен на грудь, колени подняты к животу: сгибание и разгибание рук (отжимания).

11. И.П. - в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, руки чуть шире плеч, подбородок опущен на грудь, спина - согнута: сгибание и разгибание рук (отжимания). При выполнении упражнения руки сгибать медленно, а достигнув нижней точки, отжиматься, стараясь локти направить вперед.

12. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: разведение рук с гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении. Дыхание: разведение рук - вдох, сведение - выдох.

13. И.П. - лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вверх: разведение рук с гантелями. Руки можно держать как прямыми, так и в полусогнутом положении. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

14. И.П. - лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вниз: разведение рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении упражнений 12 и 13.

15. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги назад-вниз за голову («пуллоувер»). Выполнять плавно, при опускании штанги можно немного сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание: руки за голову - вдох, руки в И.П. - выдох.

16. И.П. - лежа спиной на наклонной скамье головой вниз, ноги закреплены, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги назад-вниз за голову. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

17. И.П. - лежа спиной на подставке, прогнувшись в пояснице, руки со штангой перед грудью: плавное опускание штанги назад-вниз, за голову на полусогнутых руках.

18. И.П. - в положении сидя на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение-разведение рук. Дыхание: при разведении рук в стороны - вдох, при сведении - выдох.

19. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере. Дыхание: разведение рук - вдох, сведение - выдох.

20. И.П. - лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вверх, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

21. И.П. - лежа спиной на наклонной скамье головой вниз, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере.

22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, хват рукояток сверху: приведение и отведение (через стороны - вниз) рук на специальном блочном тренажере. Дыхание: руки вверх - вдох, вниз - выдох.

23. И.П. - стоя боком к блочному тренажеру, прямая рука в сторону до горизонтали, хват рукояти вертикальный: приведение руки к разноименному плечу. Дыхание: отведение руки в сторону - вдох, приведение - выдох.

24. И.П. - лежа спиной на Горизонтальной скамье, прямая рука в сторону: приведение к разноименному плечу руки на блочном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

25. И.П. - лежа спиной на наклонной (до 45°) скамье головой вверх, прямые руки вверх-за голову: тяга вперед-вниз веса отягощения на блочном тренажере? Дыхание поднимание рук вверх - вдох, опускание - выдох.

26. И.П. - сидя на скамье, опираясь спиной на её наклоненную под 45° спинку, прямая рука вверх: тяга прямой рукой веса на блочном тренажере, держа рукоятку хватом сверху. Выполнять упражнение последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.

27. И.П. - сидя на скамье с наклоненной на 45° и изогнутой спинкой, руки с гантелями над головой хватом сверху (ладони вниз, а большие пальцы - внутрь): разведение рук, одновременно сгибая их в локтевых суставах и разворачивая ладонями вперед (супинируя). Дыхание: сведение рук вверх - вдох, разведение - выдох.

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц груди

1А Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хват грифа широкий: 3-5 подходов х 6-10 раз.

1Б. Разведение прямых рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз.

2А. Жим штанги средним хватом, лёжа на наклонной доске головой вверх: 3-5 х 6-10 раз.

2Б. «Пуллоувер»: 3-5 х 6-10 раз.

ЗА. Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз.

ЗБ. Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной (до 45°) скамье головой вверх: 3-5 х 6-10 раз.

4А. Попеременный жим тяжёлых гантелей, лежа спиной на горизонтальной скамье. Под спину (между лопаток) подложить мягкий валик: 3-5 х 6-10 раз.

4Б. «Пуллоувер» - держа штангу узким хватом, в положении лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз.

5А. Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной (30-45°) скамье головой вверх: 3-5 х 6-10 раз.

5Б. Сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на подставках, руки шире плеч: 3-5 х 10-20 раз.

6А. Жим штанги средним хватом, лёжа на наклонной скамье головой вниз: 3-5 х 6-10 раз.

6Б. Сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на брусьях на ширине плеч (или чуть шире), подбородок опущен на грудь, а колени подтянуты к животу: 3-5 х 8-15 раз.

7А. «Пуллоувер»: 3-5 х 6-10 раз.

7Б. Разведение в стороны рук с тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз.

8А. Приседания со штангой на плечах с весом 70-85% от максимального, под пятки подложить брусок высотой 5-8 см: 3-5 х 8-15 раз.

8Б. «Пуллоувер» со штангой или тяжелой гантелью из положения лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 8-10 раз.

9А. Приседания со штангой на плечах с весом 70-85%: 3-5 х 8-15 раз.

9Б. «Пуллоувер» со штангой или тяжелой гантелью, лежа прогнувшись поперек скамьи: 3-5 х 6-10 раз.

10А. Приседания со штангой на плечах с весом 70-85%: 3-5 х 8-15 раз.

10Б. Разведение в стороны рук с тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.