You are here
Главная » Тренировка мышц брюшного прессаТренировка мышц брюшного пресса
Физические качества
- Психологическая характеристика физических качеств
- Психологическая характеристика физических качеств (продолжение)
- Сила как физическое качество человека
- Возникновение мышечной силы
- Сила и основы методики ее воспитания
- Планирование программ силовой подготовки
- Структура силовых способностей человека
- Виды силовой подготовки
- Методы воспитания силы
- Методы развития силовых способностей
- Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями
- Методы развития силовых способностей (продолжение)
- Методики воспитания силовых способностей
- Средства (упражнения) развития силы
- Средства воспитания силы
- Тренировка мышц шеи
- Тренировка мышц плечевого пояса
- Упражнения для развития мышц плечевого пояса
- Тренировка мышц плеч
- Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья
- Упражнения для трицепса плеча и разгибателей предплечья
- Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья
- Тренировка мышц предплечья
- Упражнения для развития мышц предплечья
- Тренировка мышц груди
- Упражнения для развития мышц груди
- Тренировка мышц спины
- Упражнения для развития мышц верхней части спины
- Упражнения для развития мышц средней части спины
- Упражнения для развития мышц разгибателей спины
- Тренировка мышц брюшного пресса
- Упражнения для развития мышц брюшного пресса
- Тренировка мышц ног
- Упражнения для развития мышц голени и стопы
- Упражнения для развития мышц таза и бедра
- Выносливость как физическое качество человека
- Гибкость как физическое качество человека
- Быстрота как физическое качество человека
- Координационные способности
Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при натуживании, что приводит к нарушению осанки. На животе легко откладывается жир, усугубляя все негативные последствия, вызванные слабостью брюшной стенки. Тренированные же мышцы обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид, а также способствуют эффективному выполнению профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками. Особенно важное значение имеют сильные мышцы живота для занимающихся физической культурой и спортом, так как позволяют без ущерба для здоровья и риска получить травму, выполнять разнообразные упражнения, переносить большие нагрузки, в том числе, силовые упражнения с предельными и близкими к ним отягощениями.
2. При фиксированном положении верхней части туловища - участвуют в сгибании ног в тазобедренных суставах.
3. При фиксированых тазе и позвоночнике - способствуют растяжению грудной клетки вниз, участвуя в акте дыхания (во вдохе).
4. Содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.
5. Являются антагонистами длинных мышц спины - разгибателей туловища, влияя, таким образом, и на осанку.
6. Оказывают большое влияние на фиксацию в правильном положении органов брюшной полости.
При дифференцированном развитии мышц брюшного пресса необходимо учитывать исходное положение туловища и особенности динамики работы мышц, так как при выполнении даже одного и того же упражнения в работу могут последовательно включаться не только части одной и той же мышцы, но и различные мышцы в целом. Например, при наклонах туловища вперед из положения лежа, начальная фаза выполнения упражнения до угла 30° осуществляется прежде всего верхними сегментами прямой мышцы живота, на участке траектории в диапазоне от 30° до 60° в динамической работе участвуют уже преимущественно подвздошно-пояснинная мышца (одновременно левая и правая), а прямая мышца живота на этом участке выполняет в основном статическую работу. В конечной фазе упражнения в диапазоне от 60° до 90° и более, наклон осуществляется за счет прогрессивно снижающейся динамической работы подвздошно-поясничных мышц и напряжения прямой мышцы живота.
Причем, если это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, то, как правило, зона действия работающих мышц составляет примерно 90°. На наклоненной под углом 45° скамье зона действия работающих мышц возрастает уже до 135° (т. е. 90° + 45°). При этом уменьшается начальный момент вращения, снижается начальная нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота и возрастает нагрузка на ее средние сегменты. То есть, начало выполнения упражнения несколько облегчается, а развивающая нагрузка на средние сегменты увеличивается. Это же упражнение в положении прогнувшись увеличивает путь динамического действия прямой мышцы живота. Если в исходном положении спину согнуть, то увеличивается статический компонент её работы. Эта особенность используется при подготовке спортсменов в различных единоборствах, где необходимо постоянно поддерживать напряжение мышц живота - в боксе, кикбоксинге, ушу, каратэ, таэквондо и т. п.
Для увеличения нагрузки на нижние сегменты прямой мышцы живота лучше всего использовать упражнения с подъемом ног вверх, оставляя туловище в неподвижном положении.
Косые мышцы живота укрепляются также упражнениями с различными поворотами туловища и его наклонами в сторону.
Для укрепления мышц задней стенки брюшного пресса рекомендуется применять подъем туловища вверх, лежа бедрами поперек гимнастического коня или высокой скамьи лицом вниз, руки держать за головой в замке.
Для снижения жировой прослойки необходимо выполнять в каждом подходе от 15 до 50 повторений упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Если же надо увеличить максимальную силу и массу мышц живота, то для решения этих задач рекомендуется использовать выполнение тех же упражнений, но с дополнительным отягощением. При этом надо стараться постепенно увеличивать вес отягощений, повторяя упражнения по 5-10 раз в каждом подходе. Хорошо физически подготовленные спортсмены могут в своих программах атлетической тренировки применять комбинации и суперсерии упражнений.
Список использованной литературы:
- Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.
- версия для печати
- 15247 просмотров