Зарядка. Комплекс упражнений в движении

Упражнения, выполняемые на ходу

Опубликовала:
Наталья для сайта fizkult-ura.ru

Эти упражнения (движения руками, туловищем и головой на ходу) могут выполняться в следующем ритме: на каждый счет, одно движение на два — четыре счета или с междусчетом «и».
1. Ходьба с различными движениями прямыми руками из различных исходных положений (в стороны, вверх, вперед). Переход из одного положения в другое: — зигзагообразно, небольшими кругообразными движениями, восьмерками и т.д. При выполнении упражнения ладони кверху или книзу.
2. Ходьба со сменой положения асимметрично расположенных рук. Например: одна вперед, другая в сторону; одна вверх, другая в сторону; одна вперед, другая вниз и т.п.
3. Ходьба с разгибанием рук из различных исходных положений (руки к плечам, перед грудью, за головой, за спиной и т.п.) и возвращением в и.п. То же с асимметричными движениями руками. 
4. Ходьба в полунаклоне, положив руки на плечи впереди идущему. То же на носках, на пятках. То же в шеренге.
5. То же, но с прогибанием туловища назад и поочередным подниманием рук и возвращением в и.п.
6. Ходьба с размашистыми движениями руками.
7. Ходьба с хлопками под коленом согнутой ноги и за спиной.
8. Ходьба с хлопками под прямой ногой и над головой.
9. Ходьба с махом прямой ногой вперед, касаясь ладонями носка. Руки в различных исходных положениях.
10. Ходьба со связанными амортизатором ногами.
11. Ходьба широким шагом с поворотами туловища и размашистыми движениями руками.
12. Ходьба с поворотами туловища (кисти сцеплены в «замок»),
13. То же, руки согнуты перед грудью.
14. То же, руки в стороны.
15. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.
16. Ходьба на носках с махом полусогнутыми ногами вперед-вверх.

17. Ходьба с «забрасыванием» назад полусогнутых ног.
18. Ходьба с «забрасыванием» назад согнутых ног (до касания пяткой ягодицы).
19. Ходьба с размашистыми движениями руками и высоким подниманием бедра.
20. Ходьба выпадами.
21. Ходьба широкими выпадами с одновременными круговыми движениями руками, имитируя «удар» руками вверх.
22. Ходьба на полусогнутых ногах.
23. Ходьба на согнутых ногах, поочередно касаясь коленями пола на каждом шагу.
24. Ходьба в приседе.
25. То же, держась за пальцы ног.
26. Ходьба с хлопками за ногой.
27. Ходьба с захватом за голеностопные суставы.
Примечание. Упражнения 22-27 рекомендуется выполнять в сочетании с упражнениями с выпрямленным положением тела или с постепенным его выпрямлением. Например: по 8 или 16 шагов в приседе, потом согнувшись, затем выпрямившись; одновременно делать несколько глубоких вдохов.
28. Ходьба на четвереньках: а) одноименные нога и рука делают шаг вперед; б) разноименные рука и нога делают шаг вперед. То же с движением в сторону. То же с движением назад.
29. Пролезание между ногами партнера.
30. Передвижение вперед, назад и в стороны в упоре сзади, делая «шаг» разноименными или одноименными рукой и ногой.
31. Продвижение вперед прыжками на руках и ногах в упоре лежа. То же в сторону. То же назад.
32. Ходьба с наклонами туловища в сторону (наклоны выполнять в сторону шагающей ноги). 
33. Ходьба с переносом партнера на спине.
34. То же с переносом на плечах.
35. Ходьба на руках вперед (партнер удерживает ноги). То же в разных направлениях.
36. Ходьба на четвереньках с постепенным выпрямлением туловища. Например: 8 шагов — на четвереньках, 8 шагов — согнувшись, 8 шагов — постепенное выпрямление. Дыхание произвольное. При выпрямлении туловища дышать глубоко. То же в обратном порядке.
37. Передвижение вперед. Из упора стоя в наклоне перейти в упор лежа; затем, переставляя прямые ноги, вернуться в и.п.
38. Из полуприседа прыгнуть вперед в упор на руки и подтянуть ноги в упор присев; затем, немного выпрямляясь, вернуться в и.п. и повторить упражнение.

Список использованной литературы:
Настольная книга учителя физической культуры /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана; Авт.-сост. Г.И. Пагадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никандрова. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 496 с.