Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса

версия для печативерсия для печати
Опубликовала:
Наталья для сайта fizkult-ura.ru
Индивидуальные упражнения на силу

Зарядка. Индивидуальные Упражнения на силу

Движения кистями выполняются в различных исходных положениях: руки в стороны, вперед, вверх и т.п.
1. Напряженное вытягивание пальцев и напряженное сжимание их в кулаки.
2. Напряженное выпрямление кистей с напряженным разведением пальцев и напряженное сжимание их в кулаки.
3. Поднимание и опускание напряженных кистей: с остановкой в и.п. или без остановки. Вращение кистями.
4. То же, но пальцы сжаты в кулаки.
5. Отведение напряженных кистей в стороны.
6. Напряженное сжимание пальцев в кулаки и разжимание в свободное (не полностью расслабленное) положение.
7. Повороты напряженных кистей внутрь и наружу.
8. Сжимание пальцев в кулаки и раскрывание поднятых вверх кистей. То же в других положениях рук.
9. Растягивание рук в стороны с напряженно сцепленными пальцами. Упражнение выполняется 2-3 с.; затем 2-3 с. отдых.
10. Волна кистью. Последовательное сгибание и разгибание пальцев во всех суставах.
11. Покачивание телом в упоре стоя на коленях. При покачивании вперед и назад прямые кисти на уровне плеч; при покачивании в стороны кисти развернуть пальцами наружу.
12. В различных упорах на руках поднимание на кончики пальцев и опускание на всю ладонь.

Зарядка, упражнения на силу

13. В упоре стоя на коленях опускание («проваливание») и поднимание туловища в плечевых суставах, сгибая руки в локтях.
14. То же, но в упоре лежа на бедрах. При опускании туловища голову вперед не наклонять.
15. То же в упоре сидя, руки прямые. При опускании («проваливании») туловища не сутулиться.
16. То же в упоре лежа сзади. Следить за тем, чтобы движение в плечевых суставах осуществлялось вперед-назад, а не вверх-вниз.
17. В упоре сидя (руки слегка согнуты, туловище не провалено в плечевых суставах), разгибая руки, потянуться всем телом вверх, отрываясь от пола. То же в упоре на кончики пальцев.
18. В упоре лежа передвижение на прямых руках влево и вправо. Во время передвижения туловище выпрямленное.
19. В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и возвращение в и.п.
20. В упоре лежа поочередное отведение рук в сторону, вперед или назад.
21. В упоре лежа последовательное разведение рук в стороны и возвращение в и.п.
Примечание. В упражнениях 22-29 сгибание рук выполнять напряженно из различных исходных положений. При сгибании рук кисти напряженно сжимать в кулаки; при разгибании постепенно ослаблять напряжение мышц. При выполнении упражнений с гантелями следить за осанкой.
22. При сгибании рук стараться локти максимально приблизить к туловищу, отводя их назад; плечи развернуть, грудь вперед.
23. При сгибании рук локти не опускать.
24. При сгибании рук локти остаются на месте.
25. При сгибании рук локти не опускать вперед.
26. При сгибании рук локти отвести назад.
27. При сгибании рук голову вперед не наклонять, локти отвести назад.
28. При сгибании рук локти не опускать и вперед не заводить.
29. Сгибание рук за спиной.

Продолжение зарядки, упражнения для рук и плечевого сустава

30. Повороты прямых рук в плечевых суставах наружу из различных исходных положений (руки вниз, в стороны, вперед, вверх и т.п.).
31. То же внутрь. Типичной ошибкой является сгибание рук в локтях. При выполнении этого и предыдущего упражнений с гантелями движения должны быть медленными. Быстрый темп с использованием инерции движения гантелей придает упражнениям другой характер — преимущественно на растягивание.
32. Поднимание и опускание предплечий. При опускании не сутулиться. В конце упражнения руки выпрямить, опустить, расслабить мышцы и потрясти кистями.
33. Упражнения на точность положений рук в лицевой и боковой плоскостях. Смена симметричных положений рук: одновременная или поочередная.
34. То же со сменой асимметричных положений рук.
35. Движения руками: а) одной, б) двумя. Выполняются по спирали, зигзагообразно, восьмеркой, по кругу небольшого радиуса («воронка»). Особое внимание обращать на осанку.
36. То же соединенными руками.
37. Круговые движения руками в лицевой плоскости: а) одной; б) двумя одновременно; в) поочередно (одна рука отстает от другой на 180°): Движения выполнять медленно, делая полный круг на 4 счета.
Примечание. При выполнении кругов в лицевой плоскости, в момент прохождения рук перед телом, допускается небольшое их сгибание в локтях.

Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса

38. Круговые движения руками в боковой плоскости: а) одной; б) двумя одновременно; в) поочередно. Могут выполняться в одну или в разные стороны. При выполнении поочередных кругов туловище в стороны не поворачивать.
39. В упоре стоя на коленях сгибание и разгибание рук. Во время сгибания рук ноги выпрямляются.
40. То же в упоре стоя на коленях. Одновременно со сгибанием рук, поочередно отводить ноги назад, а голову поворачивать то налево, то направо. Приближение кистей к коленям усложняет упражнение.
41. То же в упоре на предплечья, стоя на коленях. При сгибании рук локти отводить в стороны.
42. То же в упоре стоя в наклоне (руки на расстоянии шага). Во время сгибания рук поочередно поворачивать голову налево и направо.
43. То же в упоре стоя ноги врозь. При сгибании рук локти отводить в стороны. Упражнение усложняется сближением пальцев или опорой одной кистью сверху другой.
44. То же в упоре лежа. При сгибании и разгибании рук тело выпрямлено или слегка прогнуто.
45. То же, но одновременно со сгибанием рук поочередно отводить ноги назад-вверх.
46. То же одновременно с разгибанием рук.
47. То же, но сгибание и разгибание рук выполнять с отведенной назад-вверх ногой.
48. В упоре лежа (руки шире плеч) сгибание и разгибание рук.
Упражнение выполняется двумя способами: 1) перед сгибанием руки прямые в упоре; 2) перенесение тяжести тела на согнутую руку.

Зарядка упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса

Список использованной литературы:
Настольная книга учителя физической культуры /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана; Авт-сост. Г.И. Погадаев; Предисл. В.В. кузина, Н.Д. Никандорова. - М.: Физкультура и спорт, 1998.