Упражнения для увеличения мышц груди

версия для печативерсия для печати
Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Упражнения для увеличения мышц груди

Это следующий этап занятий - выполнение упражнений с отягощениями (штанга, гантели) с целью коррекции мышц груди. Предлагаемые ниже упражнения для коррекции груди необходимо включать в программу занятий 3 раза в неделю. Начинающие выполняют каждое упражнение по 1 подходу в течение 1-2 недель и постепенно увеличивают количество подхдов до нормы. Перед выполнением каждого упражнения обязательна специальная разминка: 1-2 подхода по 15 повторений, с отягощением 30-40 % от максимально возможного.

Поскольку молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, то для увеличения бюста нужно увеличить объем этих мышц. С этой целью используется следующее базовое упражнение на увеличение массы грудных мышц: жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Для целенаправленного воздействия на различные части грудных мышц используются специальные упражнения: жим штанги сидя на наклонной скамье (увеличивается верхняя часть грудных мышц) и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз (увеличивается нижняя часть грудных мышц). Изменяя ширину хвата, можно выборочно воздействовать на различные участки грудных мышц - от внутренних до наружных. При выполнении жима штанги узким хватом большая часть нагрузки приходится на внутреннюю часть грудных мышц и на трицепс, средним хватом - на среднюю, широким - на наружную. Но важно помнить, что на начальном этапе тренировки хват при выполнении этих упражнений должен быть удобным для занимающегося (чуть шире среднего). Слишком широкий или узкий хват может привести к травме. Самый широкий хват из всех допустимых - когда предплечья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе).

Упражнения выполняются с отягощениями, в медленном и среднем темпе, по 8-10 раз, в 5-6 подходах и отдыхом между подходами 1,5-2 минуты. Пассивный отдых лучше заменить статическими растягивающими упражнениями, направленными на растяжку грудных мышц. По мере роста тренированности нужно постепенно увеличивать нагрузку. Причем следует варьировать не количество повторений, а вес отягощений, который подбирается так, чтобы последние два повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием. Очень важно следить за правильным дыханием: при распрямлении грудной клетки делать вдох, при сжимании (в момент максимального напряжения мышц) - выдох. Чтобы упражнения приносили максимальный эффект, необходим полный сознательный контроль работающей мышцы.

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
И.п. - лежа спиной на горизонтальной скамье, штанга на груди в согнутых руках, хват шире среднего.
1-2 - выпрямить руки, штанга вперед,
3-4 - и.п.
Локти разведены, предплечья двигаются вертикально. Штанга опускается на сосковую линию. 5-6 х - 10 раз.

Варианты (специальные упражнения):
Сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, жим штанги.
И.п. - сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, штанга на груди, в согнутых руках, хват средний.
1-2 - выпрямить руки, штанга вперед,
3-4 - и.п.
Угол наклона скамьи не более 45 градусов.
5-6 х 8-10 раз.

Лежа на наклонной скамье вниз головой, жим штанги.
И.п. - лежа спиной на наклонной скамье вниз головой, штанга на груди в согнутых руках, хват средний.
1-2 - выпрямить руки, штанга вперед,
3-4 - и.п.
5-6 х 8-10 раз.

2. Лежа отведение рук с отягощением за голову.
И.п. - лежа спиной на горизонтальной скамье, гантели вперед, соединить.
1-2 - гантели вверх, руки согнуть,
3-4 - и.п.
5-6 х 8-10 раз.

Автор в розыске.