Зарядка классическая. Первый комплекс упражнений

Опубликовала
Красникова Наталья для http://www.fizkult-ura.ru

1. Повороты головы в стороны.
И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Поворот головы вправо;
2. Поворот головы влево.
2. Круговые движения головой.
И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-4. Круговые движения в правую сторону.
1-4. Круговые движения в левую сторону.
3. Круговые вращения в лучезапястных суставах, руки в стороны.
И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-4. Круговые движения в лучезапястных суставах вперёд.
1-4. Круговые движения в лучезапястных суставах назад.
4. Круговые вращения в локтевых суставах, руки в стороны.
И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-4. Круговые вращения в локтевых суставах вперёд.
1-4. Круговые вращения в локтевых суставах назад.
5. Круговые вращения в плечевых суставах, прямыми руками.
И.п. стойка ноги врозь, руки вперёд.
1-8. Круговые вращения в плечевых суставах вперёд.
1-8. Круговые вращения в плечевых суставах назад.
6. Рывки руками, правая вверху, левая внизу, на 2 счёта, со сменой положения.
И.п. стойка ноги врозь, правая рука вверху, левая рука внизу.
1-2. Отведение прямых рук назад.
3-4. Смена положения рук, отведение прямых рук назад.
7. Отведение согнутых рук на 2 счёта назад, на 2 счёта отведение прямых рук назад.
И.п. стойка ноги врозь, руки перед грудью, согнуты в локтевых суставах.
1-2. Отведение согнутых рук назад.
3-4. Отведение прямых рук назад.
8. Наклоны туловища в стороны.
И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе.
1-2. Наклон вправо.
3-4. Наклон влево.
9. Наклоны туловища.
И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Наклон вперёд.
2. Наклон назад.
3. Наклон вправо.
4. Наклон влево.
10. Круговые движения туловищем.
И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе.
1-2. Круговые движения туловищем вправо.
3-4. Круговые движения туловищем влево.
11. Махи ногами.
И.п. стойка ноги врозь, руки вперёд на уровне груди.
1. Мах правой ногой, прямой вперёд, коснуться руки левой.
2. Мах левой ногой, прямой вперёд, коснуться руки правой.
12. Подтягивание коленей к груди.
И.п. стойка ноги врозь, руки вдоль тела.
1. Подтянуть согнутую в колене правую ногу руками к груди.
2. И.п.
3. Подтянуть согнутую в колене левую ногу руками к груди.
4. И.п.
13. Махи ногами в сторону.
И.п. стоя лицом к опоре, руки на опоре, стойка ноги врозь.
1. Мах правой, прямой ногой в сторону.
2.И.п. (повторить 10-15 раз).
3. Мах левой, прямой ногой в сторону.
4. И.п. (повторить 10-15 раз).
14. Приседания.
И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Глубокий присед, руки вперёд.
2. Встать в и.п. (повторять по самочувствию от 10 до 20 раз)
15. Растяжка передних мышц бедра, работавших в приседаниях.
И.п. согнуть правую назад и захватить стопу правой рукой, колени вместе, таз вперёд, для равновесия можно держаться свободной рукой опоры.
1-12 тянуть стопу на себя, растягивая работающие мышцы.
То же со сменой положения ног.
16. Выпады вперёд.
И.п. выпад правой вперёд, левая нога сзади прямая, руки на согнутом правом колене.
1-4 пружинистые движения телом вниз в глубокий выпад и после счёта 4 разворот с выпрямлением ног на 180 градусов в выпад левой вперёд.
5-8 пружинистые движения телом вниз в глубокий выпад левой вперёд, после счёта 8 разворот на 180 градусов, в выпад на правую ногу.
17. Выпады в сторону.
И.п. глубокий выпад вправо, на правую ногу, руки в замок вперёд.
1-2 перекат влево, в выпад в сторону на левую ногу.
3-4 перекат вправо, в выпад в сторону на правую ногу.
18. Упражнение барьериста.
И.п. сед, правая впереди прямая, носок на себя. Левая согнута в коленном суставе отведена назад, носок на себя (как в беге барьериста).
1-15 наклон вперёд, к прямой, правой ноге, тянуться левой рукой к стопе, голова к колену.
Смена положения ног.
19. Растяжка ног в положении сидя ноги врозь.
И.п. сед ноги врозь, прямые, наклоны к ногам.
1. Наклон к левой ноге.
2. Наклон вперёд.
3. Наклон к правой ноге.
4. И.п.
20. Отжимания от пола.
И.п. упор лёжа, или лёжа на коленях.
1. Согнуть руки в локтевых суставах.
2. Выпрямить руки.
21. Прыжки через скакалку имитация.
И.п. Стойка ноги вместе, руки как будто держат скакалку.
1-30 прыжки на двух ногах, активно работают голеностопы, колени почти не сгибать.
22. Прыжки на одной ноге.
И.п. стоя на правой ноге, руки на пояс.
1-20 прыжки на правой ноге.
То же со сменой положения ног.
23. Восстановление дыхания.
И.п. стойка ноги врозь, руки вдоль тела.
1-2 глубокий вдох, руки через стороны вверх, подняться на носочки.
3-4, выдох, руки вниз, опуститься на всю стопу.

© Красникова Наталья составитель комплекса упражненений.