Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц живота и талии необходимо чередовать с комплексом упражнений для мышц спины. Иначе укрепление только одной группы мышц может вызвать нарушение осанки. На начальном этапе занятий в тренировку нужно включать следующие упражнения для мышц спины.

1 этап

1. Стоя, гантели внизу, подъем плеч.
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Вес гантелей 2,5-5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

2. Стоя, наклоны туловища вперед с отягощением.
И.п. - стоя ноги врозь, руки с отягощением за головой.
1-2 - наклон прогнувшись,
3-4 - и.п.
Ноги слегка согнуты в коленях. Вес отягощения - 2,5-5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

3. И.п. - лежа на животе, руки внизу, подбородок касается пола.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Напрячь ягодицы.
1-3 х 10-30 раз.

4. Лежа на бедрах, подъемы туловища.
И.п. - лежа бедрами на высокой скамье, туловище внизу, руки за головой.
1-2 - поднять туловище,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
Рекомендуется амплитуду движения ограничивать горизонтальным положением туловища. Упражнение выполнять без прогиба в пояснице, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски поясничного отдела. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

2 этап

Следующий этап занятий, направленных на укрепление мышц спины, - работа с тяжелыми гантелями и штангой. Упражнения нужно выполнять в следующем режиме: 3 подхода по 15-20 раз в каждом, темп выполнения упражнений средний или быстрый. Длительность отдыха 40-60 сек., с обязательным выполнением статических растягивающих упражнений. К подбору отягощения нужно подходить строго индивидуально, с таким расчетом, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений. Перед каждым упражнением - специальная разминка (2 подхода по 15-20 повтрений с отягощением 30-40 % от максимально возможного).

1. Стоя, штанга внизу, подъемы плеч.
И.п. - стоя ноги врозь, штанга внизу.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Плечи поднимаются вертикально и слегка отводятся назад. Хват на ширине плеч, руки прямые, локти во время движения стремиться разворачивать наружу.
3-4 х 15-20 раз.

2. Становая тяга.
И.п. - стоя ноги врозь, наклон прогнувшись, штанга (гантели) внизу.
1-2 - выпрямить туловище,
3-4 - и.п.
Ноги в колениях и локти слегка согнуты, спина прямая. Упражнение выполняется, не опуская штангу на помост, ритм движения безостановочный. Рекомендуется разгибание туловища заканчивать подниманием плеч. В момент наклона туловища плечи опускаются.
3-4 х 15-20 раз.

3. Стоя в упоре на колене, тяга гантели одной рукой.
И.п. - стоя в упоре на правом колене, левая нога сзади с опорой стопы о пол, правая рука в упоре на стуле, левая - с гантелью внизу.
1-2 - согнуть руку, подтягивая гантель вверх и назад,
3-4 - и.п.
То же другой рукой.
Ноги в коленях слегка согнуты, живот втянут, ягодицы напряжены. Туловище параллельно полу. Ладонь опорной руки можно поставить на сиденье стула.
3-4 х 15-20 раз.

4. Тяга штанги в наклоне.
И.п. - наклон прогнувшись, ноги врозь, штанга внизу.
1-2 - сгибая руки поднять штангу к груди,
3-4 - и.п.
Колени слегка согнуты, туловище параллельно полу.
3-4 х 15-20 раз.

5. Стоя, наклоны туловища вперед со штангой на плечах.
И.п. - стоя ноги врозь, штанга на плечах.
1-2 - наклон вперед прогнувшись,
3-4 - и.п.
Ноги слегка согнуты в коленях.
3-4 х 15-20 раз.

6. Лежа, опираясь бедрами, подъемы туловища.
И.п. - лежа на бедрах на высокой скамье или гимнастическом коне, туловище внизу, руки за головой.
1-2 - поднять туловище,
3-4 - и.п.
3 х максимальное количество раз.

Автор в розыске.