Тренировка мышц спины

Тренировка мышц спины

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Эта сложная многофункциональная мышечная группа обеспечивает самые разнообразные движения человеческого тела: мышцы верхней части спины участвуют в движениях плечевого пояса; мышцы средней части спины, прикрепляющиеся к плечевой кости, связаны с движениями верхней конечности; длинные мышцы спины выполняют функцию разгибателей позвоночника; квадратная мышца поясницы входит в состав группы мышц брюшного пресса, ограничивая сзади брюшную полость и участвуя в наклонах туловища назад и в стороны.

Развитые мышцы спины способствуют стройной осанке и элегантному внешнему виду, обеспечивают поддержание туловища в вертикальном положении.
Классификация тренировочных упражнений для мышц спины связана с особенностями их действия. Для удобства они разделены на три группы:
1. Упражнения для развития мышц верхней части спины, обеспечивающих движение плечевого пояса, где ведущее место принадлежит поверхностно расположенным трапециевидным мышцам.
2. Упражнения для развития мышц средней части спины, которые в основном прикрепляются к плечевой кости и обеспечивают движения верхних конечностей. В этой группе ведущее место принадлежит широчайшим мышцам спины, лежащим поверхностно, как наиболее мощным.
3. Упражнения для развития длинных мышц спины - разгибателей позвоночника.

Для повышения абсолютной силы и увеличения мышечной массы используют предельные и околопредельные веса, выполняя каждое упражнение от 1-3 раз для развития максимальной силы, и до 4-6 раз в нескольких сериях при преимущественном наращивании мышечной массы.

Коррекция развития мышц спины осуществляется применением всего арсенала тренировочных упражнений. Особенностью при этом является стремление к более избирательной работе мышц в строго определенных позициях, и выполнение движения подчеркнуто «чисто». Дозировка в каждом подходе возрастает до 8-10 раз. Если же стоит проблема снижения подкожного жира в той или иной части спины, или, как принято в атлетической гимнастике, необходима работа над рельефом мышц, то рекомендуется выполнение упражнений в повышенном темпе и с большим количеством повторений - до 12-15 раз. При этом часто используют такой прием, как удержание отягощения или фиксация сопротивления в конечной точке рабочей траектории на 1-2 секунды. Такую задачу легче решить, применяя упражнения на блочных тренажерах, а также с резиновыми амортизаторами и эспандерами.

Список использованной литературы:

  1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.