Управление нагрузкой в изотоне

Опубликовала
Наталья для http://www.fizkult-ura.ru

Управление нагрузкой в изотоне

Управление величиной нагрузки в изотонической тренировке сводится к управлению тремя срочными эффектами упражнений и характером питания до тренировки, а именно:

  1. Управление скоростью закисления работающих мышц осуществляется:
    • изменением напряжения мышц, которое увеличивается при увеличении момента действия силы относительно сустава или при выводе мышц из зоны их оптимальной длинны (например, приседания в более глубоком приседе);
    • регулированием степени нарушения кровотока. Техника, при которой допускаются фазы полного расслабления мышц или снижения их напряжения до 15-20 %, приводит к заметному снижению скорости закисления (утомления) мышц, особенно медленных мышечных волокон;
    • одновременное увеличение амплитуды и темпа движений, скорости сокращения мышц увеличивает механическую и метаболическую мощность сокращения мышц. Это вызовет большее задействование быстрых мышечных волокон в работе и, следовательно, ускорит закисление всей мышцы и крови. Однако надо учитывать, что при высоких темпе и амплитуде циклических движений в момент смены направления движения на обратное практически неизбежно расслабление мышц. Такой режим работы мышц используется в шейпинге. Так же, как и в предыдущем случае, это снизит эффект тренировки медленных МВ и может увеличить время работы до "отказа" мышц;
    • использование или неиспользование "суперсетов", то есть повторение подхода на ту же мышечную группу через 30-60 секунд после окончания первого подхода. В этом случае следующий подход выполняется на фоне недовосстановления (высокой концентрации ионов водорода в мышцах);
    • на величину снижения рН крови (закисления) и связанное с ним чувство "общей усталости" будут влиять степень закисления мышц в каждом подходе и масса мышц, участвующих в работе - чем больше, тем ниже рН.
  2. Управление степенью активизации нейрогормональных систем, вызывающих катаболические реакции, может производиться посредством изменения:
    • уровня психического напряжения занимающихся при преодолении усталости и болевых ощущений в мышцах, то есть до "отказа" или нет выполняется каждый подход. Этим параметром можно управлять путём изменения уровня мотивации и настроя занимающихся;
    • величины общих энергозатрат - то есть какая масса мышц одновременно участвует в работе, какова моторная плотность занятия, с какой мощностью выполняются упражнения;
    • интенсивности проприорецептивной импульсации со стороны чувствительных элементов мышц (мышечных веретен, сухожильных, суставных, тактильных, ноциорецепторов). Увеличение проприорецептиной импульсации происходит тогда, когда упражнение предполагает работу мышц в сильно растянутом состоянии, когда увеличиваются момент действующей силы (напряжение), скорость сокращения мышц, имеют место ударные нагрузки (для Изотона - на характерно).
  3. Величина "повреждающей" механической нагрузки на мышечные структуры будет увеличиваться в тех случаях, когда:
    • используются упражнения, при которых мышцы интенсивно растягиваются в отрицательных фазах движения;
    • используются упражнения, при которых мышцы работают в предельно растянутом состоянии;
    • когда в цикле упражнения присутствуют даже кратковременные моменты высокой механической нагрузки;
    • когда подход выполняется "до отказа" при нагрузке более 75-80%, используются приёмы "форсированных повторений", "ступенчатых подходов" (по Д. Вейдеру) (для Изотона - не характерно).
  4. Повреждающий эффект перечисленных особенностей выполнения силовых упражнений усиливается, когда они действуют на утомленные мышцы. Кроме того, катаболический эффект резко усиливается, если утомленные мышцы подвергаются растягиванию при выполнении стретчинга в тренирующем режиме. В этом случае удлиняется время, в течение которого сохраняется высокая концентрация ионов водорода и свободных радикалов в мышечных волокнах, которые могут повреждающе действовать на клеточные белки (мембранные, сократительные, митохондриальные). В Изотоне при правильной технике эти факторы минимизированы.

  5. Профилактическим эффектом против повышенной утомляемости во время занятия обладает приём небольшого количества углеводной пищи за 20-30 минут до тренировки, даже если занимающийся придерживается низкокалорийной диеты.

Все перечисленные факторы, увеличивающие "физиологическую стоимость" занятия вместе с глубиной исчерпания запасов гликогена будут определять длительность восстановления занимающегося после занятия, то есть время, через которое будет допустимо повторение тренировки.

На уровне практики при самостоятельных занятиях управление нагрузкой осуществляется следующим путём.

Для повышения нагрузочности:

  1. Увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе.
  2. Одеть на руки и ноги утяжеляющие манжеты, или просто взять в руки гантели доступного веса.
  3. Исключить даже короткие паузы между упражнениями.
  4. На долю секунды включить момент максимального напряжения мышц в крайнем положении, когда мышцы максимально укорочены (сокращены).
  5. Субъективно увеличить степень утомления (дольше терпеть) при завершении подхода.
  6. Немного изменить упражнение так, чтобы увеличить момент силы действия мышцы ("рычаг").

Для снижения нагрузочности:

  1. Перевести часть упражнений из изотонического (стато-динамического) режима работы мышц в аэробный, то есть использовать короткие моменты расслабления мышц в какой-нибудь фазе движений.
  2. Включать 5-10- секундные паузы расслабления между упражнениями.
  3. Заменить особенно сложные упражнения на доступные Вам.
  4. Просто пропустить наиболее тяжёлые упражнения

Список использованной литературы:

  1. Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 68 с.Подробнее.