Комплексы упражнений для мышц внутренней поверхности бедра

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

1. И.п.— сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в и.п. Повторить 7—8 раз.

2. И.п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Повторить упражнение 5-6 раз каждой ногой.

3. И.п.— ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Выполнить 10-15 раз.

4. И.п.— ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в и.п. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Выполнить 7—8 раз. Количество повторов — 5.

5. И.п.— сядьте на полу «по-восточному», стопы сомкнуты, руки на стопах. Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, при последнем движении выполните изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов — 5.

6. И.п.— лежа на спине, поднять прямые ноги вверх, руки — на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия. Медленно разведите ноги врозь как можно шире, затем медленно соедините их вместе.

Комплекс упражнений № 1 для мышц внутренней поверхности бедра
1. Исходное положение — лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»), пальцы направлены вперед. Такое положение стопы обязательно и должно удерживаться во время выполнения всего комплекса, иначе работают не те группы мышц, которые нужно. Правая нога поднимается вверх на 20—30 и возвращается обратно. Повторить упражнение 10—50 раз.

2. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу перед правой. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»), пальцы направлены вперед. Правая нога поднимается вверх на 20—30 см и возвращается назад. Левая нога неподвижна, от пола не отрывается. Повторить 10—50 раз.

3. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»), пальцы направлены вперед. Правая нога движется по направлению к животу. Движение осуществляется как можно ближе к полу, носок правой ноги тянуть на себя. Угол между бедром и голенью правой ноги не меньше 90 градусов, угол между бедром и животом примерно такой же. После завершения движения, нога возвращается в исходное положение (так же вдоль пола). Повторить 10—20 раз.

4. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»), пальцы направлены вперед. Прямая правая нога делает движение вперед до угла между бедром и животом около 90 градусов и возвращается обратно. Движение осуществляется как можно ближе к полу, стопа направлена на себя. 10-30 раз.

5. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога выпрямлена перед собой, левая согнута и стоит на полу. Угол между правым бедром и животом 90 градусов или меньше. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»). Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд.

6. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога выпрямлена перед собой, левая согнута и стоит на полу. Угол между правым бедром и животом примерно 90 градусов. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»). Правую ногу поднимать вверх на 20—30 см и возвращать обратно. Повторить упражнение 10—30 раз.

7. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Прямая левая нога поднята наверх и ее держит левая рука за голень. Правая нога выпрямлена перед собой, угол между животом и бедром правой ноги около 90 градусов. Поднять правую ногу вверх к левой и опустить обратно. Левую ногу приближать вниз к правой не надо, она неподвижна. Если сначала вам тяжело поднять ногу до самого верха — поднимайте настолько, насколько сможете. Повторить 10—20 раз.

8. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Прямая левая нога поднята вверх и ее держит левая рука за голень. Правая нога согнута в колене и приподнята над полом, угол между животом и бедром правой ноги около 90 градусов. Поднять колено правой ноги вверх к левому колену и опустить обратно. Правая нога остается согнутой; поднимается вверх только область колена, а стопа все время находится около пола (но не стоит на нем). Повторить 10—30 раз.
Повторить все упражнения для другой ноги.

Упражнения для растягивания мышц внутренней поверхности бедра

1. Сидя по-китайски (стопы вместе, колени в стороны), выполнять плавные пружинящие движения коленей вниз, по направлению к полу в течение 10—30 секунд.

2. Сесть по-китайски, опустить колени как можно ниже и наклониться вниз. Можно выполнять пружинящие наклоны вниз в этом положении, а можно сделать наклон и плавно опускаться все ниже и ниже в продолжение 10—30 секунд.

3. В положении лежа на спине развести прямые ноги в стороны и плавными пружинящими движениями надавливать руками на внутреннюю поверхность бедер, тем самым опуская ноги к полу в течение 10—60 секунд.

Комплекс упражнений №2 для мышц внутренней поверхности бедра

1. И.п.— упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога выпрямлена, перед собой, около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Такое положение стопы является обязательным, иначе будут работать мышцы не внутренней поверхности бедра, а передней. Прямая левая нога поднимается вверх на 20—30 см и опускается. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! Повторить 10—50 раз.

2. И.п.— упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена влево под углом 45 градусов (угол между левой и правой ногой), около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Прямая левая нога поднимается вверх на 20—30 см и опускается. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! Повторить 10—50 раз.

3. И.п.— упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не менее 90 градусов), находится около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Прямая левая нога поднимается вверх на 20—30 см и опускается. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! Повторить 10—30 раз.

4. И.п.— упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не меньше 90 градусов), около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд.

5. И.п.— упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. ( Левая нога прямая, отведена максимально влево угол между левой и правой ногой не менее 90 градусов), находится около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Прямая левая нога поднимается вверх,проходя как можно ближе к груди до того момента, пока левая нога не дотронется до правой ноги. Затем прямая левая нога опускается вниз в исходное положение (упор сидя, левая нога отведена в сторону). Нельзя опускаться вниз на локти, что облегчает выполнение упражнения. Стопу тянуть на себя. Повторить 10—20 раз.
Повторить все упражнения для другой ноги.

Комплекс упражнений №3 для мышц внутренней поверхности бедра

1. И.п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или разведены в стороны. Прямые ноги подняты верх. Разведение прямых ног в стороны и возвращение их в исходное положение. Повторить упражнение 10-50 раз.

2. И.п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или разведены в стороны. Прямые ноги подняты в верх. Опустить одну выпрямленную ногу вниз, по направлению к полу и вернуть в исходное положение. Колени не сгибать, спина остается плотно прижатой к полу и не поворачивается в сторону работающей ноги. 10—30 раз выполнить упражнение одной ногой, затем столько же раз другой ногой.

3. И.п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или немного разведены в стороны. Согнутые ноги подняты вверх, угол между голенью и бедром составляет не менее 90 градусов. Разводить ноги в стороны и возвращать их в исходное положение. Угол в коленях остается неизменным во время всего упражнения (90 градусов). Повторить упражнение 10-50 раз.

4. И.п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или немного разведены в стороны. Согнутые ноги подняты вверх, угол между голенью и бедром составляет не менее 90 градусов. Опустить одну согнутую ногу на пол и вернуть ее в исходное положение. Угол в коленях остается неизменным во время всего упражнения (90 градусов). 10—30 раз выполнить упражнение одной ногой, затем столько же раз — другой.

Автор в розыске.